Стройные ноги, плоский живот и упругие ягодицы — вот о чём мечтает, наверное, каждая девушка.
Чтобы убрать ненавистный жир с живота многие выполняют сложные и изнурительные упражнения, мучают себя диетами, и всё-таки, даже это не гарантирует нужной формы. Секрет достижения тела вашей мечты довольно прост: тренировки (в спортивном зале или дома) должны быть РЕГУЛЯРНЫМИ! Важно также следить за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит жиросжигание.
У нас есть свой проверенный временем список упражнений на плоский живот, и мы хотим поделиться им с вами!
1. Велосипед (поперечные скручивания)
Включите «велосипед» в перечень ваших тренировок, ведь это упражнение можно выполнять даже дома, не имея специальных тренажёров. Здесь работают по большей степени брюшные мышцы, а также задействованы мышцы спины и ног.
Исходное положение: лягте на пол на спину (лучше всего на специальный коврик), колени согните. Напрягая мышцы живота, поднимите плечи с пола, но не садитесь.
Что делать:
- Одновременно поднимите левое плечо и правое колено, держите ногу изогнутой.
- Коснитесь локтем колена и возвращайтесь в исходное положение.
- Чередуйте с правым плечом и левым коленом.
- Для лучшего результата сделайте подхода по 20 раз.
Предупреждение от TopCafe.su : Если у вас есть боль в спине или какие-либо проблемы с мышцами спины, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.
2. Боковые скручивания
Боковые скручивая хороши для проработки косых мышц и сжигания жира.
Исходное положение:
- Лежите на правой стороне и положите ноги друг на друга.
- Колени должны быть слегка изогнуты, а левая рука должна быть за головой.
- Лягте на пол на спину (лучше всего на специальный коврик), колени согните.
- Напрягая мышцы живота, поднимите плечи с пола, но не садитесь.
Что делать:
- Разворачивайте корпус вправо, при этом левый локоть будет подниматься вверх.
- Развернувшись, замрите на пару секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Не забывайте вдыхать, пока опускаете тело, и выдыхать, совершаете поворот.
Повторите упражнение 3 подхода по 15 раз.
Совет: Не торопитесь! Постарайтесь сконцентрироваться на идеальном исполнении и медленной скорости.
👸🏻 Читайте также: Самая красивая девушка, кто же она?
3. Подъём ног
Упражнение вертикальный подъём ног (также известный как вериткальная черепаха) помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы вдоль позвоночника.
Исходное положение: лягте на спину, сомкнутыми ладонями поднимите шею и голову. Ноги вытяните прямо и поднимите их на 30 градусов от пола.
Что делать:
- Медленно поднимайте ноги на 90 градусов.
- Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
- В исходном положении замрите на 35 секунд.
- Сделайте 4 подхода по 20 повторений.
Совет от TopCafe.su : выполняйте упражнение медленно, без рывков! Контролируйте свои движения — не позволяйте ногам падать на пол.
4. Длиннорукая черепаха
Данное упражнение задействует все передние мышцы живота и очень хорошо помогает в жиросжигании.
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните над головой. Ноги вместе, согнуты в коленях.
Что делать:
- Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока не коснётесь кистями рук колен.
- Задержитесь на 3–5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте не менее 30 повторений.
Совет: во время выполнения упражнения руки должны быть параллельны. Не позволяйте телу падать на пол до окончания упражнения.
5. Боковая планка со скручиваниями
Боковая планка со скручиваниями — это усложнённая версия традиционной планки. Она укрепляет пресс, боковые мышцы и мышцы спины.
Исходное положение: Поместите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти под плечами. Держите корпус ровно. Следите, чтоб область таза не «провисала».
Что делать:
- Медленно скручивайте верхнюю часть корпуса. При этом руку, которая находится сверху, заводите под корпус.
- Локтем коснитесь пола и задержитесь в таком положении.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Совет от TopCafe.su: Выполняйте упражнение медленно, следите за дыханием.
6. Боковая планка
Боковая планка — очень эффективное упражнение для тех, кто хочет узкую талию.
Исходное положение: лягте на пол на бок. Ноги вытянуты, локоть на полу. Таким образом вы будете на весу с опорой на локоть и боковую часть ступни.
Что делать:
- Медленно опускайте корпус вниз, но не касайтесь пола.
- Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Для лучшего эффекта сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
7. Охотничья собака
Упражнение охотничья собака улучшает координацию, помогает укрепить мышцы пресса и спины.
Исходное положение: Встаньте на четвереньки с вытянутыми руками под плечами и коленями под бёдрами. Шею и голову нужно держать прямо.
Что делать:
- Поднимите правую руку вперёд до образования параллели с полом.
- Одновременно с этим, отодвиньте назад и выпрямите левую ногу.
- Удерживайте эту позицию в течение 1 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
- Сделайте 4 подхода по 15 повторений и на каждую сторону.
Советуем посмотреть: Самые красивые спортсменки России.
8. Поза кобры
Данное упражнение знакомо многим.
Исходное положение: лягте на пол на живот. Руки согнуты в локтях (кисти на полу на уровне талии).
Что делать:
- Медленно оторвите корпус от пола.
- Опора тела должна быть только на руки (ладони) и пальцы ног.
- При этом всё тело должно быть напряжено. В таком положении необходимо задержаться на 10–15 секунд. Далее вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 5–7 повторений.
Обратите внимание: дыхание должно быть ровным! Упражнение выполняется очень медленно!
Не забывайте, что:
идеального результата достичь только упражнениями невозможно! Добавьте в свой образ жизни рациональное питание и полноценный здоровый сон.
Обязательно делайте домашние тренировки медленно и без утяжеления. Ведь рядом с вами нет тренера или инструктора, который сможет помочь или организовать правильную страховку. Ну, и, конечно, советуем вам прорабатывать не только мышцы живота, но и все остальные мышцы вашего тела, чтобы сделать его идеальным.