В этой статье, я расскажу о метаболизме и как рассчитать норму калорий. Есть много приложений, которые могут за вас высчитать килокалории, но к огромному сожалению, они делают это далеко не точно.
Сегодня будет много формул, могу предложить вам лишь запастись калькулятором:). Но для начала, давайте поговорим о метаболизме.
Метаболизм — это химические реакции, которые происходят в живом организме для поддержания жизни.
Обмен веществ-это то количество килокалорий, которые нужны ежедневно нашему телу в покое для поддержания жизни.
Существует 3 компоненты метаболизма:
1)Основной обмен веществ — составляет 60-70% метаболизма;
2)Термогенез- 15%;
3)Физическая активность- 25%;
Факторы влияющие на метаболизм: а)пол; б) возраст; в) вес; г) диеты; д)образ жизни; е) наследственность; ё) щитовидная железа; ж)количество мышечной ткани; з) климат; и) стресс; й) вода; к) режим питания;
Для поддержания жизни организма нужно знать базовый обмен веществ, высчитать его не сложно. Для женщин: 0.9 ккал* массу тела(кг)*24 часа; Для мужчин: 1 ккал* массу тела * 24 часа. Таким образом вы получите ваш базовый обмен веществ. Допустим вес девушки составляет 65 кг, значит 0,9*65*24 = 1404 ккал требуется вашему организму лишь для того, чтобы просто существовать. То есть если вы будете просто лежать на диване 24 часа, для нормального функционирования вашего организма и хорошего самочувствия, вам потребуется скушать 1404 килокалории.
Есть несколько формул для расчёта основного обмена веществ, но для начала нужно знать ваш коэффициент активности(далее КФА) :
-Неактивный человек 1,2 (работа дом, сидячий образ жизни, не занимается спортом вообще)
-Малоактивный 1,375(иногда ходит на прогулку, иногда на тренировки, пару раз в неделю в сезон)
-Средней активности 1,55 (подвижный человек, отдых-активный, иногда посещает фитнес клуб раза 2-3 в неделю)
-Очень активный 1,725 (подвижный человек, следит за здоровьем, питанием, посещает тренировки 3-4 раза в неделю, регулярно, старается не пропускать)
-Гиперактивный 1,9 (профессиональный спортсмен, работники особо тяжёлого труда)
Выбирайте свою активность и получайте оценку общих энергетических затрат (ккал).
Перейдём к формулам расчёта основного обмена веществ.
1 формула. Желаемый вес * 24 * КФА= максимальное количество ккал в сутки
2 формула. Для женщин: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) - (4,7 * возраст) = Основной обмен веществ. Для мужчин: 66 + (13,7 * вес в кг) + (5* рост в см) - (6,76*возраст) = Основной обмен веществ. После получения Основного обмена веществ не забываем умножить на КФА.
3 формула. Самая достоверная формула. Уравнение Харриса-Бенедикта
М. 18-30 лет= (0,063 * вес в кг+ 2,896)*240*КФА;
М. 31-60 лет= (0,484*вес в кг+3,653)*240*КФА;
М. от 61 лет= (0,491*вес в кг+2,459)*240*КФА;
Ж. 18-30 лет= (0,062*вес в кг+2,036)*240*КФА;
Ж. 31-60 лет= (0,034*вес в кг+3,538)*240*КФА;
Ж. от 61 лет= (0,038*вес в кг+2,755)*240*КФА;
Благодаря этим формулам вы сможете рассчитать норму ккал, которые требуются вашему организму.
В следующей части я расскажу о соотношении жиров, белков и углеводов и как они должны распределяться в этих ККАЛ в зависимости от того, чего вы хотите, похудеть, набрать массу или просто поддерживать вес.