По сути, в любой эмоции нет ничего плохого, но некоторые из них могут стать причиной проблем, если не контролировать себя. К счастью, можно использовать ряд приемов и изменить свой образ жизни, чтобы грамотно справиться с отрицательными чувствами.
1 . Замечайте ситуации, когда эмоции выходят из-под контроля. Первый шаг — это заметить наличие проблемы. Обратите внимание на физические и психические ощущения в такой ситуации, чтобы в дальнейшем распознавать симптомы. Используйте осознанность, сознательность и рациональное мышление, чтобы “поймать” момент. Сама по себе способность распознать эмоцию лишь создаст привязку к настоящему моменту.
- Возможны такие физические реакции, как учащенное сердцебиение, напряженные мышцы плюс частое или поверхностное дыхание.
- На психическом уровне люди могут терять концентрацию, ощущать тревогу, панику и волнение или неспособность контролировать свои мысли.
- Не торопитесь и поочередно сосредоточьтесь на разных аспектах. Например, если внезапно вас одолела тревога, то обратите внимание на ощущения организма: “Сердце бьется очень быстро, а ладони начинают потеть”. Признайте и примите эти ощущения без оценок и осуждений.
2 . Дышите глубоко, чтобы успокоиться. Обычно дыхание выходит из-под вашего контроля вместе с эмоциями, в результате чего возникает тревога и напряжение. Разорвать круг и успокоиться можно с помощью глубоких вдохов. Для максимальной эффективности рекомендуется использовать сознательные методы глубокого дыхания.
- Положите одну руку на грудь, а другую опустите ниже грудной клетки. Затем медленно и глубоко вдыхайте через нос. Сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как ваши легкие и живот увеличатся от объема воздуха.
- Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем медленно выдохните через рот. Ваша цель — это 6–10 глубоких вдохов за минуту.
- Если вам сложно вдыхать целых 4 секунды, то сначала считайте до двух и увеличивайте время. Старайтесь использовать максимально глубокие вдохи.
3 . Сосредоточьтесь на физических ощущениях, чтобы успокоить сознание. При потере контроля над эмоциями часто происходит потеря ориентации в пространстве: человек тонет в эмоциях и уже не замечает, где находится. В качестве противодействия заставьте себя замечать все окружающие нюансы или свои физические ощущения.
- Вернитесь в собственное тело и сосредоточьтесь на настоящем, чтобы прервать эмоциональный цикл.
- Например, если вы теряете контроль на работе, то заставьте себя смотреть на стену офиса или в окно. Задумайтесь над тем, что видите: “За окном белая птица. На небе большие облака”.
- Обратите внимание на свои ощущения, когда вы сидите на стуле или держите чашку кофе. Как вы ощущаете свою одежду, какие мышцы напряжены или болят? Можно сосредоточиться даже на руках, которые свободно лежат на коленях.
4 . Расслабьте мышцы, чтобы ослабить физическое и психическое напряжение.Изучите свое тело и определите, где именно находится напряжение, а затем заставьте себя расслабить эту область. К примеру, разожмите руки, расслабьте плечи, избавьтесь от напряжения в ногах. Разомните шею и встряхните кисти. Избавьтесь от физического напряжения, чтобы успокоить сознание.
5 . Представьте себя в спокойном и безопасном месте. Выберите реальное или вымышленное место с тихой и спокойной атмосферой. Закройте глаза и мысленно представьте его со всеми деталями. Дышите медленно и ровно. Отпустите напряжение, позвольте спокойствию проникнуть в ваши мысли и эмоции.
- Это может быть пляж, массажный кабинет или ваша спальня — вообще любое место, в котором вы чувствуете себя в безопасности. Попробуйте представить звуки, окружающие предметы, запах и осязательные ощущения.
- Если нет возможности закрыть глаза или погрузиться в мысли, то бегло представьте подобный образ. Вспомните об ощущении спокойствия и сделайте пару глубоких вдохов.
- Если при этом вы испытываете отрицательную эмоцию, то представьте ее в виде физического предмета, который можно убрать из воображаемого места. Например, представьте стресс в виде камешка, который можно бросить в воду. При этом напряжение покинет ваш организм.