1.Классические приседания для женщин.
Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:
1.Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2.Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3.Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4.Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5.Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6.Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
2.Приседания «Плие».
Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.
1.Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2.Носки также должны быть направлены противоположно.
3.Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4.Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5.Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6.ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7.Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).
3.Подъём коленей лёжа на животе
С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
1.Лягте на живот, руки уберите под голову.
2.Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3.Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4.Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5.Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.
4.Ходьба на ягодицах
Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье
1.Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2.Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3.Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4.Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5.Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.
5.Махи ногами
Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.
1.Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2.Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3.Ноги поставьте на колени.
4.Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5.Меняйте ноги через раз.
6.Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7.Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.