7 способов создать благоприятные условия для ночного сна
Часто до поздней ночи мы засиживаемся за учебниками или за телефонами в руках. Большинству приходится рано вставать, поэтому важно быстро засыпать ночью. Рассказываем, что поможет погрузиться в сон, если листание соцсетей затягивается до двух ночи, а подсчёт овец не работает.
Чёткое время отбоя и вечернее расписание
Речь не только о том, что организму легче ложиться и вставать в одно и то же время. Установленное время отхода ко сну помогает мозгу настроиться на отдых.
Если по вечерам вы гуляете с собакой, проверяете соцсети, выполняете домашние задания или читаете книгу, нужно составить расписание этих дел. Уже на стадии планирования станет ясно, насколько реально лечь в кровать в 23:00.
Бывает трудно сказать, как много времени занимает вечерний душ, ужин и листание ленты новостей. Поэтому в первый вечер можно провести мини-исследование: понаблюдать за собой и записать, сколько минут и на что вы тратите в период с 18:00 до отбоя.
В результате должно получиться примерно такое расписание:
Примерный план:
19:40 — приезжаю от репетитора
20:00 — 20:30 — ужинаю и проверяю соцсети
20:30 — 21:10 — гуляю с собакой
21:30 — 22:30 — доделываю уроки, собираю сумку на утро
22:30 — умываюсь, читаю книгу
23:00 — выключаю свет, засыпаю
При этом вечернее время вместо учёбы лучше посвятить хобби и творчеству, а уроки всё-таки делать сразу после школы.
Хорошее завершение дня
Бывает трудно заснуть из-за мыслей о незавершённых делах. Чтобы заканчивать день с чувством выполненного долга, не стоит брать на себя лишнее.
Если каждый вечер вы засиживаетесь над уроками, потому что для вас важно выполнять домашнее задание — не стоит оставлять это дело напоследок. Пересмотрите свой распорядок и отведите достаточное время для уроков в течение дня. Расставьте приоритеты и решите, от чего можно отказаться.
Если по вечерам вы более получаса смотрите видео или общаетесь в соцсетях, попробуйте установить приложение для контроля экранного времени, например, MyAddictometer или есть у вас айфон, все еще проще, настройте экранное время.
Ставьте несколько реальных целей на каждый день: например, сдать доклад, вовремя приехать на курсы, сделать уроки за 2,5 часа. Когда цели достижимы, вы чувствуете себя более успешными и уверенными в себе. В таком состоянии легче успокоиться и перейти ко сну, чем в тревожных мыслях о дедлайнах.
Привычка
Когда последние 2 часа перед сном проходят одинаково каждый день, мозг привыкает к определённой программе. Если сделать единое вечернее расписание на всю неделю не удаётся, попробуйте выполнять хотя бы 3-4 обязательных пункта. Например, прогулка за 1-2 часа до сна, тёплый душ, чтение для души.
Главное, не смотреть в телефон и ни с кем не переписываться. Приятный душ или тёплая ванна для ног помогают расширить сосуды и понизить температуру тела до оптимальной для сна. Чтение книги в приглушённом свете способствует выработке гормона сна — мелатонина. Разграничение зоны сна и бодрствования
Если у вас проблемы с засыпанием, не стоит есть, учиться или пользоваться гаджетами в кровати. Чтобы мозг привык засыпать в постели, кровать должна быть местом только для сна.
Главное правило: ваш сон должен быть кратен 1,5 часам, т. к. именно 1,5 часа длится ваше фаза сна. Лучше спать 6 часов, чем 7, также 7,5 часов будет лучше 8,5!!!
Подготовка комнаты
За 15-30 минут перед тем, как ложиться в постель, нужно проветрить комнату. Оптимальная температура воздуха для сна — 16-19 градусов. В прохладном воздухе больше кислорода: с дыханием он попадает в кровь и насыщает организм, помогает мышцам расслабиться.
Тяжёлое одеяло
Обычно нервная система чутко реагирует на лёгкие прикосновения. Тяжёлое одеяло создаёт эффект глубокого давления, как будто спящего обнимают со всех сторон. Такое ощущение комфорта и безопасности помогает большинству людей быстрее успокоиться и глубоко заснуть.
Медитативные техники
Самое простое — следить за каждым вдохом и выдохом на протяжении нескольких минут: слушайте своё дыхание и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Не исключено, что вскоре вы незаметно заснёте. Другой способ — вдыхать на 4 счёта, задерживать дыхание на 7 секунд и выдыхать в течение 8 секунд.
Сознательное расслабление помогает сконцентрировать внимание на ощущениях в собственном теле и тоже приводит к засыпанию. Нужно несколько раз повторить про себя: «Я расслабляюсь, моё тело становится тяжёлым, все мышцы расслабляются». Затем мысленно представляйте, как расслабляются все части тела от макушки до пальцев ног.
Что запомнить?
1.Чтобы лечь вовремя, нужно определить час отхода ко сну.
2.Вечерние дела лучше выполнять по расписанию.
3.За пару часов до отбоя полезно гулять и заниматься творчеством.
4.Не стоит бодрствовать в кровати, лучше сделать её исключительно пространством для сна.
5.Легче и приятнее спать в тёмной прохладной комнате с оптимальной влажностью воздуха.
5.Тяжёлое ватное одеяло равномерно давит на всё тело и способствует расслаблению.
6.Отвлечься от мыслей помогают медитативные техники.
Если вы будите соблюдать все рекомендации, то ваш сон обязательно станет лучше, проверенно на опыте. Раньше засыпал пол часа, после недели соблюдения режима, стал засыпать за 1 минуту
Подписывайтесь на канал, ставите лайки! Я расскажу вам как сделать ваш день лучше и продуктивнее!