Жим штанги лежа – лучшее базовое упражнение для развития мышц грудного отдела. Оно является одним из трех упражнений, которые выполняет спортсмен во время соревнований по пауэрлифтингу. Именно поэтому мы разберем, как следует выполнять этот норматив, какие ошибки можно встретить и на что обращают внимание судьи.
Техника
На подготовку к соревнованиям тяжелоатлеты тратят много сил и времени. Концентрируясь на поднятии большого веса, спортсмен забывает о правильности выполнения упражнения. Допущенные ошибки или невнимание, часто мешают достичь желаемого результата. Рассмотрим, какие бывают разряды по жиму без экипировки и как их получить.
Перед выполнением жима, устройтесь на тренировочной скамье так, чтобы штанга располагалась немного выше уровня глаз. Затем возьмитесь за гриф и снимите его со специальных стоек, выпрямите руки. С такого положения начинайте опускать штангу. Когда она коснется груди, выжмите ее вверх. Следите, чтобы при завершении движения, снаряд находился над уровнем глаз, руки полностью выпрямите. Упражнение выполняется со свободными весами и требует регулярного контроля и подстраховки.
Судья засчитывает разрядный норматив, когда спортсмен завершил цикл, не допустив ошибок.
Жим лежа, нормы. На что же обращают внимание судьи?
Каждый атлет, выходя на соревнования, владеет техникой выполнения упражнения. Но сделать все идеально удается не каждому. Если судьи увидят ошибки в жиме, то подход будет не засчитан.
- Судья расположен за головой спортсмена, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения.
- Атлет ложится спиной на тренажерную скамью. Ступни ног зафиксированы на полу. ягодицы плотно прижаты. Запрещается отрывать эти части тела от горизонтальной поверхности. Голова располагается, как будет удобно спортсмену.
- Низкорослые спортсмены могут пользоваться дисками или блоками, установив их в качестве опоры. Таким образом, ноги получат достаточную устойчивость.
- При поднятии веса, допускается присутствие до четырех помощников. Их задача - страховать вас. В случае необходимости, ассистенты помогают снять штангу со стоек и вернуть ее в стартовое положение. Важно, чтобы страхующие не перекрывали обзор судье и не мешали следить за техникой выполнения упражнения. Они обычно стоят по разные стороны штанги. Это позволит судье внимательно наблюдать за движениями спортсмена и зафиксировать технические ошибки во время жима.
- Руки располагаются на грифе, согласно разметкам, но не шире 81 см. Начальная ширина хвата при жиме лежа обсуждается с судьей. Она должна быть безопасной для спортсмена, учитывая поднятие большого веса.
- В начале выполнения жима, помощники подают штангу спортсмену на вытянутые руки. Затем атлет опускает ее к грудным мышцам. Когда гриф достигает груди и останавливается в крайней точке, судья подает сигнал «пресс». Только после этого, начинайте поднимать снаряд вверх. Задача атлета – выжать, опущенный к груди вес, и удержать штангу вверху на прямых руках. Достигнутый спортсменом результат фиксируется в специальной таблице.
Какие ошибки чаще всего совершают атлеты
Иногда случается, что результат не засчитывается судейской коллегией. Это происходит вследствие допущенных спортсменом ошибок.
Давайте поговорим о технике выполнения жима лежа на скамье. Как же выполнять упражнение правильно, чтобы получить желаемый результат?
- Удобно устройтесь на тренажерной лавке. Ее поверхность должна быть твердой и устойчивой. Угол наклона скамьи - от 0 до 30 градусов.
- Гриф штанги закрепляется на стойках или ограничителях.
- Расположитесь на скамье, чтобы глаза находились под грифом.
- Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите в стороны, для лучшей фиксации. Голени расположите перпендикулярно поверхности пола.
- На ровной скамье, спина имеет небольшой прогиб, на наклонной – плотно лежит на поверхности.
- При захвате штанги, плечи держите перпендикулярно полу. Используйте узкий или широкий хват. Жим выполняется в присутствии ассистентов.
- Закончив выполнение упражнения, верните снаряд на стойки, с помощью страховщика.
При выполнении жима лежа с большим весом, позаботьтесь о наличии помощника. Если напарника нет, то следует уметь заканчивать упражнение в аварийном режиме. Для этого, диски на штанге изначально не закрепляйте. Следите, чтобы при поднятии и опускании, штанга не наклонялась в сторону. Это может спровоцировать падение дисков со штанги. Закончите движение, осторожно опустив снаряд на грудь. Штангу держите очень крепко. Аккуратно наклоните ее сначала в одну сторону и дайте дискам соскочить с грифа. Затем то же проделайте в другую сторону. Гриф верните на стойки.
Чтобы добиться результатов в соревнованиях и отлично выполнить нормативы, вы должны не только иметь хорошую спортивную подготовку, но и идеально владеть техникой выполнения этого упражнения.
Читайте также: