Кен Алибек или Кеннет Алибек— учёный-микробиолог, специалист в области иммунологии, биотехнологии, биохимического синтеза, острых и хронических инфекционных заболеваний, биологического оружия на основе туляремии, сибирской язвы и лихорадки Марбурга, защите от биологического оружия, доктор биологических наук, полковник Советской Армии в отставке.
Я сегодня хочу выложить статью Кена Алибека, человека с большой буквы, который после напряженного трудового дня разбирает письма мамочек о помощи со всего мира, консультирует их по скайпу совершенно бесплатно, Консультирует не только деток ,но и взрослых, которым не могут поставить диагноз. Эта статья поможет многим людям поменять питание, образ жизни ,мышление
Дорогие друзья!
Как ранее и обещали, сегодня публикуем пост о противовоспалительном образе жизни.
На протяжении долгого времени в наших постах Вы неоднократно видели слово «воспаление». Воспаление – это реакция иммунной системы на потенциальную опасность для организма - инфекции, токсины, аллергены, травмы и т.д. При этой реакции иммунная система активирует некоторые клетки иммунной системы и производит различные молекулы, целью которых является ликвидация опасности.
Обычно воспаление делят на острое и хроническое (иногда выделяют подострое течение).
Острое воспаление достаточно легко распознать – в случае локального воспаления – это покраснение, отек, болевые ощущения, возможно зуд и т.д. В случае системного – значительное повышение температуры тела, слабость и недомогание, ломота в костях, возможно тошнота и рвота, а также другие признаки.
Однако, хроническое воспаление, которое случается тогда, когда в течение долгого времени иммунная система не может подавить триггер (например, хроническую инфекцию), часто не вызывает явных симптомов и диагностировать его без лабораторных тестов сложно, а иногда невозможно.
Тем не менее такое воспаление часто является более опасным чем острое, так оно уже не способно повлиять на «угрозу», и может быть направлено на нанесение вреда собственным тканям и органам.
Роль воспаления (также, как и роль инфекций) хорошо описана в таких заболеваниях как атеросклероз, различные виды раков, нейродегенеративные заболевания, воспалительные заболевания кишечника и многие другие.
Хроническое воспаление, как состояние, результатом которого являются вышеперечисленные заболевания, обычно значительно сокращают продолжительность жизни людей (в среднем на 12 лет).
Обычно для диагностики воспаления используются следующие лабораторные тесты:
- С-реактивный белок
- Интерлейкин-6
- Ферритин
- Фактор некроза опухоли
- СОЭ (скорость оседания эритроцитов)
- Общий анализ крови (с особым вниманием на показатели белых кровяных телец)
В наших постах мы неоднократно предлагали перечень supplements для снижения уровня воспаления.
Однако в настоящее время (в особенности в Западных странах) особую популярность набирает так называемый «противовоспалительный образ жизни», при котором осуществляются попытки избегать факторов, индуцирующих воспалительные реакции, и наоборот придерживаться образа жизни, при котором возможно снижение воспаления.
Прежде чем перейти к перечислению основных принципов такого образа жизни, мы хотели бы сказать, что такой образ жизни несомненно полезен для здоровья, однако не стоит забывать о самых распространенных первопричинах воспаления, а именно хронических бактериальных, вирусных и дрожжевых инфекциях, которые даже при противовоспалительном образе жизни все еще будут постоянно вновь и вновь стимулировать воспалительные реакции.
Перечень принципов и рекомендации для противовоспалительного образа жизни, которые Вы увидите ниже были очень хорошо сформулированы Департаментом Семейной Медицины и Общественного Здравоохранения Висконсинского Университета в Мэдисоне (University of Wisconsin-Madison) и большую часть того, что будет написано ниже, мы позаимствовали у них.
Противовоспалительный образ жизни включает в себя 7 наиболее важных компонентов:
- Занятия спортом и активный образ жизни
- Противовоспалительная диета
- Лимитированное употребление алкоголя
- Достаточное количество здорового сна
- Снижение уровня стресса
- Контроль массы тела
- Отказ от курения
Ниже мы более подробно опишем некоторые из этих пунктов, наиболее подробно остановившись на диете.
Активный образ жизни подразумевает минимум 150 минут аэробических упражнений средней интенсивности или 75 минут повышенной интенсивности в неделю.
Не стоит выполнять этот недельный план сразу в один день, а лучше разделить на 3-5 тренировок в течение всей недели.
В научных исследованиях было показано, что люди, которые регулярно занимаются умеренными физическими упражнениями имеют более низкие уровни воспаления (однако чрезмерно интенсивные занятия могут принести больше вреда чем пользы). Одной из причин такой взаимосвязи является связь между эндокринной и иммунной системой.
Здоровый сон – это как минимум 7-8 часов спокойного сна. В одном из недавних постов мы писали о пользе мелатонина, как supplement для улучшения качества сна, а также для снижения уровня воспаления.
Люди, которые спят недостаточно имеют более высокие уровни воспаления, чаще страдают диабетом второго типа и избыточным весом.
Стресс может существовать в различных формах: физический (травмы), ментальный (связан с проблемами на работе или с финансами) или эмоциональный (одиночество или проблемы в личных взаимоотношениях).
Известно, что способность управлять стрессом – приобретаемая. Пункты, перечисленные выше (спорт и сон) также являются теми факторами, которые могут помочь справляться со стрессом. Помимо этого, существует много других различных методик, с которыми можно ознакомиться на надежных веб-сайтах в интернете.
Хронический стресс, ввиду взаимодействия нейроэндокринной, нервной и иммунной систем негативно влияет на иммунную систему, повышая уровень воспаления. Известно, что у людей в состоянии хронического стресса, заболеваемость хроническими заболеваниями, такими как онкологические и сердечно-сосудистые выше, чем у людей, менее подверженных стрессу.
Контроль массы тела. Жировые клетки, особенно те, что находятся в области живота способны производить молекулы, которые дополнительно повышают уровень воспаления. Именно поэтому повышенная масса тела часто ассоциирована с такими воспалительными состояниями как метаболический синдром и диабет второго типа.
Даже небольшая потеря излишнего веса (10% от изначальной массы) может помочь значительно снизить уровень хронического воспаления.
Диета.
Ниже несколько основных принципов противовоспалительной диеты.
- Фрукты и овощи.
Диеты с высоким содержанием фруктов и овощей являются источником натуральных антиоксидантов и витаминов, которые помогают снизить воспаление. Рекомендуется обратить внимание на зеленые, оранжевые, желтые, красные и фиолетовые фрукты и овощи, так как они чаще всего содержать наиболее высокие концентрации полезных, противовоспалительных соединений.
Рекомендуется употреблять по меньшей мере 200-300 грамм различных фруктов и овощей в день. При этом обычно советуют больше сделать упор на овощи, нежели фрукты, так как в них содержится меньше сахара.
Особенно полезными являются красные ягоды, а также так называемые крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, белая капуста и т.д)
- Высокий уровень омега-3
Омега-3, жирная кислота, которая часто продается в виде противовоспалительного supplement, также содержится в больших количествах в рыбе (лосось, сардина, тунец и т.д)
- Оливковое масло вместо всех других
Замена всех других растительных масел на оливковое, согласно нескольким исследованиям, была связано со снижением кровяного давления, снижением холестерина низкой плотности, а также снижением маркеров воспаления. Наиболее полезным для здоровья является нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin oil).
Оливковое масло в основном содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые являются полезным источником жира в отличие от насыщенных кислот или транс-жиров.
- Потребление достаточного количества клетчатки (как минимум 30 г в день)
• Переведите свои привычные источники углеводов (например сахар или мучные изделия из пшеничной муки) в цельные пищевые источники, такие как крахмал, овощи, бобовые, цельное зерно и фрукты, сохраняя при этом низкую гликемическую нагрузку.
• Полстакана крахмалистых овощей (свекла, кукуруза, зеленый горошек, пастернак, зимний сквош, сладкий картофель и тыква) дает от 2-4 г клетчатки. Одно среднее яблоко содержит от 4 до 5 грамм клетчатки, средний апельсин - около 3,5 граммов.
• Фасоль — это основной источник клетчатки. Употребление в пищу хотя бы одной порции (1/2 чашки) бобовых или гороха) каждый день может помочь покрыть большую часть необходимого количества. ½ стакана приготовленной чечевицы, нута, или черных бобов дают от 6 до 9 граммов клетчатки.
• Выбирайте цельные зерна вместо очищенных. Цельные зерна обрабатываются минимально, оставляя цельное зерно неповрежденным. Цельные зерна включают овес, коричневый рис, киноа, просо, ячмень, амарант, булгур, пшеницу и гречку. Полстакана обеспечат Вас 2-4 граммами клетчатки
• Включайте овощи в каждый прием пищи и ешьте их в первую очередь. Одно из исследований показало, что когда люди ели салат перед основным приемом пищи они потребляли на 23% больше овощей, чем те, которым подавали в салат во время еды,
Клетчатка полезна с нескольких точек зрения. Во-первых она позволяет быстрее насыщаться, употребляя меньше калорий. Во-вторых, снижает уровень сахара в крови. В-третьих, «кормит» полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии, в свою очередь способны снижать воспаление, когда их количество находится на достаточно высоком уровне.
- Включите в диету чай и специи.
Такие специи как имбирь, паприка, розмарин, гвоздика, корица или куркума содержат в себе противовоспалительные соединения.
Чаи, в особенности зеленый чай также обладают анти-оксидантными и противовоспалительными свойствами.
- Обратите внимание на содержание магния в диете
Минимальной суточной дозами магния для женщин является 320 мг в день, для мужчин – 420 мг в день. Дефицит магния был неоднократно ассоциирован с воспалением. Например, в США около 60% жителей имеют дефицит магния.
Продукты с высоким содержанием магния: шпинат, тыквенные семечки, черные бобы, кешью и семечки подсолнуха.
Чего нужно избегать при противовоспалительной диете.
Транс-жиры индуцируют воспаление. Они содержатся в маргарине, хорошо прожаренной еде, в продуктах питания, прошедших обработку для долгого хранения, таких, как например, колбасные изделия, крекеры, чипсы и т.д
Рафинированные масла (соевое, подсолнечное, кукурузное и т.д) содержат высокое количество омега-6 жиров, которые обладают про-воспалительным эффектом. Также, обратите внимание на то, что в ресторанах быстрого питания эти масла обычно используются в больших количествах.
Красное мясо, в особенности, прошедшее обработку (сосиски, колбасы, замороженные обеды и т.д.) повышает риск воспаления, и согласно некоторым исследованиям, было ассоциировано с более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Обычно не рекомендуется употреблять более 500 гр готового красного мяса в неделю
Углеводы, включая сахар заставляют уровень инсулина подниматься. Повышение уровня инсулина индуцирует воспаление. Поэтому рекомендуется контролировать количество употребляемых углеводов.
Одним из вариантов противовоспалительной диеты является Средиземноморская диета. Люди, которые придерживаются этой диеты, согласно клиническим испытаниям, стабильно имеют более низкие уровни воспаления, а также более низкие риски развития таких заболеваний как сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера и некоторых видов раков.
В общих чертах, доминирующими компонентами Средиземноморской диеты являются свежие фрукты и овощи, зерновые, бобовые (количество употребляемой клетчатки должно составлять около 30 г в день).
Орехи, семена, и оливковое масло являются основными источниками жира, который составляет 30-50% потребляемых калорий.
Также в диету в небольших количествах входят рыба (минимум 2 раза в неделю), морепродукты, белое мясо, яйца и кисломолочные продукты.
Сладости, углеводы и красное мясо при такой диете употребляются крайне редко.
В интернете можно найти много примеров рецептов такой диеты. Такой образ жизни не даст мгновенных результатов – первые улучшения состояния здоровья можно заметить примерно через полгода. Однако, если сделать такой образ жизни привычным – можно значительно снизить риск развития различных хронических заболеваний.
Мы понимаем, что часть из предложений будет нелегко выполнить, так как у многих людей складывается определенный стереотип питания и образа жизни, но считаем, что «на одну чашу весов» кладется «вкусная еда», а на другую продолжительность Вашей жизни.
Поэтому надеемся, что эта информация поможет кому-то из Вас или Ваших близких.
Если вам понравилось, то ставьте лайк пальчик вверх, подписывайтесь на канал если еще не подписаны. Впереди вас ждут много новых знаний.