Это вторая статья, посвященная тренировкам «Скалы», да я повторюсь, что хоть скала и не профессиональный бодибилдер, но я считаю, что именно его тренировки могут служить некой отправной точкой для многих просто потому что «Скала», выглядит супер (а многие не хотят выгладит как ПРО - бодибилдеры), да еще ему сильно за 40 лет, так что это должно быть особенно интересно возрастным спортсменам.
Ну перейдем к упражнениям. Как обычно я с начала расскажу, что и как «Скала» делает, а потом расскажу свою точку зрения на все это.
Разумеется, в начале разминка и необходимо сделать несколько разогревочных подходов перед началом.
Первым упражнением у Дуэйна идет поочередное сгибание рук с гантелями, схема та же которую он практиковал для тренировки дельт т.е. он делает 5 подходов по 12,10,8,6,4 повтора с коротким отдыхом всего по 30 - 40 секунд.
Вторым упражнением скала делает сгибание рук на скамье скота, все почти так же. Первый подход 12 повторов, второй 10, третий 8, а потом начинается просто жесть, вы отдыхаете пару минут и делает подход в 21 повторение, причем крайне необычным способом «7х7х7». Как это делается? Вы делаете 7 повторов в укороченной амплитуде в нижней части, т.е. поднимая вес только до середины, потом делаете без отдыха еще 7 повторов в верхней части амплитуды, т.е. опуская только до середины, а потом делаете 7 полных повторов.
После 2-х упражнений на бицепс, «Скала» идет тренить трицепс.
Первым упражнением он делает разгибания на блоке с веревкой, схема тут такая, что он начинает с 12 повторов, потом 10, 8, 6, а затем опускает вес и делает полных 20 повторов в пятом подходе.
Вторым упражнение на трицепс «Скала» делает разгибания из-за головы блока все с той же канатной рукоятью. схема 5 подходов 12,10,8,6, а в последнем 20 повторов с меньшим весом.
Последним упражнением Дуэйн делает разгибания на блоке одной рукой обратным хватом 5 х20 тут линейная и привычная схема.
Ну теперь давайте попробуем разобрать эту схемку.
Первое, что очень сильно бросается в глаза это то, что если посчитать и попробовать повторить, то вся тренировка займет пол часа и я думаю, что именно поэтому она такая странная, видимо у товарища Джонсона со временем совсем туго съемки, бизнес, семья....
Почему у «Скалы» уменьшатся кол –во повторов в упражнениях? Я предполагаю, что таким образом скала повышает интенсивность тренировки при этом с одной стороны не сильно повышая рабочие веса во избежание травм, а во-вторых сильно сокращая саму тренировку. Если вдуматься, то получается он делает 5 отказных подходов с отдыхом в 30 секунд.
Что же касается упражнений где Дуэйн делает по 20 повторов, то тут скорее всего он добивает мышцу многоповторным движением, опять же что бы не поднимать большие веса и не подвергать себя риску травм, тем более ему уже далеко не 20 лет.
А что там за странное упражнение на бицепс 7х7х7? А тут вообще все просто, такой последний подход заменяет целое упражнение, если у вас мало времени на тренировку, то мой свет попробуйте тренироваться как «Скала», что же касается результатов то вы их можете видеть сами, руки у скалы что надо! Баночки по 54 см.
Подойдет ли такая схема натуральным атлетам (не стоит забывать, что Дуэйн мягко говоря не натуральный качек, а в плотную сидит на «Фарше») То разговор спорный, но я все же думаю, что для натурала, это явный перебор. Некоторые фишки, типа коротких пауз и уменьшения кол-ва повторов попробовать стоит, но прям топорно копировать я бы не советовал натуралу.