Для тех кто ждет секретных техник и способов - их нет! Берете и начинаете!
На сегодняшний день в интернете очень много информации, слишком много, много на столько, что найти то, что тебе нужно порой становится сложной задачей. Но в плане тренировок, вы почти всегда находите то, что ищите. Многие стараются найти, какую-то классную методику, которая позволит им достичь результата за неделю, но так не бывает. В тренировках, как и в спорте лучше всего - это практика. Я заметил такую тенденцию, что людям обязательно нужна какая-то программа, которая будет максимально эффективна, а знаете почему? Потому что так будет проще, в случае неудачи, обвинить потом того человека, от которого вы получили эту программу. Это же так просто, сказать: "У меня не вышло, потому что мне дали плохую программу". А на мой взгляд - все программы хороши, но нужно понимать, что у каждой есть свои цели.
Я считаю, что самая эффективная тренировка - это та, которую ты делаешь прямо сейчас! Не важно какая крутая программа тренировок есть где то там, если ты будешь тратить время на ее поиски, ты ей не занимаешься. Вывод - она не эффективна. Так что начинайте делать то, что знаете.
Можно начать буквально с ваших знаний из школы. Все мы в школе, на занятиях по физ-ре, делали общие физические упражнения - отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Вот и начинайте с них.
Если вы только начинаете и раньше не занимались, первую неделю предлагая не усердствовать. Делайте упражнения по одному подходу. Подготавливайте свой организм постепенно, не нужно сразу "с дуру" наотжиматься до изнеможения, потом проболеть несколько дней и бросить эту затею.
Так же хочу порекомендовать, в обязательном порядке, делать разминку. Это и разгонит кровь, и прибавит энергии, и разогреет мышцы, что очень положительно скажется на самой тренировке и крайне значительно уменьшит шанс получить травму.
Если вам все же нужна программа и без нее вы не готовы начинать, добро пожаловать в гугл. Пишите "Тренировка в домашних условиях" или "тренировка на улице" или "тренировка в спротзале" берете первую попавшуюся и делаете. Все. Самая лучшая тренировка та, которую вы делаете прямо сейчас.