Здравствуйте дорогие читатели! В данной статье расскажу как и какие упражнения делать для идеальных ягодиц и ног в домашних условиях.
Также составим несколько программ тренировок в зависимости от уровня сложности и напишем общие рекомендации, которые дополняют упражнения для ягодиц и ног.
Сложность: средняя 🔥🔥
Стоя поднимите одну ногу в сторону, чтобы угол получился примерно 90 градусов. Выполнять упражнение можно поочередно левой и правой ногой, но я рекомендую сначала выполнить одной ногой, потом другой.
Также данное упражнение можно усложнить, купив специальную резинку. Обмотав вокруг ног резинку, Вы получите небольшой сопротивление при поднятии ноги, за счет чего сложность увеличится.
Сложность: легкая 🔥
Лягте на бок и поднимите ногу как можно выше, при этом угол не обязательно должен быть 90 градусов, но и не менее 45 градусов.
Данное упражнение также можно усложнить с помощью специальной резинки.
Сложность: легкая 🔥
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад, не сгибая ее. Еще можно встать на локти, это не так принципиально.
Сложность: легкая 🔥
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад и вверх, при этом ногу необходимо согнуть на 90 градусов. В данном упражнение также можно стать на локти.
Сложность: тяжелая 🔥🔥🔥
Классическое и всем известное упражнение. Стоя ровно резко встаньте в упор лежа, при этом сначала сделайте упор на руки, а потом отведите ноги назад. После ноги подтянуть к рукам и резко выпрыгнуть вверх.
Классическое берпи можно усложнить с помощью отжиманий в упоре лежа.
Сложность: средняя 🔥🔥
Классические выпады одной ногой вперед, угол при этом должен быть 90 градусов. Можно выполнять как на месте с возвратом ноги, так и постоянными выпадами вперед поочередно, если позволяет место для тренировок.
Выпады можно усложнить с помощью отягощения.
Сложность: легкая 🔥
Бег на месте с поднятием ног на уровне пояса, либо чуть выше.
Усложнить можно с помощью отягощения, либо увеличив скорость выполнения данного упражнения.
Сложность: легкая 🔥
Бег на месте с захлестом ног назад. Старайтесь, чтобы ноги касались ваших ягодиц, так упражнение будет более эффективным.
Сложность: средняя 🔥🔥
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх с упором на одну ногу, а вторую ногу поднимите вверх, не сгибая ее.
Сложность: средняя 🔥🔥
Классические приседания. Все знают как это делать, главное не приседайте слишком глубоко, чтобы уровень был примерно 90 градусов.
Усложнить можно, добавит небольшое отягощение.
Сложность: тяжелая 🔥🔥🔥
Классические приседания с добавлением прыжков.
Усложнить можно, если при прыжке поднимать колени перед собой как можно выше.
Какие упражнения являются самыми эффективными для ягодиц и ног?
Каждое упражнение является в какой-то мере эффективным. Все зависит от того как его выполнять, сколько раз его выполнять и так далее.
Но все же можно выделить несколько, которые нравятся многим и признают их весьма эффективными для накачки ягодиц и ног:
- Выпады.
- Приседания с выпригиваниями.
- Берпи.
- Махи ногами стоя и лежа на боку.
Программы тренировок для ягодиц и ног в домашних условиях
Ниже сейчас будут приведены программы тренировок по уровню сложности. Выполнить их Вы можете начиная с любого уровня, все зависит от Вашей физической подготовки. Также можете редактировать их, если считаете, что слишком легко или сложно для Вас.
Общие правила выполнения программы тренировки:
- Отдых только между сетами(выполнили список всех упражнений по одному разу, потом отдохнули, потом снова повторяете список упражнений по кругу). Отдыха между упражнениями нет, но если Вам тяжело, можете немного отдохнуть, но не более 2-х минут.
- Старайтесь выполнять все упражнения технически правильно
- Чувствуйте жжение при выполнении упражнений и чувствуйте этот кайф! Это Ваше тело улучшается! 💪
Сложность: легкая 🔥 Для тех кто только начинает свою физическую активность.
Всего три круга:
- Махи ногами стоя - 20 15 10
- Махи ногами лежа на боку - 20 15 10
- Отведение прямой ноги в упоре лежа - 30 20 15
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа - 30 20 15
- Берпи - 5 4 3
- Выпады - 10 7 5
- Бег на месте с поднятием ног - 30 20 15
- Бег на месте с захлестом - 30 20 15
- Ягодичный мостик на одной ноге - 10 7 5
- Приседания - 20 15 10
- Приседания с выпригиваниями - 15 10 8
Сложность: средняя 🔥🔥
Всего четыре круга:
- Махи ногами стоя - 30 20 15
- Махи ногами лежа на боку - 30 20 15
- Отведение прямой ноги в упоре лежа - 40 30 25
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа - 40 30 25
- Берпи - 8 6 5
- Выпады - 15 12 10
- Бег на месте с поднятием ног - 40 30 25
- Бег на месте с захлестом - 40 30 25
- Ягодичный мостик на одной ноге - 15 12 10
- Приседания - 30 20 15
- Приседания с выпригиваниями - 20 15 10
Сложность: тяжелая 🔥🔥🔥
Всего пять кругов:
- Махи ногами стоя - 50 40 35
- Махи ногами лежа на боку - 50 40 35
- Отведение прямой ноги в упоре лежа - 60 50 45
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа - 60 50 45
- Берпи - 15 12 10
- Выпады - 25 20 15
- Бег на месте с поднятием ног - 60 50 45
- Бег на месте с захлестом - 60 50 45
- Ягодичный мостик на одной ноге - 25 20 15
- Приседания - 50 40 35
- Приседания с выпригиваниями - 30 25 20
Данные программы тренировок для ягодиц и ног проверены, от них поверьте, эффект есть. Но с учетом, что все равно для многих все индивидуально, то Вы можете поменять некоторые цифры, либо добавить свои упражнения.
Что не вошло в список упражнений для ягодиц и ног, но могло бы там быть
- Скакалка
- Запрыгивания на тумбу
- Упражнение из списка с добавлением отягощения и специального оборудования
- Махи ногами в стороны с приседанием
Конечно это не весь список и не все дополнения, упражнений очень много придумано и у всех есть свои особенности и нюансы. Также некоторым нравятся одни упражнения и не нравятся иные. Поэтому если Вы знаете эффективные упражнения, то можете поделиться ими в комментариях с другими, буду очень признателен :)
Выводы и общие рекомендации
Главное, без чего все упражнения не возымеют эффекта - это правильное питание. Посчитайте сколько калорий Вам необходимо употреблять в сутки и от этого отталкивайтесь. Худеете? Снизьте немного количество калорий, но самое главное, никогда не ешьте вредную пищу с надеждой, что Вы будете выглядеть безупречно, даже если будете выполнять все упражнения каждый день. Есть у меня одна подруга, которая частенько кушает в макдаке 🍟🙈 и каждый день бегает на беговой дорожке и знаете что? :) Она не худеет, а либо вес не меняется, либо наоборот - набирает вес.
Ну и конечно же кардио и интервальные тренировки. Для домашних тренировок это очень важно, да даже если Вы занимаетесь в зале.
Подписывайтесь на мой канал и мы с Вами еще обсудим много интересных тем. Также можете предлагать темы в комментариях 👍