Во время интенсивной тренировки углеводы наш основной источник энергии. Мышцы усваивают углеводы быстрее жиров. Но увы, у нашего организма ограниченный запас сахара. В основном это сахар который циркулирует в крови и в виде гликогена в мышцах и печени. Когда длительность физической нагрузки становится дольше полутора часов и запасы углеводов почти полностью истощаются, в процесс энергообеспечения вступают жиры. Они располагаются в крови, мышцах и основные запасы в жировой ткани. Когда наш организм полностью истощает запасы углеводов, наступает апатия и усталость, потому что мы не умеем использовать жиры для энергообеспечения также эффективно как углеводы.
Для того чтобы расширить свои возможности, мы должны восполнить углеводные запасы еще до тренировки и стараться сохранить их на протяжении всей физической активности. Углеводы, как и белки имеют большое значение в восстановлении организма, препятствуя разрушению мышц, сохраняя их целостность. Это значит, что большинство тренирующихся должны употреблять еду с большим количеством углеводов. Обратите особое внимание на пищу, употребляемую до и после тренировок. Так же важно употреблять углеводы во время тренировок.
Потребности в углеводах.
Если вы тренируетесь на выносливость, но тренировки идут меньше часа и при этом не интенсивные, рекомендуется употреблять 5-6 граммов углеводов на килограмм веса в день. Если вы тренируетесь интенсивным видом спорта и тренировка длится от часа до трех, количество углеводов от 7-10 грамм на килограмм веса. Экстремальные виды спорта, при которых тренировки проходят по 3-4 часа требуют от 10-12 грамм на килограмм веса(исследования Д. Бурк 2001).
Но мало кто из тренирующихся спортсменов принимает нужные дозировки. Последние 10-20 лет дозировки увеличиваются, но не достигли научно доказанных доз.
Какой же предел полезного количества и усвоения углеводов?
Следите за количеством употребляемых углеводов.
Если мы слышим термин “углевод” или “сахар” они означают один и тот же тип продуктов. В теории человек занимающийся спортом может есть одни конфеты. Но интуиция подсказывает нам, что это не полезно для здоровья. Нам важно не только количество углеводов, но и их качественный состав. Ученые разработали классификацию разных типов углеводов. Существуют “простые” углеводы которые быстро усваиваются и “сложные”, усваивающиеся медленно. Эту классификацию дополнили таблицы гликемического индекса. Этот показатель показывает изменение уровня сахара в крови, во время приема 25 или 50 грамм углеводов из пищи. Потом этот результат сравнивают с эталоном повышения сахара глюкозой или белым хлебом.
Чем выше гликемический индекс продукта (приближается к 100), тем быстрее он усваивается. И тогда содержание сахара в крови моментально вырастает, это провоцирует резкое повышение уровня инсулина. Выброс инсулина приводит к понижению гликемиии. Продукты с низким гликемическим индексом повышают сахар в крови медленнее, но на длительный срок.
При поступлении одинакового количества калорий в случае продуктов с низким гликемическим индексом инсулина вырабатывается меньше, это значит что уровень сахара в крови остается постоянным на протяжении определенного времени.
У классификации по гликемическому индекса много преимуществ, но и есть недостатки:
> 25-50 грамм углеводов которые определили ученые для исследований не соответствуют употреблению спортсменами. Когда организм получает больше сахара его реакция становится ярче выраженной.
> Одинаковый продукт, к примеру рис, может вызывать разную гликемическую реакцию, из-за сорта риса, местом сбора или способом обработки и приготовления. В гликемических таблица он варьируется от 42-112.
> Крайне редко мы употребляем одинаковую пищу, например рис. Иногда добавка овощей или мяса может сделать гликемический прогноз затруднительным. К примеру молоко сильный ускоритель инсулина, а значит это исказит реакцию на злаковые культуры.
> Температура пищи которую мы едим тоже влияет на гликемический индекс. Например реакция на холодный картофель с салатом будет на 43 процента ниже чем на теплый в чистом виде.
Поэтому люди занимающиеся спортом сами принимают решение по какому пути получения углеводов они пойдут. И выберут наиболее подходящий вариант.