Если у вас за плечами сороковой день рождения, вы, наверное, заметили, что гораздо легче набрать вес, чем избавиться от лишних килограммов. Деликатесы, которые годами были в меню, вдруг становятся более жирными. Это связано с тем, что с 30 лет постепенно теряется около 0,5% мышечной ткани, то есть основные ткани, сжигающие калории.
Тем не менее, исследования показывают, что люди в возрасте сорока лет могут увеличить скорость своего метаболизма с помощью диеты и правильных упражнений по наращиванию мышечной массы. Основой диеты после сорока должны быть белки,которые являются строительными блоками для мышечной массы. Белок содержит чуть больше калорий, чем углеводы, поэтому полезно есть около 20 г белка при каждом приеме пищи. Источники белка при этом должны быть достаточно разнообразными.
Силовая тренировка
Стоит потратить время на силовые тренировки, выполняемые как минимум два раза в неделю, по 20-30 минут. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем быстрее будет происходить ваш обмен веществ. Силовые тренировки вызывают незначительные повреждения мышечной ткани. В течение следующих двух-трех дней после тренировки организм лечит поврежденную ткань. Процесс восстановления мышц требует сжигания дополнительных калорий. Тогда организм сжигает на 5-9% больше калорий.
Интервальная тренировка
Если вы любите кардио - упражнения, вам обязательно понравится его более эффективный вариант-интервальная тренировка. Если вы ходите, бегаете, катаетесь на велосипеде или плаваете, попробуйте увеличить интенсивность на минуту. Затем поддерживайте более низкую, умеренную скорость в течение двух минут и повторяйте этот цикл до конца тренировки.
Исследования показали, что такие тренировки эффективно повышают аэробную форму и повышают выносливость. В то же время они ускоряют сжигание жира и калорий.
В течение 30 минут после тренировки мышцы имеют высокую потребность в аминокислотах, которые помогают восстановить и восстановить мышечную ткань. Стоит употреблять в пищу белки в сочетании со здоровыми жирами. В тренировочные дни вы должны потреблять больше воды, чем в не тренировочные. Базовая доза гидратации до восьми стаканов в течение дня. В тренировочные дни потребность организма в воде увеличивается до 12 стаканов в день. Правильная гидратация благотворно влияет на скорость метаболизма.
Калланетика
Калланетика-это метод, который использует упражнения отдельных групп мышц с помощью небольших, точных движений. Эти упражнения следует начинать постепенно, изначально достаточно тренироваться в течение двух часов в неделю. Затем вы можете тратить на упражнения этого типа около 15 минут в день. Регулярность в этих упражнениях является основой-в противном случае вы не увидите результатов. Тренировка включает в себя разминку, упражнения для живота, упражнения на ноги, упражнения на бедра и растяжку. Калланетика ускоряет обмен веществ и помогает в формировании фигуры. Его преимуществом является низкий риск перегрузки мышц и травмы.
Не начинайте тренировку без разминки
Разминка является основой перед каждой тренировкой. Во время разминки организм готовится к правильной тренировке. Стоит сделать несколько прыжков, упражнения на суставы верхних и нижних конечностей или пробежать короткое расстояние. После разогрева организма можно приступать к правильной тренировке.
Физическая нагрузка после 40 лет - это ещё не всё
Следует подчеркнуть, что для похудения после 40 лет или поддержания правильной массы тела путем ускорения метаболизма, который внезапно замедляется, вам не следует концентрироваться только на тренировке на выносливость, то есть аэробной тренировке. Кардио-упражнения сохранят вашу сердечно-сосудистую систему здоровой. Они также помогут поддерживать здоровую фигуру, помогая вам сжигать лишние калории. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что с течением времени также происходит потеря мышечной массы, поэтому в состав тренировок также следует включить силовые тренировки, о которых говорилось выше.
Упражнения на растяжку
Растяжка рекомендуется людям после сорока, так как с возрастом мышцы, сухожилия и связки теряют эластичность. Также возникает мышечная жесткость. Упражнения на растяжку позволяют замедлить процессы старения. Растяжка может также включать элементы йоги и пилатеса, которые улучшают стабилизацию центра тела.
Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!