Привет, атлеты. Сегодня немного покритикую подход к тренировочным планам с гирями некоторых спортивных дзен-блогеров (возможно хороших воркаутеров и прочих атлетов, но, судя по их советам, очевидно, далеких людей от гиревых тренировок). Ни в коем случае не буду топить их каналы конкретными ссылками и названиями блогов (как бы вы к этому не отнеслись). Пусть в данной статье это будет эдакий собирательный образ «авторы».
Итак, вот уже несколько дней просматриваю на Дзене статьи на тему «тренировки с гирями». И первый важный косяк, который я заметил в большинстве свежих публикаций – авторы, предлагают гиревые комплексы или методики по увеличению результатов в многоповторном выполнении того или иного упражнения, давая изначально одинаковое для всех (стартовое) количество повторений и от него рассчитывая последующую прогрессию нагрузки.
Например, такие авторы пишут, что в понедельник в каждом подходе вам нужно сделать по 20 махов (толчков или приседаний), в среду по 22, в пятницу по 24 и т. д. И даже предоставляют для наглядности целые таблицы с тренировочным планом, где вы по идее должны прогрессировать с каждой тренировкой на 1 или 2 повторения. При этом ни в одной такой статье я не увидел, чтобы автор хотя бы потрудился обозначить в плане-таблице вес гирь и вес атлета (для примерного понимая того, каким образом он все это рассчитал).
Т. е. изначально, без индивидуального подхода к вам, не зная вас и ваших физ. возможностей, кто-то за вас рассчитывает вам нагрузку и ее прогрессию. Авторы уверяют вас, что по такому их плану вы получите хороший результат. Т. е. по их словам все просто: сделайте столько-то раз, затем столько-то, сегодня ваш максимум такой, а уже через 2-3 недели он вырастет на 6-10 повторений.
НО…. Так не бывает, или бывает, но лишь при соблюдении одного проверенного тяжелоатлетами условия, о котором вы узнаете чуть ниже.
Хотите знать, почему лично я считаю, что такой подход к гиревым тренировкам не верен? Ок!
Во-первых, расчет необходимых вам повторений в сете – это уже часть расчета необходимой вам нагрузки, которая всегда должна рассчитываться индивидуально, как и общий тренировочный объем.
Да, легче всего прочитать «сделайте столько-то», взять свои гири и тупо попытаться выполнить рекомендацию.
Ну, а что, если ваши гири пока слишком тяжелы для указанного в таблице количества повторений или возрастные ограничения не позволят вам без ущерба здоровью выполнить, например, 20 жимов и приседаний по 4 подхода в понедельник, восстановиться за один день и в среду сделать уже по 22 жима в каждом подходе?
Что если такие монотонные тренировки с однотипной нагрузкой вам вообще не подходят? Ведь "удивительные" схемы, о которых я говорю, как правило, содержат 2-5 упражнений, повторяющихся по плану авторов на каждой тренировке (те же махи, трастеры и приседания).
И скорее всего, если вы новичок, то не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система может быть не готова к такой изначальной нагрузке, и уж тем более к попыткам спрогрессировать от нее на каждой тренировке.
Ок. Даже, допустим, что вы и осилите предложенный старт и первую неделю успешно выполните рекомендуемую прибавку на каждой тренировке на 1-2 повторения в каждом подходе. Подумайте, что будет с вами потом (через пару недель). Долго ли вы так протянете, начав со своего (вернее даже не своего, а рассчитанного за вас, не зная вас), возможно, около предельного максимума? Думаю, тут даже логически ответ очевиден.
Поэтому запомните главное, при определении необходимого именно вам количества повторений, правильным будет только индивидуальный расчет.
Отсюда и мой совет по поводу расчета этого самого количества повторений
Если вам вдруг понравился комплекс или продемонстрированное тем или иным блогером упражнение, то самое верное решение для вас – это не следовать слепо предложенному плану, в котором расписано конкретное количество повторений для каждого подхода и на каждый день, а выявить в одном тестовом подходе свой около максимальный минимум.
Затем вам стоит вычислить из него нагрузку 70 % (или даже 65 %).
И уже от получившейся цифры по аналогии предложенного автором плана по увеличению повторений от тренировки к тренировке расписать свой индивидуальный план.
Например, вы выжали в тестовом подходе 24 кг 20 раз. Значит ваше вычисление будет выглядеть так: 20х0.65=13 раз. Получается 13 повторений в подходе – это ваш старт. На следующей тренировке прибавьте 2, а лучше 1 повторение в каждый подход (тише едешь – дальше будешь).
И тут, конечно же, есть еще пару нюансов, о которых (дабы вас не загружать слишком длинным текстом) я напишу в следующей статье. Но если коротко, то и предложенным мной способом, дойдя до своих изначальных тестовых 20-ти повторений с 24 кг и в дальнейшем побив этот показатель, скажем, 27-ю повторениями, вы не сможете долго и равномерно (на каждой тренировке) прогрессировать.
Чтобы прогресс продолжился, вам придется взять небольшой (недельный) отдых для восстановления. Заново вычислить 65 %, но уже от 27 повторов, и начать новый цикл программы уже с 17-18 повторений (27х0.65=17.55 ≈17/18).
Как вы понимаете, 27 повторений и вес гири 24 кг – это всего лишь пример для наглядности😉. Всем богатырского здоровья, верных расчетов нагрузки и удачных тренировок!