Городские забеги кажутся однообразными? Захотелось больше времени проводить на природе? Тогда вам в трейл. Рассказываем, как правильно встать на трейловую тропу
Трейл — это бег по пересеченной местности, по бескрайним полям, пустыням, горам, лесам, холмам и оврагам. Популярность трейловых забегов понятна. Городские старты рано или поздно приедаются, возникает желание попробовать что-то новое и вырваться из каменных джунглей на природу.
У трейлраннга масса преимуществ. Бег по пересеченной местности сжигает больше калорий, чем обычный, делает мышцы рельефными, улучшает баланс и координацию. И дает заряд сил и ощущение свободы.
Однако и рисков у трейла больше — в силу специфики. Чтобы их избежать, не игнорируйте советы бывалых профессионалов.
Поменяйте кроссовки
Если забег короткий и простой, что называется «для чайников», покупать к нему навороченные трейловые кроссовки не обязательно.
Но если вы, распробовав трейл, захотите продолжать, поход в магазин не миновать. Берите пару, которая защитит ноги от веток и камней и с жестким протектором (он поможет удержаться на спусках и подъемах). Причем кроссовки должны быть на размер или половину больше.
Обязательно протестируйте кроссовки в магазине на беговой дорожке: ничего не должно жать, тереть, мешать. Ноге должно быть мягко (вам предстоит много прыгать), но вместе с тем обувь должна держать стопу.
Закрывайте ноги
На трейловой трассе встречаются густые кусты, ветки и завалы. Защититься помогут длинные тайтсы, гетры или высокие носки. Кроме того, высокие носки препятствуют попаданию песка к ступне и спасают от мозолей.
Накачайте ноги
Невесомым марафонцем хорошо быть на длинной и плоской дистанции. Бег по рельефу — про другое строение мускулатуры. Трейлранниг задействует большее количество мышц. Забегание и спуск с горок требует развитых бицепсов бедра, икроножных и ягодичных мышц, а еще мышц стопы и кора. А для удержания баланса прокачиваются мышцы-стабилизаторы.
Поэтому стоит включить в план тренировок упражнения на развитие силы и баланса.
Подкачайте руки
Сильные руки вам очень помогут на трейле. Вспомните, как сбегают с горок маленькие дети: они вовсю размахивают руками. Это не просто элемент игры: так ловится баланс, чтобы не упасть.
Это обычная физика, которая актуальна и для взрослого бегуна. Поэтому если вам встретится крутой спуск, не стесняйтесь — помогайте себе руками.
Тренируйтесь в парках
Трейл — это бег по полям, лесам и горам. Но если нет возможности регулярно выезжать в такую местность, начать можно и в городском парке. Выбирайте грунтовые тропинки. Найдите холм и тренируйте на нем забегание и спуск в гору.
В Москве для трейловых пробежек подойдут Воробьевы горы, холмы в Крылатском, а также крупные парки.
Смотрите под ноги
Во время бега по плоской трассе бегуну не обязательно следить за тем, как двигаются ноги и куда он ставит стопу. Некоторые даже называют это медитацией: кто-то бежит и сочиняет стихи, кто-то планирует ремонт, кто-то слушает аудиокниги и музыку.
В трейле так не получится. Трасса постоянно меняется: на пути будут камни, корни, деревья, овраги, спуски и подъемы. Надо быть внимательным и смотреть под ноги и на десять шагов вперед. Всегда. Даже если мимо пролетела очень красивая птичка.
Смиритесь и наслаждайтесь
Бег по пересеченной местности гораздо медленнее, чем по асфальту или стадиону. Даже если тропинка ровная и мягкая, скорость все равно упадет. Смиритесь: часы будут показывать не те цифры, к которым вы привыкли. Это нормально. Тренеры в один голос твердят: не гоните, не старайтесь держать высокий темп любой ценой. Лучше дайте телу адаптироваться к новым условиям и насладитесь красотой природой.
Будьте готовы к встрече с лесными жителями
Человек в лесу — гость. А хозяева там — змеи, пчелы и прочая живность, которая может быть опасна. Столкнувшись с ней, главное не паниковать и помнить правила безопасности при встрече с дикими животными.