Медитация помогает побороть бессонницу и тревогу, стабилизировать артериальное давление, улучшить внимание и т.д. Но далеко не у всех есть желание и время сидеть в позе лотоса довольно-таки продолжительное время. Поэтому поговорим о более простых практиках, которые доступны каждому.
1. Медитация в душе
Да, совместим приятное с полезным. Как обычно, нужно встать под душ, включить воду и расслабиться. Основная задача: сконцентрироваться на ощущениях, поэтому слушайте шум воды, прочувствуйте каждую каплю, которая попадает на ваше тело и стекает вниз.
Вам предстоит каждой клеточкой тела прочувствовать, как струи согревают, расслабляют, снимают утреннее бессилие и бодрят.
Многие инструкторы йоги рекомендуют представить, как вода забирает всё плохое, начиная от усталости, заканчивая болезнями.
2. Медитация на ходу
Для этого способа желательно выбрать дорогу без каких-либо препятствий, поэтому можно пойти в парк. Есть ли у вас нет такой возможности, то хотя бы выберите место, где можно спокойно идти 5 минут прямо, не останавливаясь рядом с пешеходными переходами.
В этот раз предстоит сконцентрироваться на шагах, придерживаясь комфортного для вас темпа. Для начала нужно просто считать шаги от 1 до 10, а потом в обратном направлении. Старайтесь прочувствовать каждое свое движение: сгиб колена, мах руки.
Если вы уже научились достигать нирваны во время медитации при ходьбе, тогда немного усложните практику. Концентрируйтесь на шагах, а потом переключайтесь на окружающие звуки, запахи или собственное дыхание.
3. Медленная медитация
Абсолютно неважно чем вы занимаетесь в данный момент, начните замедляться и концентрироваться на каждом своём движении. Этот способ медитации можно использовать во время приема пищи, ходьбы, уборки, работы и т.д.
Вам не нужно превращаться в черепаху на час и более, достаточно будет и нескольких минут.
Если рассматривать медленную медитацию на примере приема пищи, значит, вы не спеша ставите тарелку, подносите еду ко рту, медленно переживайте и всё это время анализируйте вкус, запах, составляющие блюда. Кстати, этот метод позволит не переедать.
4. Микромедитации
Этот способ нельзя сравнивать с полноценной медитацией, но всё равно он поможет стать спокойнее и более осознанным. Для медитации вам понадобится всего лишь несколько минут, поэтому выберите подходящий для вас способ:
- Наблюдение за дыханием. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох, начните дышать в комфортном для вас ритме, стараясь прочувствовать все свои ощущения. Вдохи считаем от 1 до 10, а потом в обратном направлении.
- Анализ ощущений в теле. Закрываем глаза и мысленно начинаем гулять по телу, прощупывая все свои ощущения. Вам предстоит заглянуть в каждую клеточку, найти там что-то новое: вы можете ощущать пульсацию, тепло, холод.
- Дыхание четверками. Пока считаем до 4, делаем вдох. Задерживают дыхание и продолжаем считать до 4. Считаем до 4 и всё это время выдыхаем. Повторить минимум 10 раз.
5. Медитация на бумаге
Здесь всё просто - вам предстоит рисовать. Поэтому берём альбом и фломастеры любимых цветов. Не важно что вы рисуете, главное - сконцентрироваться на движениях руки, линиях, которые прорисовываются, звуках, исходящих от фломастера, карандаша или ручки. Вас не должен волновать результат, потому что вы медитируйте и прощупывается все свои ощущения.
Эту практику называют нейрографикой. Она не только приводит в порядок мысли, но и помогает настроиться на плодотворную работу.