Выпадать и сидеть на корточках на обычной, и все еще не видеть скульптурную добычу, которую вы намереваетесь задавать? «Это абсолютно общая проблема», - говорит Брет Контрерас, доктор философии, C.S.C.S. Но в то время как генетика играет огромную роль в вашем размере ягодиц, «даже люди, у которых нет сильнейших ягодиц, способны резко трансформировать эти мышцы, как только они начнут правильно тренироваться», говорит он.
Мы поговорили с несколькими ведущими тренерами о тех ошибках, которые они видят в женщинах, когда дело доходит до лепки из более круглых тылов. Независимо от того, выполняете ли вы неправильные тренировки или просто не используете свои ягодицы в полную силу, вот что может помешать вам увидеть реальные изменения.
Если вы новичок в тренировках с глютеном, вы можете не знать, как активировать ягодицы, а это значит, что вы не увидите результатов, независимо от того, как часто вы тренируетесь. «Когда ты встаешь или поднимаешься по лестнице, ты используешь свои четверки. Но вы не используете свои ягодицы так часто в повседневной жизни », - говорит Контрерас. «Они« засыпают », и вам нужно научиться пользоваться ими снова».
Вот как проверить свою связь между разумом: стоя, постарайся сжать одну попку как можно сильнее. Для некоторых людей ничего особенного (или вообще) не происходит. Но вы можете научиться устанавливать связь. Старайтесь сжимать ягодицы одинаково в любое время дня, когда вы стоите, например, когда вы моете посуду. Затем внимательно активируйте ягодицы во время разминки во время тренировки с помощью раскладушек или похитителей беговых дорожек (поместив полосу сопротивления чуть выше колена и выйдя наружу).
Во время упражнений подумайте о мышцах, которые вы хотите задействовать, вместо того, чтобы просто выполнять движения. «Вы пытаетесь установить связь между разумом и телом, чтобы повысить способность нервной системы сокращать ягодичные мышцы, поэтому вы будете их больше использовать», - говорит Контрерас.
По словам Лорен Симмонс, R.D., C.S.C., Core Dynamics, использование легких весов для 30 повторений не так эффективно для наращивания мышц, как поднятие более тяжелых весов для меньшего количества повторений. Тем не менее, вам не нужно поднимать, как культурист, чтобы получить результаты, пока вы работаете до изнеможения. «Это должно быть сложно», - говорит Контрерас. «Вы можете делать наборы из 20 повторений, если вы принимаете хотя бы несколько подходов к кратковременной мышечной недостаточности, когда вы не можете делать больше повторений с хорошей формой». Симмонс рекомендует сладкое пятно от восьми до 10 повторений для от четырех до пяти подходов, постепенно увеличивая вес до тех пор, пока вы не достигнете мышечной усталости к концу упражнения.
Если вы ищете хорошо округленную добычу, Контрерас и Симмонс оба говорят, что толчки в штанге - это золотой билет. «Другие упражнения воздействуют на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но все сделано правильно, это работает исключительно на ягодицы», - говорит Симмонс.
«Тренеры советуют женщинам делать приседания, которые работают только с нижними ягодицами, поэтому многие женщины не работают с верхними ягодицами», - говорит Контрерас. «Я рекомендую это упражнение выше любого другого. Он работает как на верхнюю, так и на нижнюю ягодичные мышцы и обеспечивает максимальную активацию среди всех упражнений, которые я измерил ».
Попробуйте освоить упражнение без веса, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно отрегулируйте положение ног и спины, пока не почувствуете, что работаете в основном со своими ягодицами, и избегайте изгибания спины, удерживая грудную клетку вниз и задействовав пресс во время движения. «Если вы не знаете форму, не бойтесь просить о помощи», - говорит Симмонс. «Если что-то кажется неудобным, вы, вероятно, делаете это неправильно».
По словам Симмонса, при работе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами ваши ноги, в том числе и зад, приобретают лучшую форму. Она рекомендует взвешенные приседания, чтобы работать на четырехугольниках и подколенных сухожилиях; любая вариация тяги для работы подколенных сухожилий; и быстрые, мощные плиометрические движения (такие как приседания в прыжке, прыжки в прыжке и прыжки в боксе) для увеличения общей мышечной силы.
«Все упражнения в мире не имеют значения, если вы плохо питаетесь», - говорит Симмонс. Хотя это означает, что вы не должны сбрасывать слишком много калорий и избегать обработанных продуктов, это также означает, что вы едите достаточно, чтобы питать ваши упражнения. Белок особенно важен, так как он помогает восстановить мышцы, и многие женщины не получают его достаточно, говорит Контрерас. По словам Симмонса, среднестатистическая женщина должна стремиться ежедневно съедать около одного грамма белка на килограмм веса тела (для женщины весом 130 фунтов - около 60 граммов). Порция постного белка (курица, говядина, яйца, тофу или греческий йогурт) при каждом приеме пищи, а также доза BCAA (например, протеиновый коктейль) в течение часа после окончания тренировки помогут вам.
Еще одна причина расставить приоритеты в zzz: Недостаток сна может негативно повлиять на ваш метаболизм и восстановление мышц, говорит Контрерас.
«Многие женщины считают, что чем больше упражнений, тем лучше», - говорит Контрерас. «Они думают, что способ обрести хорошее тело состоит в том, чтобы погрузиться в физические упражнения». Но постоянно занимаясь новым фитнес-классом - будь то йога или HIIT - делает ваши тренировки интересными, «вы становитесь мастером на все руки и мастер нет. Если вы хотите хороших ягодиц, сфокусируйтесь на этом », - говорит Контрерас.