Для того чтобы качественно прокачать трицепсы, нужно определиться с подходящей программой тренировок. Она должна включать одно из основных упражнений, которое наиболее эффективно поможет Вам добиться поставленной цели. В данной статье узнаете правильную технику выполнения данного французского жима, его вариации и ошибки.
Французский жим со штангой – это разгибания рук, которые чаще всего выполняются в положение лежа.
Плюсы упражнения
Для начала рассмотрим основные плюсы такой прокачки трицепса:
Классический французский жим
Данное упражнение классифицируют по исходным позициям. Чаще всего его выполняют лежа. Последовательность действий следующая:
- Данное упражнение является травмоопасным для локтей, поэтому его нужно выполнять с осторожностью и предварительным разогревом мышц. Для начала выполните упражнение узкий жим на трицепс.
- Лягте на прямую скамью и подложите под голову полотенце. Возьмите штангу (желательно EZ гриф, так как благодаря его форме Вы сможете прокачать все части трицепса) прямым хватом.
- Примите исходное положение: поднимите штангу над собой так, чтобы локти были выпрямлены (не разводите локти в стороны).
- Сделайте вдох, в это время сгибая руки и опуская гриф до уровня лба.
- Сделайте выдох, параллельно выпрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.
- Повторите данное действие 10-15 раз.
Рекомендуем первое время выполнять упражнение с напарником, чтобы он контролировал правильность выполнения и по надобности помог убрать штангу в сторону.
Вы можете заменить гриф гантелями, но это будет менее эффективно. Для выполнения упражнения, поднимите инвентарь над собой так, чтобы локти были разведены, то есть гантели должны располагать параллельно друг другу.
Обратите внимание на состояние запястья. Если вы чувствуете боль, то рекомендуем обмотать их бинтами или использовать напульсники, чтобы уменьшить давление на них.
Жим стоя
Жим штанги на трицепс можно выполнять стоя, но такая техника менее популярна, так идет большее давление на позвоночник. Последовательность действий следующая:
- Встаньте перед штангой, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмите инвентарь обратным хватом и поднимите его над головой так, чтобы локти смотрели вверх.
- Опустите штангу за голову.
- Контролируйте, чтобы локти не разводились в сторону, а были параллельны друг другу.
Рекомендуем перед выполнением упражнения со штангой подготовиться, выполнив те же действия, только с использованием небольшого веса.
С рабочим весом сделайте три подхода по десять сгибаний.
Жим в положение сидя
Теперь рассмотрим, как сделать жим узким хватом на трицепс сидя. Выполняйте следующие действия:
- Сядьте на скамью с прямой спинкой.
- Положите гриф на колени.
- Возьмите инвентарь узким хватом и поднимите над головой, полностью выпрямив руки. Желательно данное действие выполнить с помощью партнера.
- Опустите штангу до уровня шеи (мышцы плеч не задействуйте) и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Ошибки, которые часто допускают
Во-первых, контролируйте дыхание. Когда поднимаете штангу, делайте выдох через рот, а когда опускаете ее, вдыхайте воздух через нос.
Во-вторых, французский жим лежа со штангой и все его вариации похожи между собой, поэтому не нужно выполнять все техники сразу. Выберите одну, которая больше всего Вам подходит.
Еще одной ошибкой является неправильное положение рук. Во время выполнения упражнения локти нужно прижимать к голове.
Кроме того, обратите внимание, если у Вы когда-то повреждали локти или суставы в них – слабые, выполнять французский жим не рекомендуется. Замените данное упражнение на менее травмоопасное или же используйте локтевые фиксаторы.
Не забывайте о правильном питании. Без строго режима Вы не сможете добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки. Новичкам желательно первое время заниматься с тренером, чтобы вовремя устранять ошибки, которые могут навредить организму. Французский жим – лучшее упражнение для прокачки трицепса, которое подходит и новичкам, и людям, которые давно занимаются спортом. Главное – упорство и сила воли. Удачи!
Читайте также: