Тренировки дома для девушек - основные правила и равномерное распределение нагрузки. Улучшение физической подготовки в домашних условиях. Занятия дома должны длится около 30-60 минут.
- Потягивание. Исходное положение (И.п.): основная стойка. Выполнение (В.): ноги слегка расставить и на счет "1 - 2" поднять руки, встав на носки, потянуться - вдох; на счет "3 - 4" опуститься на всю ступню, опустить руки - выдох. Повторить 6 - 8 раз, не торопясь.
- Круговые движения рук. И.п.: основная стойка. В.: поднять руки вперед вверх, выпрямляя спину и поднимаясь на носках - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох. Опуская руки, отводить плечи назад и сводить лопатки. Повторить 4 - 8 раз.
- Отведение рук и коги назад. И.п.: основная стойка. В.: отвести руки максимально назад, отставить ногу назад на носок и прогнуть спину - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Проделать то же упражнение, отставляя назад другую ногу. Прогибая спину, сводить лопатки. Повторить 4 - 8 раз.
- Повороты в стороны. И.п.: основная стойка, ноги врозь, ступни параллельны. В.: руки к плечам, повернуть туловище влево - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Проделать то же упражнение с поворотом туловища в другую сторону. Спину и голову держать прямо; сгибая руки, отводить плечи назад, сводя лопатки; ступни не сдвигать. Повторить 4 - 6 раз.
- Наклоны в стороны. И.п.: основная стойка, ноги врозь, руки за головой. В.: наклонить туловище влево - выдох; вернуться в исходное положение - вдох; проделать это же упражнение с наклоном в другую сторону. При выполнении упражнения голову держать прямо, локти отводить назад. Ноги все время должны оставаться прямыми. Повторить 4 - 6 раз.
- "Дровосек". И.п.: стоять прямо, ноги врозь, руки поднять, пальцы сцеплены. В.: быстро наклониться вперед, опуская сцепленные руки между ногами - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Ноги держать при наклоне прямыми. Повторить 4 - 6 раз.
- Круговые движения туловища. И.п.: стоять прямо, ноги врозь, руки поднять, пальцы сцеплены. В.: делать круговые движения туловища, последовательно наклоняясь сначала вправо, вперед, влево, назад, затем влево, вперед, вправо, назад. При наклоне вперед делать выдох; при наклоне назад - вдох. Не торопиться. Повторить 3 - 4 раза в каждую сторону.
- Приседания. И.п.: основная стойка. В.: приседать, широко разводя колени и руки в стороны. Туловище и голову держать прямо, плечи отводить назад, сближая лопатки. Повторить упражнение 3 - 5 раз.
- Прогибание спины с подниманием ноги. И.п.: лечь на коврик на грудь, руки согнуть, ладонями упереться в пол. Голова опущена. В.: поднять левую вытянутую ногу вверх, отвести голову назад, прогнув спину; вернуться в исходное положение. Проделать то же упражнение, поднимая другую ногу. Дыхание свободное.
- "Велосипед". И.п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловищу. В.: поднять ноги, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движениям велосипедиста. Выполнить 5 - 7 движений каждой ногой.
- "Ножницы". И.п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. В.: попеременно поднимать вытянутые ноги. Повторить 4 - 6 упражнений каждой ногой.
- Поднятие туловища. И.п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. В.: сесть, опираясь руками о пол. Выпрямить спину, отвести прямые руки назад, сводя лопатки, опуститься в исходное положение. Ноги держать все время прямыми. Повторить 4 - 8 раз.
