Анатомия спины
Мышцы спины включают в себя разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы, большие и малые круглые мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, которые делятся на три отдела - верхний, средний и нижний. Когда мы говорим о тренировки спины по сути мы говорим о всем многообразии мышц.
Функции мышц спины это разгибания плеча и приведения плеча. В народе обычно говорится это упражнения на толщину и ширину спины.
1. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга блока к груди сидя"
Техника: в верхней части упражнения не разгибаем локти целиком, что бы не снимать нагрузку с широчайших и больших круглых мышц, иначе эффективность от упражнения очень сильно упадет, мышца во время упражнения всегда должна быть в напряжении. По мере опускания нужно стараться прочувствовать работу всех мышц спины.
Опуская вниз старайтесь это делать локтями, т е предплечья, бицепс, не должны принимать участие в упражнении и напрягаться!
Сосредоточитесь и постарайтесь мысленно почувствовать в каждом подходе напряжение и работу мышц спины. Тогда прокачка будет акцентировано строго на этих мышцах, и эффективность от упражнения вырастет в разы.
2. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга блока сидя к животу узким хватом"
Техника: колени чуть согнуты, поясница чуть прогнута, голова пряма, не сгибаем шею и спину во время всего движения. Опуская вес не прогибаем туловище вперед (Рис2) т к при этом с мышц спины уходит вся нагрузка, а нам нужно во время упражнения мы должны создать метаболический стресс, другими словами "закислять" мышцы которые тренируем, а расслабление мышечных волокон во время тренировки это не поможет нарастить мышцы.
3. УПРАЖЕННИЕ "Тяга гантели в наклоне к поясу"
Техника: упражнение делаем поочередно на левую и правую стороны, встаем опираясь на скамью рукой и коленом, выпрямляем спину и поднимаем голову смотрим перед собой. в нижней точке не опускаем гантель очень низко, что бы не отключать напряжение широчайшей мышцы, тянем гантель к животу, при этом не напрягая предплечья и бицепса, а поднимая локоть вверх!
Еще один момент, выбирайте вес гантелей не очень большой, при большом весе будет крайне тяжело исключить из работы предплечье и бицепс, для хорошей прокачки спины.
4. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга штанги в наклоне"
Данное упражнение достаточно травмоопасно и рассчитано на идеальную технику и здоровую поясницу, в ином случаи лучше его исключить!
От начала и до конца упражнения техника выполнения должна быть идеальной, особенно с большим весом, т к травмировать поясницу можно как в начале упражнения когда вы только поднимаете штангу, но так и в конце когда опускаете тунгу на пол!
Начало движение аналогично движению при становой тяге, при подьеме штанги с пола, для облегчения выполнения, начальной и конечной фазы упражнения, штангу лучше брать со стоек.
Затем принимаем исходную позицию для тяги штанги - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, хват-закрытый, немного шире ширины плеч, наклоняемся практически в параллель с полом, на выдохе локти вдоль туловища приводим вверх.
Так же как и в упражнениях выше не расслабляем широчайшие мышцы и в верхней точки сводим лопатки
5. УПРАЖНЕНИЕ "Пулловер в блоке"
Беремся на блоке за верхнюю рукоять, отступаем 2 шага назад от блока, наклоняем туловище вперед, прогибаем спину - естественным прогибом, хват может быть открытым или закрытым, на выдохе делаем подтягивание прямых рук к туловищу.
Прокачка акцентировано на большие и малые круглые и широчайшие мышцах спины.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, YuoTube.