Итак, давайте не будем в этой статье обсуждать важность здорового и правильного сна, а сразу перейдем к стратегиям, которые помогут его достичь:
1. Уменьшите уровень света (особенно синего и белого) перед сном
Организм использует два разных гормона для сигнализации о том, что вам нужно спать. Первый — это мелатонин. Мелатониновая система подвержена влиянию света. Она также ответственна за наш циркадный ритм дня и ночи. Вот почему в путешествиях в другие часовые пояса нам сложно заснуть ночью, но зато в течение дня мы ходим сонными.
Если вам сложно рано заснуть, возьмите себе за правило использовать минимальное освещение (или вообще не использовать) за час до сна. Избегайте светодиодных экранов, в которых большая составляющая синего света, и которые заставляют ваш мозг думать, что сейчас день.
Хорошим вариантом будет прослушивание аудиокниг перед сном.
2. Откажитесь от кофеина после полудня
Кофеин взаимодействует со второй из двух гормональных систем, которые наш организм использует для сна. Когда мы долго не спим, в нашем организме накапливается аденозин. Рецепторы следят за уровнем аденозина и заставляют нас спать, когда его слишком много. Кофеин, в свою очередь, временно «закупоривает» эти рецепторы, чтобы они не могли дать нашему организму сигнал о том, что пора спать.
Проблема, однако, заключается в том, что кофеин на самом деле не удаляет аденозин из вашего тела (и не дает восстановительного эффекта сна), поэтому когда его действие проходит, накопленный аденозин заставляет нас чувствовать себя очень уставшими. Иногда это может привести к желанию выпить вторую чашку (или четвертую) во второй половине дня .
К сожалению, это также может помешать последующему сну. Кофеин скоро теряет свою силу, но в мозгу он имеет удивительно долгий период полураспада, то есть даже через несколько часов после его употребления его все еще много в организме.
3. Спите в одно и то же время в будние и выходные дни
Конечно, легче сказать, чем сделать. Кому захочется в выходной день возвращаться домой в 9 вечера?!
Если вы ложитесь спать поздно, особенно если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, это может означать, что вы не получите полноценного ночного отдыха в выходные дни. Это особенно верно, если вы пьете алкоголь перед сном, что может повлиять на процессы, которые делают сон восстановительным.
А какие приемы используете вы для быстрого засыпания? Поделитесь в комментариях ниже.