Всем привет, уважаемые. Лето приближается неумолимо и наверняка многие хотели бы привести себя в спортивную форму ближе к пляжному сезону. Девчонки хотели бы сбросить вес и подтянуть тело, мужики, соответственно наоборот хотели бы нарастить мышцы, набрать вес и выглядеть более массивно и внушительно. Как этого добиться?
- Тренировать большие группы мышц.
- Правильно питаться.
- Пить больше воды.
Тренировать большие группы мышц.
В нашем организме есть три большие мышечные группы: спина, грудь и ноги. Тренируя эти мышечные группы вы волей неволей включаете в работу мышцы более мелкие: руки, плечи и конечно пресс. Пресс к слову нужно тренировать всегда.
Как тренировать мышцы что бы набрать вес?
Меньшее количество подходов - больший вес. Это значит вы должны поднимать вес раз 8-10, что бы крайний раз вы поднимали вес с трудом. естественно смотрите по технике и правильности выполнения. Не нужно взваливать на себя не подъёмный вес и травмироваться. Работайте с тем весом который можете поднять 8-10 раз и только крайний раз - с трудом. Используйте помощь напарника или работайте в тренажёрах, которые исключают падение веса.
Упражнения для набора массы.
- Жим штанги (гантелей) лёжа
- Жим штанги на наклонной скамье. (наклон может быть как положительный так и отрицательный. для тренировки нижних отделов груди)
- Приседания
- Жим ногами в тренажёре
- Становая тяга
- Румынская тяга.
- Пресс. Тут делаете, всё, на что хватит фантазии. Много не будет.
Что делать для похудения.
Для похудения делаете всё то же самое, только тут наоборот меньший вес и большее количество повторений. Выбирайте такой вес, который позволит вам работать в аэробном темпе и поднимать вес 25-30 раз до чувства жжения в мышцах.
Питание.
Принцип прост. Не менее 2 литров воды в день, в любом случае. Хотите поправиться - больше углеводов, меньше белков. Соотношение примерно 60% углеводов и 30% белков 10% жиров. Для похудения наоборот. Больше белковой пищи и меньше углеводов. Соотношение 60% белковой пищи и 30% углеводов, 10% жиров.
По количеству тренировок. Конечно чем меньше времени, тем интенсивнее должны быть тренировки и жёстче диета. Как минимум это должны быть 6-ти разовые приемы пищи и как минимум 3-разовые тренировки в неделю. При чём если после тренировки ваши мышцы не отзываются болью - значит вы сачкуете. В оставшееся время, за три четыре месяца, конечно трудно сбросить быстро и много или наоборот нарастить крутые мышцы на ровном месте, но более менее привести себя в порядок- реально. Не ждите. что вы сразу станете Шварценеггером или Ким Чижевски, но тело будет выглядеть более стройным и спортивным.
