Сегодня хочу поговорить с вами о упражнениях на наши грудные мышцы в домашних условиях с использованием гантелей. Так как грудные мышцы - это достаточно сильные мышцы, а у многих дома гантели не такие уж и тяжелые, то я буду рассказывать о упражнениях и их техники выполнения исходя из этого. Такие упражнения как отжимания или брусья, то есть те, которые выполняются с собственным весом я бы советовал делать в качестве разминочных упражнений или добивающих (в конце тренировки). И так приступим к самим упражнениям:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной поверхности. Это упражнение я бы советовал делать первым, так как оно является базовым упражнением. Да и вообще это на мой взгляд самое лучшее упражнение на грудные мышцы из всех которые есть из-за своей амплитуды движения. У многих нет дома скамьи для жима, вместо нее можно использовать три стула составленных вместе или два стула и доску, я думаю каждый что-нибудь придумает для себя.
Техника выполнения упражнения: (для дома, учитываю тут, что вес гантелей небольшой)
- Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на одной поверхности;
- Ноги расставляем как вам удобно, примерно на ширину плеч, упираемся пятками в пол;
- Теперь встаем со скамьи и берем гантели и ставим их на колени;
- Ложимся как лежали ранее, одновременно с этим переносим гантели на грудь;
- Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый, никаких заломов в запястьях;
- На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, локти двигаются строго вбок и вниз, вы должны чувствовать растяжение в груди;
- На выдохе нужно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх. Поднимаем в течение 2-3 секунд;
- В верхней точке локти не выпрямляем, не снимаем нагрузки с грудных!
- Плавно опускаем в течение 3 секунд вниз в исходную точку;
Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторений (до 15), локти в верхней точке не выпрямляем, стараемся работать в отказ! Если за 15 повторений отказа не наступает - делаем упражнение медленней (то есть увеличиваем время под нагрузкой). Отдыхаем 1 минуту между подходами.
- Разведение гантелей лежа. Хорошее упражнения, здесь используем метод максимального растяжения мышцы, выполняем данное упражнение вторым.
Техника выполнения (опять же для дома): исходное положение занимаем так же, как и в первом упражнение.
- Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на одной поверхности;
- Ноги расставляем как вам удобно, примерно на ширину плеч, упираемся пятками в пол;
- Теперь встаем со скамьи и берем гантели и ставим их на колени;
- Ложимся как лежали ранее, одновременно с этим переносим гантели на грудь и поднимаем вверх;
- За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом (опускаем в течение 2-3 секунд)
- Локти чуть согнуты;
- Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
- Поднимаем руки в исходное положение (в течение 2-3 секунд), дополнительно сократить грудные мышцы в верхней точке;
Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторений, стараемся растягивать максимально в нижней точке наши мышцы, работаем так же в отказ! Отдых между повторениями не молее 1 минуты.
- Тяга гантели из-за головы лежа "PULL - OVER". Данное упражнение выполняем последним, если гантели не тяжелые вместо одной берем две. Последним делаем это упражнения, так как в тут работают еще мышцы спины и поэтому грудные получают меньше нагрузки, но в качестве завершающего это упражнение отлично подходит.
Техника выполнения:
- Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала;
- Ноги расставляем как вам удобно, примерно на ширину плеч, упираемся пятками в пол;
- Теперь встаем со скамьи и брем гантель и ставим ее на колено;
- Ложимся как лежали ранее, одновременно с этим переносим гантель на уровень вашей груди;
- За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить (в течение 2-3 секунд) снаряд за голову, продолжайте, пока не почувствуете, что грудные растянулись;
- Возвращаем гантель в исходное положение (в течение 2-3 секунд);
Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений, стараемся растягивать максимально в нижней точке наши мышцы, работаем так же в отказ! Отдых между повторениями не молее 1 минуты.
Время между всеми этими упражнениями также минимальное, отдыхаем не больше 1 минуты.
На этом все, спасибо всем, кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.