Подготовка к роли Тора
До роли Тора актёр уже был спортивно сложен ,Крис Хемсворт до фильма имел соотношение рост вес 190/90, но для столь грандиозного фильма этого было недостаточно. Требовалось создать программу тренировок и питания, которая позволила бы набрать мышечную массу за достаточно короткое время. Неудивительно, что программа вышла очень сложной и интенсивной.
Но следовать плану было недостаточно. Большое внимание актёр уделял технике выполнения упражнений, чтобы получить максимальный результат. Он считает, что даже такие детали, как положение спины, напряжение пресса и хват штанги имеют значение. Такой серьёзный подход к тренировкам не мог не радовать его тренеров.
Программа тренировок для роли Тора
В серьёзном деле подготовки к фильму важна помощь грамотного наставника. Таким человеком для Криса стал знаменитый тренер Даффи Гавер, под чьим наблюдением меняли свою физическую форму множество голливудских звёзд. Схема тренировок предполагала чередование четырех дней в зале и одного дня отдыха
- День первый:
Утро
Разведение гантелей в положении лёжа – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Жим лёжа на среднем хвате – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Жим гантелей в положении сидя – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Жим Арнольда – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Вечер
Бокс
Боксёрский мешок – 5 сетов по 3 минуты
Лапы – 5 сетов по 3 минуты
Скакалка – 5 сетов по 3 минуты
Можно чередовать с 30 минутами интервального кардио
Пресс
Стойка на локтях – 1 минута
Боковая стойка на локтях – 1 минута
Подъём ног в римском стуле - 20 раз
Скручивания на блоках – 20 раз
Боковые скручивания лёжа – 20 раз
Все упражнения выполняются по три круга
- День второй:
Утро
Подтягивания – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Становая тяга – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Подъём штанги на бицепс – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Французский жим на трицепс – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Вечер: бокс и пресс по программе первого дня
- День третий
Утро
Серфинг или 30 минут интервального кардио
Вечер
Разгибание ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Сгибание ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Глубокие приседания со штангой – 3 сета по 10, 8, 6 раз
- Четвёртый день
Утро
Пресс по программе первого дня
Диета к роли Тора
Для того, чтобы нарастить 10 килограмм чистых мышц, организму необходимо очень много строительного материала. Именно поэтому питание играло ключевую роль в новом образе жизни Криса Хемсворда. Рацион был сбалансирован так, чтобы белков и сложных углеводов было на порядок больше, чем жиров и сахаров, которые были сокращены до минимума. Примерное меню на день выглядело так:
- Завтрак: 4 яйца, порция каши на воде, 2 фрукта
- Второй завтрак: горсть орехов, 1-2 фрукта
- Обед: 2 куриные грудки, тарелка риса или картофеля, овощной салат
- Перекус: горсть орехов, 1-2 фрукта, тунец
- Ужин : большой стейк или рыба, овощи
- Второй ужин: протеиновый коктейль
