Осенью шорты и топы отправляются в шкаф, а в холод ничто не поднимает настроение так, как чашка капучино с десертом. Внимание! Опасность!
Именно тут нас и поджидает парочка лишних килограммов, а потом – еще парочка…И вот уже к весне размер одежды изменился. Знакомая ситуация? Предлагаю проверить свой осенний рацион и подготовиться к долгой зиме вместе с врачом-диетологом высшей категории Натальей Ашихминой.
Осенью стоит есть то, что выросло в регионе, где вы живете
— Ешьте свежие огурцы, помидоры, кабачки, тыкву, зелень, капусту, свёклу, морковь. Яблоки, которые выросли у вас в саду, облепиха, сливы – кладезь витаминов, — говорит диетолог, — Что касается привозных фруктов и ягод, сейчас сезон слив, винограда, дынь и арбузов – ешьте и их. Только не переусердствуйте, составляйте свой рацион с учётом индивидуальной переносимости: избыток клетчатки в овощах и фруктах может перегрузить желудочно–кишечный тракт.
Запастись витаминами не реально, это миф
— Те витамины, которые мы получаем с овощами и фруктами, поступают в наш организм и используются ежедневно. Есть микроэлементы, запасы которых создать можно. Например, кальций. А вот витамины должны поступать с пищей постоянно, — отмечает диетолог.
— Чтобы помочь себе справиться с осенней хандрой, жирную колбасу, торты и беляши замените яркими фруктами. Выбирайте виноград, арбузы, свежие апельсины, мандарины, гранаты, тыкву, яркие овощи и зелень – создавайте разноцветный стол!
Выработайте дневную норму сладкого и придерживайтесь её
— Ешьте ровно столько шоколада, сколько нужно для работы мозга и хорошего настроения, — советует Наталья. — 25% жителей мира страдают шоколадоманией, вы же не хотите в этой категории оказаться! Поэтому средняя дневная норма – до 30 граммов. Причем можете есть любой шоколад: в молочном – больше кальция, в горьком – антиоксидантов.
Не увеличивайте калорийность пищи, чтобы согреться, а оденьтесь потеплее и повысьте температуру привычной еды
— В осенне–зимний сезон стоит обратить внимание на тёплые салаты, горячие супы и бульоны, горячие напитки. А если хочется чего-то "пожирнее", подойдет стейк из жирной красной рыбы, или мясо: говядина, телятина, баранина. Осенью ешьте любые орехи: добавляйте их во фруктовые десерты и мясные блюда. Делайте салаты с различными растительными маслами – не только с подсолнечным и оливковым. Попробуйте масло из виноградных косточек, рапсовое и другие, — советует диетолог.
— "Плавающий вес" нежелателен для здоровья, в первую очередь – для сердечно-сосудистой системы. Это – предпосылка для развития атеросклероза и поражения сосудов.
Выработайте привычку не переедать, не потребляйте калорий больше, чем способны "сжечь" за день. Ориентируйтесь по одежде, не выходите за рамки привычного вам размера ни летом, ни зимой.
Итак, чтобы не набрать вес в осенне-зимний сезон:
- Ешьте более тёплую, а не более калорийную пищу. Побольше горячего!
- Соблюдайте баланс между тем, сколько съели и сколько потратили. Ведите активный образ жизни.
- Одевайтесь теплее, чтобы не мерзнуть и не переедать.
- Проблемы и переживания "заедать" не стоит.
- Пусть весы и летние шорты всегда будут "на виду", раз в неделю проверяйте с их помощью, не начал ли вес увеличиваться.
Проверьте свой суточный рацион с помощью пищевой пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта:
Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве. Средняя норма — 6-10 порций цельнозерновых продуктов в день (хлеб, каши, макаронные изделия), 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов, 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 порции мясных продуктов, птицы, рыбы, бобовых, яиц, орехов. Жир, сахар, сладости, фастфуд, выпечку свести к минимуму или вовсе исключить.
Если вы "отрежете" верхушку пирамиды и уберёте половину фундамента, получится идеальный рацион, который позволит организму избавиться от лишних воды и жира.