Из многочисленных упражнений, доступных атлетам в тренажерном зале, существует ряд самых энергозатратных, и не все они выполняются с отягощением. Самыми энергозатратными упражнениями считаются базовые – выполняемые со свободными весами. Они задействуют большое количество мышц, а также позволяют работать с большим весом. Также упражнениями, которые расходуют много энергии, считаются плиометрические. Существуют даже полноценные тренировки, состоящие из этих упражнений. В их числе берпи, приседания с выпрыгиваниями и прыжки в планке. Давайте разберем поподробнее эти упражнения и составим тренировку с ними.
Базовые упражнения
Это технически сложные движения, при выполнении которых задействовано множество мышц и суставов, а также мышц-стабилизаторов. На примере приседаний со штангой можно понять, что практически все мышцы человеческого тела работают при выполнении движения.
Основные задействованные мышцы в приседаниях:
- Четырехглавые мышцы бедра.
- Ягодичные мышцы.
Если подробно рассмотреть только эти группы, то уже задействовано семь мышц (в совокупности).
Вспомогательные мышцы (стабилизаторы и фиксаторы):
- Мышцы спины.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Близнецовые.
- Камбаловидные и икроножные.
- Передние большеберцовые.
- Разгибатели пальцев.
- Короткие и длинные малоберцовые.
- Мышцы брюшного пресса.
Какие упражнения считаются базовыми?
Помимо золотой, или королевской тройки (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой), существует масса разных упражнений, акцентированных на каждую группу мышц.
Для мышц спины:
Для дельтовидных мышц:
Для мышц ног:
Для грудных мышц:
- Различные жимы (штанги и гантелей).
Плиометрические упражнения
Эти упражнения основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Они являются отличным вариантом для тренировки выносливости, взрывной силы и координации. Также являются весьма энергозатратными. Данные упражнения сочетают кардио и силовую нагрузку. Атлеты многих видов спорта активно используют эти упражнения в своих тренировках.
Плиометрические упражнения:
- Джампин Джекс.
- Прыжки с разведением ног в планке.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Конькобежец.
- Лыжник.
- Горизонтальный бег.
- Прыжки в выпадах.
- Прыжки в планке (вперед-назад).
- Прыжки на 180 градусов.
- Удары ногами вперед.
- Бег в положении стола.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Высокие прыжки.
- Отжимания с хлопком.
- Берпи.
- Х-прыжки.
- Удары ногами по ягодицам в планке.
Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?
Сразу стоит заметить, что подобные тренировки не подойдут начинающим атлетам, и традиционная схема из 3-4 тренировочных дней тоже не подойдет. Тренировочный процесс должен быть построен следующим образом:
- Между тренировками следует делать равный промежуток: 3-4 дня.
- Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
- Время отдыха между подходами и упражнениями максимально сокращено (30 секунд).
Вот пример совмещенной тренировки:
- Приседания.
- Джампин Джекс.
- Румынская тяга.
- Прыжки в планке вперед-назад.
- Жим штанги.
- Отжимания с хлопками.
- Отжимания на брусьях.
- Берпи.