Как формируется привычка
Каким же все таки образом решение превращается в автоматическое поведение?
Нейробиологи из Массачусетского технологического института на длительном этапе проводили испытания на крысах и сделали заключение о том, что при регулярном повторении одних и тех же действий мозговая активность меняется, при чем, не в самую лучшую сторону.
Эксперимент был следующим:
Крыс запускали в небольшой лабиринт, в конце которого их ожидало вознаграждение - кусок сыра. В самом начале опыта их мозг функционировал активно. Но спустя небольшое количество повторений мозговая активность существенно падала: пики наблюдались только в начале и в конце лабиринта. Крыса сразу двигалась по привычному пути к вознаграждению, при этом отделы мозга, которые отвечали за принятие решений и даже отдел памяти, «спали». Руководило крысой базальное ядро — именно там, в нейронах полосатого тела, «живут» привычки.
Глубокий анализ мозговой активности подопытных крыс помог выяснить, что тот превращал последовательные действия в привычки не случайно. Этот механизм. который формировал привычку, можно описать следующей последовательностью: знак (щелчок, который давал доступ в лабиринт) дает сигнал к действию, действие происходит (движение по лабиринту), мозг получает награду (сыр).
Итак, привычка = знак/триггер + рутинное действие + награда.
Но давайте немного усложним ситуацию.
На самом деле после некоторого количества повторений крыса уже знала, что в конце лабиринта ее будет ожидать вознаграждение. Когда раздавался сигнал и пахло сыром, крыса неслась вперед, одержимая желанием забрать награду. Поэтому, чтобы понять, как мы привыкаем к тем или иным действиям, добавим в наше уравнение сильнейшее желание.
Цикл привычки = видим/слышим ЗНАК → страстно ЖЕЛАЕМ вознаграждение → совершаем ДЕЙСТВИЕ → чтобы получить НАГРАДУ.
Сканирование мозга человека подтвердило, что тот же простой неврологический цикл верен и для людей. Данную формулу назвали петлей привычки.
Именно таким образом могут сформироваться совершенно разные привычки.
Вы проснулись → появляется сильное желание ощутить бодрость → выпиваете чашечку кофе → начинаете чувствовать себя бодрым.
Вы удовлетворили свое желание, кофе обрело взаимосвязь с пробуждением.
Вы уловили запах вкусной выпечки, когда шли на работу → захотели пончик → купили пончик и едите его → удовлетворили свое желание съесть пончик.
Теперь поедание выпечки/пончиков связана с вашей дорогой на работу, и теперь появляется риск, что вы будете покупать и есть его куда чаще.
Вы столкнулись с проблемой на работе → хотите избавиться от депрессивного настроения → достаете смартфон и начинаете активно просматривать соцсети → появляется чувство облегчение.
Проблемы на работе на регулярной основе вызывают желание заглянуть в смартфон.
Автоматические действия чаще простые и состоят из одного конкретного действия (ответить "спасибо" на комплимент), но могут быть устроены куда сложнее (к примеру парковка авто состоит из десятка разных решений, которые опытный водитель выполняет почти на автомате). В конце концов, даже наше мышление — привычка: например, при негативном мышлении работают определенные нейронные модели.
Чтобы создать привычку, необходимо связать награду с одним из значимых механизмов нашей психики. «Эволюционные механизмы заставляют нас не только есть, спать и заниматься сексом: они и про кооперацию, и про социальный статус, и про самооценку, и про положение в группе. — Это знают и используют маркетологи, разработчики приложений, создатели контента и многие другие отрасли жизни.»
Полученные лайки в социальных сетях способствуют выбросу в организм дофамина, который отвечает за ощущение удовольствия. В этом случае цикл формирования привычки плотно завязан на потребность быть частью социума.
Дофамин — только один из нейромедиаторов системы внутреннего подкрепления, которая представляет целую нейронную структуру мозга. Она "просыпается", когда мы начинаем делать что-то субъективно приятное — и чем проще это приятное достается, тем оперативнее мозг запоминает: именно следуя этому направлению можно получить поощрение. Поэтому нужно совсем немного времени, чтобы привычка укоренилась у Вас в голове — и вот вы уже «зависимы» от приложения.
Наградой, которая вызовет правильную нейрохимическую реакцию лимбической системой и поможет «закрепить» поведение, может быть еда — как в экспериментах с крысами. Это самый базовый эволюционный мотиватор, которым можно «подкрепить» желаемое поведение.
Например, звонок будильника с утра(триггер) — необходимость встать вовремя (действие) — получаете самый вкусный завтрак (награда). Для большего эффекта добавьте в «награду» продукты, которые естественным образом повышают уровень «счастливых» нейромедиаторов в организме: сою, ананасы, бананы, артишоки, шоколад и сыр (аминокислота триптофан→серотонин), картофель, овощи, цельнозерновые продукты (витамин В-6→дофамин), миндаль, авокадо, яйца, бобы, курицу и рыбу (аминокислота тирозин→дофамин), кофеин (→дофамин), индейку, курицу, тунец, лосось (триптофан+тирозин→дофамин и серотонин).
Другие «награды» с нейрохимической подоплекой.
- Спорт, причем не только высоко-изнуряющие упражнения на высоком пульсе, а даже медитация, или растяжка стимулирует выбросы эндорфина. Еще хорошо работают смех и слезы.
- Социальное поощрение, или похвала, дает дозу серотонина и мотивирует добиваться высоких целей, чтобы снова и снова заслужить уважение и признание. Кто-то личный канал, или выступает с лекциями на интересные темы. Это восполняет потребность в социальном одобрении. Это одни из множества способ себя проявлять.
- Принадлежность к группе связана с гормоном окситоцином и обеспечивает нам чувство безопасности. Одновременно работает и социальное поощрение от серотонина — получается нейрохимическое комбо. Не важно, хотите вы бегать по утрам, худеть или учить испанский: это легче сделать, присоединившись к соответствующему сообществу.
- Достижение цели, особенно сложной- вызывает синтез дофамина. Поэтому не забывайте праздновать даже скромные успехи во внедрении привычек. Для этого подходит трекер Habit (можно скачать в App Store), в котором можно настроить напоминания, отпраздновать проделанную работу над внедрением привычки и отследить, как часто вы ее выполняете. Чуть более навороченный "Tally" — он позволяет внедрять новое поведение вместе с другом или подругой (см. пункт «Принадлежность к группе»).
Уже усвоенную привычку можно изменить. Само понимание того, как формируется привычка, облегчает процесс: так, в Колумбийском университете и Университете Альберты провели ряд экспериментов по формированию привычки к занятию спортом. Половине участников рассказали про «петлю привычки» и предложили создать для себя вознаграждения, которые помогут им в регулярном занятии спортом. В следующие четыре месяца те участники, которые узнали про цикл формирования привычек и определили награды, потратили вдвое больше времени и сил на тренировки, чем те, кто ничего о привычках не знал.
Вернемся к крысами из эксперимента выше.
Когда награду из лабиринта убрали, крысы отказались от привычки бегать в поисках вознаграждения. Но, стоило ее вернуть, как вернулась и привычка.
Почему так произошло? Старые привычки не забываются, они навсегда «зашиты» в мозге, а каждое повторение лишь усиливает их. Это объясняет, почему нам так проблематично от них отказаться.
Чарлз Дахигг, обладатель Пулитцеровской премии за статьи о технологичных компаниях и культовый дизайнер поведения, описывает «золотое правило» избавления от вредных привычек так: бессмысленно пытаться их уничтожить, нужно их изменить.
«У меня появилась плохая привычка ходить в кафетерий каждый день и есть шоколадное печенье, — вспоминает Дахигг собственный опыт. — Я положил на компьютер заметку с надписью NO MORE COOKIES. Но каждый день мне удавалось игнорировать эту записку».
Отказаться от печенья не вышло с первого раза — но потом Дахигг изучил петлю привычки и осознанно заменил привычное действие и вознаграждение на менее вредные.
Чтобы изменить привычку, Дахигг рекомендует:
- Определить привычное действие.
Для себя Дахигг сформулировал действие так: встать днем с рабочего места, пойти в кафетерий, купить шоколадное печенье и съесть его, общаясь с друзьями.
2. Поэкспериментировать с вознаграждением.
Дахигг не знал, что именно приносило ему удовольствие: само печенье, прилив энергии от сахара в печенье или временная передышка от работы. Он начал последовательно экспериментировать: почувствовав желание выйти за печеньем, в разные дни он прогулялся по кварталу, ничего не съев; купил вместо печенья пончик, потом яблоко, потом кофе; вместо кафетерия пошел поболтать в кабинет к другу. Каждый раз спустя 15 минут он спрашивал себя: мне все еще хочется печенья? Так Дахигг понял, что ест печенье не потому, что голоден — а потому, что ему нужно было отвлечься от работы.
Чтобы избавиться от нежелательной привычки:
- Найдите триггер, который запускает привычку.
Триггеры бывают внутренние (голод, скука, грусть) и внешние (оповещение на смартфоне, реклама, запах выпечки). Иногда для желаемого поведения достаточно подобрать правильный триггер, а чтобы избавиться от нежелательного — удалить триггер, который его инициирует: например, отключить телефон, чтобы уведомление-триггер не отвлекало от работы.
Дахигг попытался понять, что является сигналом для каждодневной прогулки за печеньем, и спустя некоторое время Дахигг понял: его триггер — это время. Каждый день его тянуло к печенью между 15:00 и 16:00.
2. Распишите цикл для новой привычки.
Поняв рутинное действие, награду и триггер, Дахигг построил новый цикл привычки. Он написал:
«В 15:30 каждый день я буду ходить к партнеру и разговаривать 10 минут».
И установил будильник на 15:30. Через несколько недель новая привычка стало автоматической, и к печенью Дахигга больше не тянуло.
Не нужно сразу браться за все раздражающие привычки. Иногда достаточно изменить одну, ключевую привычку, которая научит вас перепрограммировать другие. Такой привычкой может стать занятие спортом: так, Дахигг упоминает, что регулярная физическая активность не только улучшает пищеварение и самочувствие, но и положительным образом сказывается на ваших денежных средствах, заставляя Вас тратить меньше.
Выбирайте правильные привычки, сделайте свою жизнь лучше и станьте независимым от внешних раздражителей.
Всем добра :)