Я получила ни с чем не сравнимое удовольствие, пока готовила этот лонгрид. Желаю такого же приятного прочтения, ведь иногда мозговая работа — круче, чем секс (спасибо эндорфинам за это).
В течение жизни каждый из нас неоднократно, а то и по несколько раз на дню, ощущает взаимосвязь кишечник-мозг. Вспомни чувство “бабочек” в животе при новой влюблённости или волнении перед важным мероприятием. Вспомни, как увеличивается или пропадает аппетит, когда ты психуешь. Вспомни “туман в голове” при кишечном отравлении. Вспомни злость при длительном голоде. Достаточно убедительные личные примеры?
Так же впечатляют эффекты лечения пробиотиками депрессии и посттравматического стрессового расстройства (оба состояния имеют отличающийся от нормы и друг друга бактериальные составы, источник). Есть сразу несколько исследований, по результатам которых отмечались значимые эмоциональные и когнитивные нарушения. Верно и обратное: при терапии синдрома раздражённого кишечника существенно помогали такие методы психотерапии как когнитивно-поведенческая, гипнотерапия и психодинамическая, снижая проницаемость кишечной стенки и тем самым уменьшая воспаление и диарею. Источник
На добивку ещё один. Рассмотрим как задачу.
Дано: как на консультации, так и на курсы ко мне обращаются люди зачастую в полном эмоциональном раздрае, взрывающиеся по малейшим поводам. Рацион беспорядочный, с обилием перекусов, сладостей и фастфуда.
Решение:
- Прочистка рецепторов - рацион без соли и сахара в течение недели и более;
- Отсутствие перекусов - стандартное 3хразовое питание;
- Обильное добавление специй (тот же самый куркумин значительно уменьшает воспалительные процессы в кишечнике);
- Появление большого количества пищевых волокон (клетчатка) в рационе - сырые и тушёные овощи, сырые несладкие фрукты.
Итог: повышение уверенности в себе, ясность ума, улучшение настроения, снижение тревожности. Значительное улучшение иммунитета (в комментариях под первым постом этой серии одна участница писала, что до “Стороны Зла” болела постоянно, а после, поддерживая внедрённые пищевые привычки, вообще забыла о простудах).
И действительно — для многих эффектов выше большинству ДОСТАТОЧНО наладить питание, используя 4 принципа. Даже без добавок и специальных ухищрений.
Хочешь так же? Давай разбираться, как это работает.
“Ось кишечник-мозг” — что это?
Для начала, посмотрим на нервную систему кишечника. Она особенная. В современной классификации её даже отдельно выделяют в метасимпатическую нервную систему. Она представляет собой обширную сеть нейронов, которые выстраиваются в линию и передают сообщения соседним отделам пищеварительной трубки, из кишечника в мозг и обратно.
В последние десять лет обнаружилось, что существует прямая взаимосвязь между мозгом и кишечной нервной системой: это то, что называется осью кишечник-мозг. Коннект работает в обоих направлениях, связывая эмоциональные и когнитивные центры мозга с функциями кишечника, выходящими за пределы только лишь пищеварения и неудобных звуков.
Вот почему кишечник также известен как "второй мозг". Состав микрофлоры может изменить сигналы, которые передаются из кишечника в мозг (об этом поговорим дальше). Таким образом, агрессивный патоген, такой как грибок кандида, может буквально изменить ваши мысли (в сторону более тревожных, конечно же!). А кандида очень любит сладкое.
Что именно связывает кишечник и мозг?
Микробиота кишечника связана не только с пищеварением и иммунной системой, но и с мозгом.
Удивительно, но было показано, что микроорганизмы в кишечнике взаимодействуют с нервной системой, влияя на все сообщения, посылаемые мозгом по всему телу, включая реакции на стресс.
Мозг взаимодействует с кишечником через парасимпатическую, симпатическую и кишечную нервные системы.
До 90% клеток, участвующих в пищеварительных ощущениях, несут информацию в мозг, а не получают от него сообщения. Это означает, что кишечник может влиять на настроение так же, как мысли!
Факты
- Примерно 95% серотонина организма вырабатывается в пищеварительном тракте, и команда, возглавляемая Элейн Сяо продемонстрировала на мышах, что некоторые кишечные бактерии непосредственно стимулируют синтез и высвобождение серотонина кишечника. Интригующее открытие, учитывая, что этот нейромедиатор играет центральную роль в двигательной функции кишечника и пищеварении, а также при различных когнитивных проблемах и расстройствах настроения. Источник.
- Кишечник мышей без микробов производит в разы меньше дофамина и адреналина (а именно по животным моделям мы предполагаем похожие механизмы и у людей), что у людей может наносить удар по мотивации и способности “взять и сделать”. Источник.
- Блуждающий нерв - горячая линия, по которой микробиота получает сигналы от мозга и отправляет их к мозгу. На мышиной модели колита было доказано, что пробиотики могут лечить тревожные симптомы, но только если этот нерв остается неповрежденным и функциональным. Источник.
- Лица с синдромом раздражённого кишечника (СРК) показывают более высокую активность симпатической нервной системы, от этого им сложно расслабиться, что делает их склонными испытывать хронический стресс со всеми его последствиями.
- Почти 50% пациентов с диагнозом СРК имеют бактериальное разрастание тонкой кишки (SIBO). SIBO - это состояние, наиболее часто ассоциированное с разрастанием кандиды, наблюдается при нейродегенеративных заболеваниях, депрессии и некоторые хронических расстройствах пищеварения. Источник
Вот несколько способов держать ось кишечник-мозг в равновесии:
- Ешь много цельных натуральных продуктов для поддержания здоровой желудочно-кишечной микробиоты. Ищите натуральные пребиотические продукты, такие как чеснок, лук, спаржа, лук-порей и морские водоросли.
- Применяй пробиотики для увеличения количества "хороших" бактерий, особенно если вы испытываете симптомы дисбиоза (вздутие, частые диареи). Об этом (со ссылками на фирмы) подробно писала вот тут: https://vk.com/wall-34048725_4570
- Избегай или ограничивай то, что может уничтожить здоровые микроорганизмы в кишечнике: рафинированная пища, алкоголь, антибиотики, “неправильный” жир и сахар.
- Поддерживай психическое здоровье. Медитируй, занимайся йогой, гуляй, делай то, что нравится.
- Подпишись на уведомления паблика “Доктор Зло”, чтобы не пропустить важную информацию о себе) это находится рядом с аватаркой группы.