Простенькие советы худеющим, которые помогут вам сбросить вес и превратить правильное питание в привычку. Ничего сверхъестественного мы от вас не требуем — мы вообще от вас ничего не требует, просто хотим, чтобы вы были здоровыми и счастливыми.
- Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
- Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
- Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
- Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
- Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
- Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
- Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
- Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
- Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно делая упражнения с гантелями.
- Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут — включите видео с тренировкой и повторяйте.
- Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% — не очень здоровой.
- Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
- Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу — будет кому вас проверить.
- Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
- Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
- Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
- Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
- В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
- Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
- Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.
- Постарайтесь за завтраком употреблять 300—400 калорий.
- Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи — это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
- Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
- Потребляйте 10—15 г белка, он подавляет грелин — гормон, вызывающий аппетит.
- Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
- Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
- Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
- Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
- Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
- Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.
- Употребляйте за обед не более 600 калорий.
- Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
- Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
- Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
- Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
- Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
- В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
- Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус. Не забывайте, главный критерий — полезность.
- Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем.
- Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.
- На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
- Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
- Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
- Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
- Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
- Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
- Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
- Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
- Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
- Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.
- Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
- Клетчатка — путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
- Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
- Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
- Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
- Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
- Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
- После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
- Нут — это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
- Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно.
- Если жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз — килограмм мороженого.
- Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
- Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
- Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
- Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
- Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
- Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
- Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
9. Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.