Как обзавестись рельефным прессом с выделяющимися боками? Почему косые мышцы сложно накачать? Какие упражнения наиболее результативны? Какую роль играет сбалансированное питание в прокачке косых мышц? Ответы на эти вопросы читайте далее.
Рельефные брюшные мышцы – показатель спортивной и подтянутой фигурой. Обзавестись телосложением профессионального атлета невозможно, не тренируя пресс и косые мышцы живота. Однако многие новички не знают, как накачать бока, из-за чего даже самые изнурительные тренировки не приносят желаемого эффекта. Чтобы обзавестись рельефными и выделяющимися косыми мышцами, следует придерживаться целого комплекса правил.
Особенности строения
Косые относятся к мышцам кора, которые включают брюшной и поясничный отдел. Бока проходят по наклонной от груди до низа живота, а при нагрузке работают в связке с прессом и зубчатыми мышцами. Поэтому косые лучше прокачиваются во время комплексной тренировки. Выполнение изолированных упражнений, наоборот, тормозит прогресс.
Косые мышцы состоят из двух отделов: наружного и внутреннего. Если обе части хорошо развиты, можно визуально сузить талию, не сбрасывая вес.
Косые мышцы сокращаются при поворотах и наклонах корпуса, – данная особенность и лежит в построении программы тренировок, направленной на их проработку.
Полезные советы
Начинающие атлеты часто не знают, как накачать боковые прессы, из-за чего во время тренировки сталкиваются с травмами и дискомфортом. Избежать проблем помогут следующие рекомендации:
- последний прием пищи перед занятием в спортзале должен быть не позднее, чем за 2 часа;
- для предотвращения растяжений любая тренировка брюшных мышц начинается с разминки, включающей наклоны, повороты и вращения корпуса;
- соблюдение техники выполнения упражнений обеспечит более высокий результат, чем длительные изнурительные тренировки;
- во время сокращения необходимо максимально напрягать мышцы;
- первый прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час.
Качать брюшные мышцы натощак нельзя, поскольку организму требуется энергия для эффективного выполнения упражнений. В противном случае результативность снизится. Косые, как и пресс, восстанавливаются быстро, поэтому в неделю рекомендуется заниматься 4-7 раз.
Многие неопытные атлеты, в особенности девушки, часто отказываются от тренировки брюшных мышц из-за страха увеличить талию в объеме. Однако, даже профессиональные спортсмены не всегда способны тренироваться так, чтобы мышечная масса в данной области полностью заменила жировые отложения. Кроме того, во время прокачки косых бока, наоборот, становятся более упругими и подтянутыми.
Новичкам следует осторожно прорабатывать мышцы живота, постепенно увеличивая нагрузку в 3 этапа:
- начальный – упражнения без отягощений (2-3 недели);
- средний – упражнения с отягощениями (гантелями или блинами);
- продвинутый – выполнение сложных упражнений в висе с отягощениями и без.
Для получения результата не обязательно использовать тяжелые гантели, – вес снарядов может не превышать 3 кг.
Стандартные упражнения
К данной категории относятся самые простые упражнения, которые подойдут начинающим атлетам. Новичкам лучше всего проработать косые мышцы помогут:
- Наклоны в стороны с отягощениями. Поставьте ноги на ширину плеч, после чего поочередно опускайтесь влево и вправо, вытягивая руку с весом до предела. В зависимости от уровня физической подготовки массу отягощений можно регулировать от 1 до 10 кг.
- Наклоны корпуса вбок на тренажере. Примите положение лежа под углом на гиперестезии, поставьте руки на пояс или возле головы, после чего опуститесь в сторону и выпрямьтесь. Повторите аналогичные действия на противоположный бок.
- Скручивания в висе на турнике. Обхватите прямыми руками перекладину, после чего поочередно поднимайте ноги влево и вправо перед собой, сгибая в коленях.
В каждом подходе старайтесь выполнять максимальное число повторений. Оптимальная нагрузка для эффективной прокачки косых мышц – по 3 сета на каждое действие.
Дополнительные упражнения
Для комплексной проработки косых мышц рекомендуется выполнять ряд вспомогательных упражнений, которые сделают торс более рельефным и подтянутым:
- Подъемы корпуса в положении лежа на боку. Упритесь спиной в пол, согните ноги в коленях и опустите в сторону, одну руку положите на живот, а другую – за голову. Выполните максимальное количество скручиваний сначала на один бок, а потом – на второй.
- Поочередные скручивания на полу. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите за голову. Поочередно тяните ногу к груди, пытаясь соединить с противоположным локтем. Повторите те же действия на другую сторону.
- Подъемы ног в висе на турнике. Обхватите перекладину руками, сведите прямые ноги вместе, после чего поочередно поднимайте их перед собой с уклоном в разные стороны, не сгибая коленей.
Рекомендуемая нагрузка на каждое упражнение составляет 3 подхода.
Продвинутые упражнения
Профессиональные спортсмены с развитыми косыми мышцами могут воспользоваться для улучшения физической формы более сложными упражнениями. В их числе:
- Подъемы ног на брусьях. Отожмитесь на брусьях, упираясь в них прямыми руками. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина не проседала. Поверните корпус вправо, после чего поднимите прямые ноги по диагонали влево на уровне головы и плавно опустите обратно. Выполните те же действия для противоположной стороны.
- Скручивания в положении стоя со жгутом. Повесьте эластичную фитнес-резинку на турник, станьте под перекладину. Поднимите правую руку и схватитесь за жгут так, чтобы в корпусе возникло напряжение. Выполните небольшое сгибание вниз с поворотом влево по диагонали. Повторите на противоположную сторону. Следите за тем, чтобы рука была зафиксирована.
- Сгибание ног в упоре лежа. Упритесь прямым руками в пол, а ногами – в стену. Согните под собой правую ногу в колене и проведите ее по диагонали к груди влево, после чего выпрямите и снова уприте в стену. Аналогичные действия повторите с левой ногой.
Если при максимальном количестве повторений отмечается слабая результативность, упражнения рекомендуется выполнять в суперсете.
Программа тренировок и питание
Брюшные мышцы не только быстро восстанавливаются, но и легко привыкают к стандартной нагрузке. Чтобы получить результат, мускулатура должна регулярно подвергаться стрессу. Для этого программу тренировок необходимо периодически изменять, чередуя вышеописанные упражнения, варьируя их комбинацию и число повторений. Благодаря этому косые мышцы будут постоянно получать «шокирующую» нагрузку, которая заставит их развиваться быстрее.
Но даже самый грамотный комплекс упражнений не обеспечит прогресс при отсутствии правильной диеты. Спортсмену, желающему обзавестись выделяющимися косыми мышцами, необходимо исключить из рациона вредные для здоровья продукты и создать дефицит калорий. Соблюдая указанные советы, уже через несколько месяцев можно обзавестись стройным торсом с рельефными боками и прессом.
Читайте также: