Наши хрящи и суставы переносят нас по жизни.
К сожалению, с увеличением возраста длительное воздействие часто приводит к болезненным признакам износа.
При сбалансированной диете вы можете поддерживать хрящи и суставы и снабжать их важными питательными веществами.
Мы покажем вам, что вы обязательно добавите в свое меню в будущем, что вам лучше прекратить есть и как физические упражнения могут помочь вашим суставам.
От болезненного износа суставов в основном страдали пожилые люди, но теперь это затрагивает и молодых людей.
Причины часто кроются в нашей повседневной жизни:
- мы двигаемся неправильно или слишком мало
- мы едим слишком односторонне
- а лишний вес создает дополнительные проблемы для суставов и хрящей
Так работают наши суставы
Кости, из которых состоит наш скелет, обычно являются «жесткими связями».
Они поддерживают, укрепляют всё наше тело.
Наши суставы вступают в игру везде, где скелет нуждается в «движущихся компонентах».
Это механические соедиидётния, которые привносят подвижность и гибкость в жёсткий каркас.
Самые маленькие суставы — это, например, суставы пальцев рук или ног — наш коленный сустав является самым большим суставным соединением нашего тела.
Функция нашего хряща может быть четко проиллюстрирована на примере тазобедренного сустава, второго по величине сустава скелета:
Тазобедренный сустав представляет собой шаровой сустав, то есть сферическая головка бедренной кости находится в полой чаше на тазу.
Сферическая форма обеспечивает здоровому суставу относительно широкий диапазон подвижности.
Головка бедра и вертлужная впадина находятся в очень тесном контакте друг с другом.
Без защитного слоя между двумя контактными поверхностями у нас будет сильная боль при каждом небольшом движении. Поэтому контактные поверхности (как и все суставные поверхности тела) покрыты очень гладким голубовато-белым слоем хряща. Он очень устойчив к стрессу, но может со временем ухудшаться из-за интенсивного использования.
Витамин С для образования коллагена
Сбалансированное питание может внести большой вклад в здоровье хрящей и суставов.
Например, витамин С не только доказывает свою ценность, когда речь идет о поддержке иммунной системы, он также имеет большое значение для производства коллагена.
Коллаген является структурным белком, который в основном содержится в нашей соединительной ткани, в связках и хрящах.
Разнообразная диета с фруктами, содержащими витамин С (цитрусовые, ананасы, персики, клубника, киви) и овощами (помидоры, лук, перец, капуста), обеспечивает хрящ и суставы важным витамином С и в то же время ценными вторичными растительными веществами.
Всё зависит от правильных жиров
Жир — это не то же самое, что жир.
Есть хорошие и менее хорошие жиры. Менее хорошие жиры включают насыщенные жирные кислоты или транс-жиры.
Например, они содержатся в фаст-фуде и не обеспечивают организм - а следовательно, и суставы — какими-либо полезными ингредиентами.
Чтобы укрепить хрящ в наших суставах, вы должны полагаться на поставщиков жира, которые имеют высокую долю ненасыщенных жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты являются ненасыщенными жирными кислотами и являются одними из важнейших веществ, которые нам необходимы для выживания и не могут быть произведены нашим организмом.
Растительные омега-3 жирные кислоты необходимы для выработки энергии в организме или встроены в наши клеточные мембраны путем обмена веществ. Чтобы быть в состоянии максимально эффективно поглощать омега-3 жирные кислоты, вы должны следить за соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6.
Потому что оба метаболизируются одним и тем же ферментом (дельта-6-десатуразой). Если в организме много омега-6 жирных кислот, они также метаболизируются преимущественно ферментами, что, в свою очередь, плохо для переработки омега-3 жирных кислот.
Исследования показали, что соотношение 4 (Омега-3) к 1 (Омега-6) идеально для нас. Льняное масло, например, имеет это «идеальное соотношение».
Жирные кислоты омега-3 также содержатся в высококачественных маслах, таких как конопляное масло, ореховое масло и рапсовое масло, а также в авокадо или семенах чиа.
Жирные кислоты омега-3 из не растительных источников широко распространены в тунце, скумбрии, лососе, пикше или сардинах. Ради ваших суставов вы должны избегать насыщенных жирных кислот животных, таких как те, которые содержатся в сале.
Витамин Е - витамин для суставов
Большое количество наших метаболических процессов производит свободные радикалы в нашем организме.
Антиоксиданты обычно действуют как акцепторы радикалов, то есть разрушают их.
Однако, если в результате особого стресса образуется больше свободных радикалов, чем может разрушить наш организм, это приводит к так называемому окислительному стрессу, который может привести к воспалению и болезням.
Поэтому в случае воспалительных заболеваний суставов особое внимание следует уделять этим антиоксидантам.
Они содержатся в свежих фруктах и овощах, высококачественных маслах и травах, а также содержат витамин Е.
Объединенный витамин помогает защитить клетки от этого окислительного стресса.
Витамин содержится в масле зародышей пшеницы, подсолнечном масле, фундуке, арахисе, сельдерее и малине.
Лизин для хряща
Для нас, людей (но также и для других млекопитающих), лизин является незаменимой аминокислотой, которую мы должны употреблять в пищу.
- Лизин играет важную роль в создании хрящевой ткани.
- Лизин из растительных источников поступает в организм через бобовые, тыквенные семечки, тофу, гречневую муку, цельно зерновую муку или грецкие орехи.
- Но лизин также содержится в сыром лососе, коровьем молоке, сыре или органических куриных яйцах.
Вода против высыхания
Всё наше тело получает достаточный запас воды, но прежде всего наши суставы и их хрящевые слои.
Необходимая жидкость снабжает суставные конструкции и делает их эластичными и гибкими. Это может предотвратить высыхание тканевых структур.
В зависимости от вашего веса, вы должны пить от 1,5 до 3 литров воды в день.
Меньше веса — меньше напряжения
К сожалению, лишний вес является важным фактором, который может ограничить наше здоровье.
Каждый килограмм, который наш организм должен нести слишком много, создаёт нагрузку на наши суставы.
Существуют многочисленные «диеты» и приемы, как якобы похудеть быстро и эффективно.
Тем не менее, многочисленные исследования показали, что изменение рациона питания и физических упражнений, в частности, может привести к долгосрочному успеху: в меню должно быть много свежих, необработанных продуктов, максимально сбалансированных.
Когда есть регулярные упражнения для увеличения энергии тела, делаются первые шаги к долгосрочной потере веса.
Но будьте осторожны: спортивная активность должна быть нежной на суставах!
Если у вас проблемы с бедром или коленом, плавание или плавная езда на велосипеде определенно предпочтительнее бега трусцой.
Лучше всего поговорить с врачом или хирургом-ортопедом о том, какой вид спорта он порекомендует в вашем случае.