Как часто вы хотите начать правильно питаться для того, чтобы привести в порядок свое здоровье и физическую форму? Как часто вы переносите это от понедельника к понедельнику? А может вы уже начали следить за своим питанием, но вам не хватает знаний? Для тех, кто стремиться к улучшению своего рациона, я адаптировал новую статью, в которой дипломированный диетолог и блогер Садия Баджий делиться советами по правильному питанию, которые могут помочь вам еще лучше разбираться в выборе продуктов, вкусных и полезных перекусов, в том, что нам приносит пользу, а что портит наше здоровье. Также с помощью этих советов вы сможете улучшить качество своего питания и узнать о новых интересных продуктах и блюдах. Возможно, некоторые из этих советов вам будут знакомы, но, скорее всего, они станут для вас открытием.
Вы едите то, что видите.
Когда Садия изучала принципы питания, это был один из самых популярных советов, которому учили диетологов. Профессора просили своих студентов делиться этим советом со всеми своими клиентами. Это правило звучит так - вы едите то, что вы видите. И это в равной степени работает как для тех, кто хочет набрать вес, так и для тех, кто хочет похудеть. Или же для людей, которые просто хотят более осознанно подходить к выбору еды.
Например, если вам хочется есть больше фруктов, поставьте их на столешницу на видное место. И вместо того, чтобы бросить в свою сумку апельсин, который, вы скорее всего так и не съедите в его первоначальном виде, очистите его и нарежьте, затем положите в контейнер и поставьте на стол, чтобы есть его, когда вы голодны. Если вы нарежите фрукты, и они будут у вас на виду, то это значительно повысит шансы, того что они будут быстро съедены.
Если обычно на вашем столе стоит чашка с чипсами, попробуйте заменить их на что-то другое, например - орехи. Если вы открываете кухонный шкафчик и первое, что вы видите - это шоколад, то скорее всего, вы его возьмете. Поэтому постарайтесь положить шоколад подальше, например за сухофрукты или за смеси из разных орехов. Это не говорит о том, что шоколад под запретом, но таким образом вероятность, что вы возьмете именно его, снизится.
Тоже самое касается потребления жидкости, неважно что это - чай или вода. Налейте в стакан и поставьте перед собой, пока вы работаете или учитесь. Это повысит шансы, что вы периодически будете пить необходимую жидкость, и в результате, водный баланс в организме будет сохранен.
Дольше сохраняйте свежесть продуктов.
Следующий совет касается того, как дольше сохранить овощи свежими и наполненными витаминами.
Если вы пробовали хранить морковь, сельдерей или другие зелень и овощи в холодильнике, то возможно заметили, что они очень скоро становятся не такими хрустящими, и иногда даже теряют свой вид. Но есть способ этого избежать. Нужно хранить их в стеклянных банках с небольшим количеством воды.
Это поможет овощам оставаться хрустящими и свежими, а также увеличит их срок хранения. Просто меняйте воду каждые пару дней и также, помните, что морковь продержится дольше сельдерея. Диетологи уверены, что овощи нужно очищать заранее. Хотя, многие думают, что так они могут быстрее потерять свои питательные вещества. Но Садия называет три при причины, из-за которых продукты обычно теряют свои питательные вещества: тепло, кислород и свет.
Но в случае хранения в банке, овощи не будут подвергаться воздействию тепла или света. Только кислорода. И единственный витамин, на который он может повлиять - это витамин С, и иногда витамин Е. Но тем не менее, продукты не потеряют другие полезные компоненты, такие как клетчатка, витамины группы В, минералы и многое другое.
Короче говоря, польза от того, что вы будете есть заранее нарезанные овощи, пусть даже и с меньшим содержанием витамина С - больше, чем не есть овощи вообще или же есть менее полезные продукты.
Полезные семена.
Если вы едите ореховые масла – арахисовое или миндальное, вы можете еще сильнее увеличить их пользу. Это можно сделать с помощью семян. В семенах содержится уникальная комбинация фитонутриентов и антиоксидантов, которые имеют целую кучу полезных свойств.
Берите полную баночку арахисового масла и выливайте треть. Остаток откладывайте на потом. В большую баночку добавьте пару ложек семян: например, семена подсолнечника, семена льна, чиа, кунжута и тыквенные семечки.
Затем вы все это перемешиваете и ставите в холодильник. Вы можете добавлять данную смесь в овсяную кашу или намазать на тост. Это будет красочным и полезным дополнением к любому блюду. Но если вам не нравятся ореховые масла, то вы просто можете смешать вместе разные семена и просто добавлять их в смузи, овсянку или какой-нибудь легкий десерт. Это не только добавляет полезные свойства, но и выглядит намного аппетитнее.
Секретные ингредиенты.
Возможно, вы уже слышали о лайфхаке с пластиковыми контейнерами, в которые вы можете положить фрукты, необходимые для смузи. Таким образом, когда вы ищете что бы поесть утром или вечером, вы просто берете контейнер с уже нарезанными фруктами и бросаете все в блендер, добавляете молоко, может немного зелени или какое-нибудь ореховое масло. Это также очень хороший способ использовать залежавшиеся фрукты.
Но если вы уже на постоянной основе готовите смузи, вам может показаться, что вы делаете всегда один и тот же микс. Поэтому, диетологи рекомендуют два ингредиента, которые увеличат полезность вашего напитка и которые на вкус вы даже не почувствуете. Первое - это замороженные кабачки. Они особенно актуальны для тех, кто не любит бананы. Так как кабачок придает ту же кремообразность, но без привкуса банана.
И второй ингредиент - это белые бобы. Они полны белка, клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Если вы хотите сделать ваши смузи еще полезнее, то попробуйте эти два ингредиента.
Повысьте количество антиоксидантов.
Возможно, вы слышали такую фразу - если вы будете есть по яблоку в день, то не будете болеть? Но диетолог Садия говорит о том, что такое качество все таки больше свойственно ягодам. В яблоке содержится 60 единиц антиоксидантов. В то время как в чашечке ягод их 650. То есть в 10 раз больше. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждения клеток организма и даже избежать некоторых хронических заболеваний. Поэтому, если у вас есть возможность, ешьте хотя бы горстку ягод в день. Вы можете добавить их в овсяную кашу, десерт, смузи или же просто перекусить ими.
Просто не забывайте о свойствах ягод. В зимний период вы можете купить их оптом в замороженном виде. И забудьте о том стереотипе, который говорит, что в замороженных ягодах меньше полезных свойств, чем в свежих. На самом деле, это не так. Иногда замороженные ягоды могут быть более питательными, чем свежие. Многие ягоды, некоторые овощи и фрукты собирают еще до созревания. Это позволяет им полностью созреть во время транспортировки. Однако это означает, что у них было меньше времени, чтобы получить и выработать полный спектр витаминов, минералов и природных антиоксидантов с помощью почвы. Но ягоды, предназначенные для замораживания, собирают в период максимальной зрелости, когда они наиболее питательны. Так что не бойтесь есть ягоды зимой.
Но вам очень повезло, если у вас есть свой сад или огород, где можно выращивать и собирать ягоды летом. Тогда вы можете не только их есть, но и замораживать на зиму.
Добавьте в свою жизнь специи.
Вторые по содержанию антиоксидантов после ягод - это специи и травы. Диетолог Садия узнала это из книги Майкла Грегора «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь». Это одна из самых понятных книг о здоровье и питании, в которой доктор Грегор говорит о том, как сделать здоровую пищу еще более полезной всего лишь добавив туда специи.
Он рассказывает, что, например, чашка пшеничной пасты с томатным соусом и брокколи содержит 150 единиц антиоксидантов, но если добавить туда всего лишь одну чайную ложку сушеного орегано, это число удваивается до 300. Это является хорошим примером того, как полезны могут быть специи.
Травы в кубиках.
Многие специи делаются из свежих трав. Если вы покупаете живые листья, то для удобства попробуйте их измельчить и поместить в формочки для льда с небольшим количеством воды.
Как альтернатива, вы также можете перемолоть их с маслом и водой и также поместить в форму для кубиков льда. Конечно, травы не будут уже так великолепно выглядеть, но они сохранят свой вкус и питательные свойства в течение 1-2 месяцев. Эти травяные кубики льда можно добавлять в супы, рагу или в соусы для пасты. Это отличный способ избежать порчи продуктов и добавить блюдам вкуса, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Готовьте себе перекусы.
Все мы знакомы с беспричинным чувством голода, из-за которого постоянно хочется чего-нибудь перекусить. Но чаще всего эти перекусы являются нездоровыми. Поэтому диетолог рекомендует придумать 3 перекуса, которые займут не больше 2 минут. Они спасут вас в ситуациях, когда вы не имеете возможности что-то приготовить. Такие перекусы можно приобрести в любом магазине. Например, финики, яблоки с йогуртом и бутерброд с черным хлебом, огурцами, помидорами и рукколой.
Подобный арсенал перекусов позволит не только избежать утомительного долгого выбора перекусов, но и также добавит вашему организму полезные, питательные компоненты и заряд энергии.
Планируйте заранее.
Нет никакого сомнения в том, что планирование своего питания позволяет готовить и употреблять более полезную пищу и предотвращает порчу продуктов. И конечно вероятность того, что вы будете 100-процентно придерживаться этого плана очень мала. Но если вы заранее напишете план того, что будете есть в течении недели, то все же, хоть иногда, но вы будете ему следовать. Напишите список продуктов, необходимых для вашего заранее составленного меню, отправьтесь в магазин, приходите и готовьте. Делайте так один раз в несколько дней. Свое меню повесьте на холодильник и обязательно придерживайтесь его.
Арсенал полезных рецептов.
Последний совет касается приближающийся праздников, которые грозят перееданием и лишним весом. Но если вы чувствуете, что с вас достаточно угощений, и это может навредить вашему желудку, коже или телу, диетолог рекомендует вам выбрать более полезные блюда, которые также могут понравится другим. Это может быть освежающий суп или же лаваш с хумусом.
Вы можете просто завернуть в лаваш свежие или приготовленные овощи, заправить соусом и остальные это наверняка оценят. Определите для себя список полезных продуктов и рецептов, которые помогут вам держать в тонусе свое здоровье и физическую форму.