Хороший сон важен для нашего тела и мозга. В современном мире многие люди испытывают серьезные трудности со сном. Например, когда ложатся спать и долгое время не могут заснуть или не спят всю ночь и засыпают только под утро. Плохой сон имеет негативное влияние не только на наше настроение и самочувствие, снижается способность к обучению и запоминанию новой информации, эмоции становится сложнее контролировать и страдают различные биологические функции в организме.
Вот 10 простых и научно обоснованных советов, которые помогут вам быстрее заснуть😴:
1. 😴 Проветривание спальни обеспечит приток свежего воздуха и понизит температуру воздуха в комнате. Температура нашего тела изменяется, когда мы засыпаем. Температура туловища снижается, а температура рук и ног повышается. Если в комнате слишком тепло, могут быть проблемы с засыпанием. Оптимальная температура воздуха для сна взрослого человека 15–23° C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться. Принятие теплой ванны или душа также помогает ускорить процесс засыпания. После ванны или душа тело остывает и отправляет сигнал в наш мозг, чтобы заснуть.
2. 😴 Используйте «4-7-8» метод дыхания, он способствует спокойствию и помогает расслабиться перед сном. Метод дыхания "4-7-8" расслабляет нервную систему. Практиковать метод дыхания можно не только перед сном. В любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.
Метод дыхания «4-7-8»:
- Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
- Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержи дыхание и мысленно считай до семи.
- Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
- Повторите этот цикл как минимум еще три раза.
Эта техника поможет расслабиться и быстро заснуть👌.
3. 😴 Старайтесь ложиться спать примерно в одно и тоже время. Считается, что установка графика сна помогает легче засыпать. Наше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал нашему телу, чтобы мы чувствовали себя бодрыми днем и сонными ночью.
Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает нашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только наше тело адаптируется к этому графику, нам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
4. 😴 Дайте себе от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну.
5. 😴 В комнате должно быть темно. Темнота усиливает чувство сонливости за счет выработки мелатонина. Мелатонин - гормон необходимый для сна. В течении дня солнечный или искусственный яркий свет способствует бодрости. Вечером перед отходом ко сну используйте затемненные шторы или жалюзи.
5. 😴 Всеми способами ограждать себя от стрессов. Когда мы испытываем стресс, мы еще испытываем и трудности с засыпанием. Ученые рекомендуют заниматься йогой и медитацией. Поскольку йога и медитация - это инструменты, которые успокаивают ум, расслабляют тело и улучшают сон. Практика одного или двух методов поможет вам хорошо выспаться и проснуться в бодром расположении духа.
7. 😴 Старайтесь не смотреть на часы, если вы проснулись посреди ночи. Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том факте, что не могут заснуть, появляется беспокойство, что скоро прозвенит будильник, а вы получили слишком мало сна. «Наблюдение за часами» распространено среди людей, страдающих бессонницей. Что еще хуже, регулярное бодрствование посреди ночи может войти в привычку. В результате вы можете просыпаться посреди ночи каждую ночь.
8. 😴 Избегайте дремоты в течение дня. Понятно, что если мы плохо поспали или совсем не поспали ночью, нас беспокоит сонливость в течение дня. Это иногда приводит к дневной дремоте. Некоторые исследования показали, что регулярный, длительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества сна в ночное время и даже к недосыпанию.
Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжа, те, кто сообщал о трех или более снах в неделю, те, кто дремал более двух часов, и те, кто дремал поздно (между 6 и 9 часами вечера), имели самое плохое качество ночного сна.
Другое исследование показало, что пожилые взрослые, которые часто дремали, имели более низкое качество ночного сна, более депрессивные симптомы, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал днем.
Все индивидуально. Бывает и днем хорошо поспал, и ночью. Чтобы выяснить, влияет ли у вас дневной сон на ночной сон, попробуйте либо полностью исключить дневной сон, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.
9. 😴 Обращайте внимание на то, что и когда вы едите. Поздняя вечерняя трапеза может повлиять на наш сон. Например, исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием простых углеводов может быть вреден для хорошего ночного отдыха. Поэтому съедать подобную пищу лучше за 4 часа до сна чтобы у вас было время ее переварить.
10. 😴 Слушайте расслабляющую музыку. Спокойная музыка может значительно улучшить качество сна. Послушать успокаивающую музыку можно в течении 30-45 минут перед сном. Какую музыку слушать, зависит от ваших предпочтений. Например, буддийская музыка - это вид музыки, созданный из разных буддийских песнопений и используемый для медитации.
Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всех шумов может также помочь вам быстрее заснуть и способствовать непрерывному сну.
Использование описанных выше способов поможет вам быстро заснуть, при этом спать намного лучше и на следующий день быть бодрым и отдохнувшим.
А как вы помогаете себе заснуть? Делитесь в комментариях своими чудо-способами.
Если статья понравилась - ставьте 👍 и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить следующую 🙌 Хорошего вам сна по качеству и количеству! 😴