Добрый день, друзья!
Диеты или программы питания с высоким содержанием белка – одни из самых эффективных для похудения. Зачастую, достигнув необходимого результата, человек возвращается к более привычному прошлому питанию.
Но некоторые остаются на таком питании, чтобы более легко поддерживать полученную форму. Но также это несет дополнительные преимущества - снижение риска развития высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, некоторых видов рака и апноэ во сне.
Белковое питание – это не только яйца и мясо. Выбор белковых продуктов на самом деле очень разнообразен.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка включают большинство видов мяса, яиц, морепродуктов, молочных продуктов, сыров и сывороточного белка.
Растительные продукты с высоким содержанием белка включают бобы и бобовые, такие как чечевица, нут, соевые бобы. Другие растения, содержащие белок, включают некоторые овощи (например, брокколи и шпинат), большинство орехов (например, миндаль, кешью, фисташки и много ореховых масел), а также семена, подсолнечник, мак, киноа и многие другие.
Учитывая эти факты о белке, вот два ключевых вопроса касаемо питания с высоким содержанием белка:
- Является ли высокобелковая диета здоровым долгосрочным вариантом?
- Стоит ли вам переходить с белков животного происхождения на белки растительного происхождения в своем рационе?
Американское исследование 2016 года, (JAMA Internal Medicine, октябрь 2016г.) показало связь с риском смерти от болезней сердца и рака.
В исследовании приняли участие 131 342 участника, из которых 85 013 были женщины; средний возраст составлял 49 лет. Эти люди оценивались каждые два года с точки зрения их образа жизни и питания, и за ними следили более 20 лет.
Исследователи сравнили людей в группах на основе процента белка в их ежедневных диетах:
· Животный белок
менее 10 процентов
от 12 до 15 процентов
более 18 процентов
· Растительный белок
менее 3 процентов
от 4 до 5 процентов
более 6 процентов
Участники исследования не были назначены на конкретную диету, а вместо этого сообщили о том, что они решили есть. Результаты этого исследования отражают широкую диету и различные источники белка:
· На каждые 10 процентов увеличения содержания животного белка в пище у участников возрастал риск смерти от болезней сердца на 8 процентов.
· На каждые 3 процента увеличения содержания растительного белка в рационе у участников отмечалось снижение смертности от болезней сердца на 12 процентов.
Люди, которые сообщали о высоких уровнях потребления животного белка и подвергались наибольшему риску смерти от сердечных заболеваний, также имели избыточный вес, более сидячий образ жизни, употребляли алкоголь или курили.
Польза для здоровья растительных белков
Если растительные белки полезнее для здоровья , что происходит, когда вы заменяете растительный белок животным белком в своем рационе?
Исследователи обнаружили, что на каждые 3 процента замещения растительных белков вместо животного белка отмечается снижение смертности (риска смерти) на 34 процента от болезней сердца. Эти преимущества были замечены как у активных, так и у неактивных людей. По данным этого исследования, лучшим источником животного белка для обмена на более здоровый источник растительного белка было переработанное красное мясо.
И на каждые 3 процента замещения растительного белка вместо животного белка смертность от рака у участников исследования снижалась на 17 процентов. В этом анализе лучшими источниками животного белка для обмена на растительные белки, опять же, были переработанные красные мясные продукты, а также яйца.
Диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу
Второе исследование (Cell Reports, октябрь 2016г.) подчеркивает необходимость рассмотреть возможность перехода на хорошо сбалансированную диету, как только вы достигнете желаемой цели похудения.
Здоровая диета в основном состоит из фруктов, орехов, овощей и очень небольшого количества обработанных продуктов. В этом исследовании людей в возрасте +45, у которых развился предиабет, исследователи изучили влияние высокобелковой диеты на уровень глюкозы (сахара).
Приблизительно 60 человек с предиабетом участвовали и были назначены на низкокалорийную диету с быстрой потерей веса или диету с высоким содержанием белка. Обе диеты привели к потере от 8 до 10 процентов веса тела.
Но те, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, сохранили гораздо больше мышечной массы. По сути, большая часть их потери веса была потеря жировой ткани. Есть нюанс: высокобелковая диета очень мало способствовала естественному потреблению сахара (гликоген) в мышцах, поэтому некоторые преддиабетические состояния сохранялись.
Маленькие изменения диеты - большие преимущества для здоровья
Если вы получаете свой белок из животных источников, таких как мясо, яйца и молочные продукты, первое исследование - отличная новость. Когда вы вносите небольшие изменения в свой рацион и заменяете некоторые продукты животного происхождения растительным белком, вы можете получить огромную выгоду в снижении риска ухудшения здоровья и смерти от болезней сердца и рака. Эти дивиденды для здоровья наблюдались, когда люди заменяли растительными продуктами животные всего лишь в 3 процентах рациона.
Исследователи и ЗОЖ-практики советуют понаблюдать за рационом в течение недели и найти точки где можно заменить животные белковые продукты на растительные. В первую очередь обратите внимание на переработанные продукты из красного мяса.
Будьте здоровы и активного долголетия!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал.