Инсулин можно считать «гормоном калорийности». После еды наша кровь наполняется калориями. Крахмалы, которые мы едим, расщепляются на простые сахара, белки - на аминокислоты, а жиры - на жирные кислоты, которые всасываются в нашу кровь. Затем инсулин отправляется на работу, чтобы распространять и хранить эту награду. Он перемещает сахара в крови в наши мышцы, чтобы питать наши движения, заставляет наши клетки поглощать аминокислоты для выработки новых белков и накапливает циркулирующие жирные кислоты в наших жировых запасах. Инсулин стимулирует накопление жира, направляя жир из нашей крови в жировые клетки и сообщая нашим жировым клеткам, что нужно прекратить сжигать калории. В конце концов, инсулин является сигналом изобилия.
Если мы страдаем ожирением, жир может вытекать из наших переполненных жировых клеток обратно в кровоток и попадать в наши мышцы. Когда это происходит, это может мешать передаче сигналов инсулина, в результате чего наши мышцы становятся менее чувствительными к инсулину, явлению, известному как резистентность к инсулину. Обычно наши мышцы поглощают сахар крови в ответ на инсулин, но если они становятся устойчивыми к воздействию инсулина, сахар остается в крови и может накапливаться до опасного уровня. Чтобы предотвратить это, наши тела производят еще больше инсулина, чтобы заставить больше сахара крови в наших мышцах. Но весь этот дополнительный инсулин в нашей системе может вызвать дополнительное накопление жира и привести к порочному циклу: ожирение, приводящее к резистентности к инсулину, которое приводит к более высоким уровням инсулина, что затем приводит к большему ожирению и еще большей резистентности к инсулину.
Когда резистентность к инсулину становится настолько плохой, что наше производство инсулина больше не может поддерживать и преодолевать его, уровень сахара в крови начинает расти, и мы начинаем предиабетически, а затем прогрессируем до полного диабета. Вместо того, чтобы лечить причину - резистентность к инсулину - с помощью медицины образа жизни, чтобы попытаться обратить вспять диабет, что делают большинство врачей? Выписать еще больше инсулина, который может увековечить цикл. С помощью инъекций уровень инсулина может быть повышен настолько, что даже резистентные мышцы уступят, но как повлияет весь этот дополнительный инсулин на наши жировые запасы? В течение первого года приема инсулина диабетики типа 2 обычно набирают от трех до девяти килограммов «инсулино-ассоциированного прироста веса».
Цикл инсулин-ожирение
Ожирение может запустить порочный круг, ведущий к резистентности к инсулину, что приводит к повышению уровня инсулина, что приводит к увеличению ожирения.
Вы также можете стать резистентным к инсулину, не страдая ожирением. Жир, который в итоге забивает наши мышцы и вызывает резистентность к инсулину, может происходить из жира, который мы носим, или жира, который мы едим. Обычно у нас может быть всего лишь 100 мкмоль / л свободного жира, плавающего в наших кровотоках одновременно, но у тех, кто страдает ожирением, может быть до 800 мкмоль / л. Тем не менее, тощие люди могут достигать 800 мкмоль / л, просто придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров. Другими словами, у худого человека, придерживающегося диеты с низким содержанием углеводов, в крови может быть такой же уровень жира, как и у человека с ожирением.
Вливать жир в вены людей через в / в, и, используя высокотехнологичный тип МРТ-сканера, вы можете в режиме реального времени показать накопление жира в мышечных клетках в течение нескольких часов, что сопровождается повышением инсулинорезистентности. То же самое происходит, когда вы сажаете людей на жирную диету. Кормите людей даже одним приемом пищи с высоким содержанием жиров, и в течение шести часов их чувствительность к инсулину может быть уменьшена вдвое, что означает, что их резистентность к инсулину увеличивается. Делайте это день за днем, и уровень инсулина может возрасти, чтобы компенсировать это, что может привести к увеличению веса, когда порочный круг начинает вращаться.
Некоторые люди рождаются с уровнями инсулина, превышающими нормальные, и, естественно, имеют более высокую склонность к набору веса, что позволяет предположить, что цикл также может начинаться с повышенного уровня инсулина, что приводит к повышенному ожирению и, следовательно, к повышенной резистентности к инсулину.
Причинная роль высоких уровней инсулина при ожирении была установлена в исследовании, опубликованном в 2018 году, озаглавленном «Снижение инсулина с помощью условной частичной абляции генов у взрослых, которое отменяет увеличение веса, вызванное диетой», но взрослые, о которых они говорили, были взрослыми мышами. Вы можете доказать, что инсулин ведет к ожирению, генетически сконструировав мышь с низким уровнем инсулина, которая по существу невосприимчива к ожирению, но как вы можете доказать это у людей? Самое близкое, что мы пришли, - это демонстрация того, что лекарства с более низким уровнем инсулина действительно вызывают потерю веса у взрослых людей с ожирением, но эти лекарства также могут оказывать прямое воздействие на жировые отложения, что может быть полезным Поэтому, хотя мы не знаем наверняка, я думаю, что есть достаточно доказательств, чтобы попытаться сохранить наш уровень инсулина в пределах нормы.
Разорвать цикл, улучшив чувствительность к инсулину
Один из способов понизить наш уровень инсулина - заставить наш инсулин работать лучше. Причина, по которой наши тела выкачивают так много инсулина, заключается в том, чтобы преодолеть любое сопротивление, поэтому, улучшая чувствительность наших мышц к инсулину, мы можем заставить немного инсулина пройти долгий путь. Как? Вы можете сделать это с помощью упражнений (как на выносливость, так и на тренировку с отягощениями), снижения веса или снижения потребления жира, но не обязательно всех типов жира. В то время как мононенасыщенные жиры, сконцентрированные в орехах, оливках и авокадо, с большей вероятностью будут детоксифицированы или безопасно хранятся, насыщенные жиры, сконцентрированные в мясе, молочных продуктах и хламе, могут создавать токсичные продукты распада в мышечных клетках, которые, как считается, ответственны за развитие резистентность к инсулину.
Экспериментальный перевод людей с животных жиров на растительные жиры может улучшить чувствительность к инсулину даже без изменения общего количества съеденного жира. Считая, что это может помочь объяснить, почему те, кто ест больше растительных диет, имеют меньшую резистентность к инсулину, исследователи из Имперского колледжа Лондона решили сравнить количество жира, закупоривающего мышечные клетки веганов, и всеядных. Чтобы не дать веганской группе несправедливого преимущества, исследователи привлекли всеядных, которые были такими же стройными, как веганы. Исследователи хотели узнать, принесла ли пища на растительной основе прямую выгоду, помимо косвенного вытягивания жира из мышц, помогая людям сбросить вес в целом. Было установлено, что у веганов значительно меньше жира, задержанного в мышечных клетках, что может привести к снижению инсулинорезистентности и снижению уровня инсулина.
Так может ли переключение жиров помочь с потерей веса? Удивительно, но австралийские исследователи обнаружили, что даже если вы кормите людей примерно одинаковым количеством калорий и одинаковым количеством жира, но переключаете мясо и жир на оливковое масло, орехи и авокадо, вы теряете еще почти три килограмма жира в одном месяц. Вы, конечно, можете переусердствовать в посадке жиров. На диетах с высоким содержанием жиров тип жира, кажется, имеет меньшее значение. Попросите людей выпить почти полстакана масла, и вы сможете временно утроить их резистентность к инсулину за считанные часы.
Разорвать цикл путем снижения пиков инсулина
Помимо улучшения работы нашего инсулина за счет повышения чувствительности к нему, мы можем снизить воздействие инсулина, выбирая продукты, вызывающие меньший всплеск инсулина. Хотя те, кто рождается с инсулиновыми шипами, превышающими нормальные, после еды, имеют повышенный риск увеличения веса и ожирения, любой может получить преувеличенную инсулиновую реакцию на Wonder Bread.
Высокие гликемические нагрузки являются основным стимулом для высвобождения инсулина, так как наш организм отчаянно пытается отсосать сахар в крови из быстро перевариваемых сахаров и крахмалов. Рандомизированные контролируемые испытания ясно показывают, что замена очищенных зерен в пользу цельных зерен снижает выбросы инсулина (вероятно, из-за содержания клетчатки). Помните, однако, что инсулин имеет дело не только с углеводами после еды, но и с белками и жирами.
К их чести, сторонники диеты с низким содержанием углеводов и палео-диеты идентифицируют инсулин как играющего роль в эпидемии ожирения, но они, похоже, часто не распознают более широкий спектр триггеров инсулина. Так как углеводы увеличивают инсулин, утверждается, мы должны есть много мяса, которое является просто жиром и белком с нулевым содержанием углеводов. Это не приведет к увеличению инсулина, верно? Неправильно. Уже более полувека известно, что если вы кормите людей бифштексом, уровень их инсулина повышается. Довольно чистый белок (например, порошок молочной сыворотки) и чистый жир могут иметь аналогичный эффект. Попросите людей съесть немного чечевицы с маслом, и вы получите на 60% более высокую реакцию инсулина на чистый сахар по сравнению с одной чечевицей. Вот почему нам нужно больше, чем гликемический индекс. Нам нужен индекс инсулина. Нам нужно накормить людей десятками разных продуктов и просто оценить, какие реакции на инсулин они получают. И это именно то, что сделали исследователи.
Как вы думаете, что вызывает самую большую реакцию на инсулин: большое яблоко, апельсин, чашка овсянки, чашка с половиной макаронных изделий из белой муки, четыре печенья с кусочками шоколада, бургер без булочек или рыбное филе?
Это ваш окончательный ответ?
Что удивительно, говядина и рыба вызывают выделение большего количества инсулина. Что касается мяса, то в первоначальном исследовании рассматривались только говядина и рыба, но последующие исследования показали, что реакция инсулина на курицу и свинину была такой же высокой. Оказывается, мясной белок вызывает почти столько же высвобождения инсулина, сколько чистый сахар. Таким образом, исходя из их собственной логики, низкоуглеводные и палео люди должны тянуться к большим мискам макарон, а не к мясу.
Те, кто ест растительные диеты, в среднем значительно снижают уровень инсулина и имеют меньшую резистентность к инсулину, даже по сравнению с невегетарианцами с той же массой тела. Фактически, у тех, кто ест мясо, уровень инсулина в крови выше на 50 процентов. Может быть, это потому, что они более сидячие или что-то в этом роде? Исследователи из Мемфисского университета решили подвергнуть его проверке, поместив мужчин и женщин на растительную диету, и в течение трех недель у них значительно снизился уровень инсулина. Но добавьте немного яичного белка в растительную диету, и вы можете вызвать «резкое» увеличение выработки инсулина - до 60 процентов всего за четыре дня.
Рыба и птица могут быть даже хуже, чем яичные белки. Добавьте примерно половину банки тунца в спагетти и увеличьте инсулиновый всплеск примерно на 70 процентов у диабетиков. Куриная грудка без кожи и белый рис вызывают реакцию инсулина, более близкую к обычному сахару, чем один рис. По сравнению с курицей, безвкусный куриный вкус Quorn вызывает до 41% меньше инсулиновой реакции в течение пятнадцати минут.