Сегодня утром мы начали рассказывать Вам о питании в офисе. Первую часть статьи можно прочитать здесь.
Белок!!!! Как же важно для здоровья употреблять достаточное количество белка.
Норма для здорового человека – 0,6-1 гр. на килограмм массы тела. Для детей, беременных, спортсменов.
Где искать белок:
Яйца. 1 яйцо – 6,5 гр. белка.
Мясо птицы. 100 гр. курицы – 31 гр. белка.
Рыба. 100 гр. – 23.1 гр. белка (лидер по белку – горбуша). Судак – 22,5 гр. белка. Треска – 16 гр. белка.
Мясо. 100 гр. свинины – 22,5 гр. белка, баранины – 22 гр. белка.
Сырники из творога. На 100 гр. – 19 гр. белка.
Помните о том, что животные белки усваиваются на 90%, а растительные на 70-75%.
Растительные источники белка:
Бобовые. 100 гр. – 23 гр. белка.
Орехи. Фундук – 17,8 гр. белка на 100 гр.
- Ужин. Основное правило – за 4 часа до сна. В идеале, необходимо выдерживать 10-12 часовой перерыв между вечерним и утренним приемом пищи.
- Еще один важный совет, который мы бы хотели Вам рекомендовать – соблюдайте баланс между быстрыми и медленными углеводами. Для этого важно знать гликемический индекс продуктов (ГИ). Чем выше ГИ продукта, тем быстрее усваиваются организмом и тем большую нагрузку они создают на поджелудочную железу.
- Правила приготовления пищи для снижения ГИ продуктов:
- Измельчение продуктов повышает их ГИ, так как увеличивается скорость усвоения пищи. В этом плане, ГИ цельного куска мяса будет ниже, чем ГИ того же куска, перемолотого в фарш.
- Добавление в пищу небольшого количества растительного или оливкового масла позволяет снизить общий ГИ потребляемой пищи, так как процесс масла замедляет процесс всасывания сахаров из кишечника.
- В течение дня с каждым приемом пищи рекомендуется снижать ГИ, так как расход энергии организмом во время сна минимален и повышенный уровень сахара в крови может способствовать образованию жировой прослойки.
- ГИ зависит не только от продуктов, но и способ их приготовления. ГИ жаренного картофеля – 95, пюре – 90, варенного – 70, а отварного в кожуре – 65.
- Наибольший ГИ у пива, газированных напитков, кондитерских и мучных изделий, а наименьший ГИ – у овощей.
- И самый полезный совет на сегодня – питайтесь осознанно. Не заедайте, наслаждайтесь едой в процессе. Смотря на еду, спрашивайте себя – точно ли я это хочу? Перенесите это правило на каждый прием пищи.
А в конце дня расскажите сами себе, что вы осознанно сегодня съели. Так вы сможете постепенно научиться контролировать свое пищевое поведение.
Материал подготовлен совместно с нутрициологом проекта @doc_4_you.