Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших и рельефных бицепсов, нужно быть настойчивым и терпеливым, особенно если вы решили накачать бицепсы в домашних условиях. Задача не из легких, но вполне достижима. Как это сделать, читайте здесь.
Прежде чем я вам дам конкретные рекомендации как накачать бицепс в домашних условиях, давайте немного разберемся в анатомии и функциях двуглавой мышцы плеча.
Бицепс состоит из короткой и длинной головки. Отсюда и название мышцы — бицепс или двуглавая мышца плеча. Она выполняет две функции:
- сгибает руку в локтевом суставе
- разворачивает кисть наружу
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Исходя из функций бицепса, можно сделать вывод, что лучшее упражнение для его проработки — подъем гантелей на бицепсы с супинацией (разворотом кистей). При выполнении этого упражнения задействуется не только больше мышечных волокон бицепса, но и плечевая (брахиалис) и плече-лучевая мышцы, которые также участвуют в сгибании локтя. Таким образом, эффективность тренировки значительно возрастает.
Как вы уже поняли, вам понадобится пара разборных гантель, чтобы можно было увеличивать вес гантелей, так как мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке. Подбирать рабочий вес нужно разумно, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Если вы возьмете чрезмерно большой рабочий вес, то будете вынуждены читинговать, поднимая гантели с помощью спины и ног, тем самым нарушая правильную технику. Таким образом, вы будете рассеивать нагрузку по всему телу, а ваша задача заключается в том, чтобы вся нагрузка пришлась на бицепс. Вы должны максимально чисто выполнять каждое повторение, чувствуя, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Вы уже знаете, что самое эффективное упражнение на бицепсы — подъем гантелей на бицепсы с супинацией. Давайте рассмотрим какие ещё можно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях.
- Подъем гантелей на бицепсы с супинацией
- Подтягивания обратным хватом
- Сгибания Зоттмана
- Концентрированные подъемы гантели на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
- Подъем гантелей нейтральным хватом (хаммер или молот)
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Тренировка бицепса в домашних условиях будет зависеть, в первую очередь, от доступного спортивного инвентаря, то есть, оборудования, которое у вас есть в наличии. Как я уже говорил выше, вам понадобится пара разборных гантелей. У кого-то может быть штанга. В крайнем случае, можно накачать бицепс на турнике. Приведу несколько возможных вариантов программ тренировок на бицепс, в зависимости от доступного оборудования.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС (ГАНТЕЛИ)
- Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4 по 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс обратным хватом 3 по 8-10 повторений
- Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3 по 8-10 повторений
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС (ТУРНИК)
- Подтягивания узким обратным хватом 3-4 по 8-12 повторений
- Подтягивания прямым средним хватом 3-4 по 8-12
Можно использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить нагрузку и повысить эффективность тренировки.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС (ШТАНГА)
- Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 по 8-10
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА БИЦЕПС (ШТАНГА, ГАНТЕЛИ)
- Подъем штанги на бицепсы стоя 3 по 8-12
- Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 по 10-12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 по 8-10
Конечно же, это только примеры программы тренировки на бицепс в домашних условиях. Мне не известно, какой спортивный инвентарь есть у вас дома. Поэтому, если вам не подходит ни один из примеров программы, вы можете её самостоятельно составить или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на сайте. Выберите 2-3 упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять в домашних условиях, расставьте их по порядку, от самого сложного до простого. Каждое упражнение выполните в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Бицепс небольшая мышечная группа. Поэтому, тренировать её можно через день. Желаю удачи!