Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без штанги и гантелей

Все, что тебе понадобится, — пара полотенец.

Если ты мечтаешь о рельефных грудных мышцах, но на штангу у тебя не хватает времени, выполняй простой комплекс упражнений с собственным весом. Все, что тебе понадобится, — пара полотенец.

1. Отжимания с ногами на скамье

Акцент: верхняя часть грудных мышц

• Прими положение упора лежа, поставив ноги на диван или стул. Тело должно составить единую прямую линию с ногами.
• Согнув руки в локтях, опустись вниз и постарайся коснуться пола грудью.
• Задержись в нижней точке на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение.
• Сделай 4 подхода по 20 повторов, отдых между подходами по 1 мин.

2. Разводки на полотенцах

Акцент: середина и внутренняя часть грудных мышц

• Положи на скользкий пол (например, кафельный на кухне) два полотенца так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине твоих плеч.
• Прими упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Чуть согни руки в локтях, разведи полотенца в стороны и постарайся опустить корпус как можно ближе к полу.
• Плавно вернись в исходное положение и повтори.
• Сделай 4 подхода по 10 повторов, отдых между сетами — 1 мин.

3. Изометрические отжимания

Акцент: нагрузку получит вся грудная целиком

• Перекинь полотенце через спину и возьмись за его края руками.
• Ляг на пол лицом вниз и поставь руки на пол чуть шире плеч — полотенце по-прежнему перекинуто у тебя через спину, а его края находятся между твоими руками и полом.
• Теперь поднимись вверх примерно на половину амплитуды и останься в этом положении, изо всех сил натягивая полотенце.
• Постарайся продержаться 30 сек.
• Сделай 4 подхода, отдых между ними по 30 сек.

Хотите получать еще больше интересных и полезных материалов? Подписывайтесь на телеграм-канал "МУЖСКОЙ ЗДОРОВЫЙ", в котором парни из редакции не только рассказывают о тренировках и упражнениях, но и показывают их на видео!