Современный человек достаточно избалован, и редко ценит те вещи, о которых люди жившие несколько столетий назад и мечтать не могли.. Научно технический прогресс изменил жизнь человечества, сделав её намного проще и удобнее. А ведь когда-то на этом свете не было не электричества, ни канализации, ни поездов, ни самолётов, ни телефонов, ни компьютеров, ни другого огромного количества хороших вещей, без которых современные люди не представляют своего существования. Но мы не всегда обращаем внимание на эти хорошие вещи: мы часто принимаем их как должное или тратим свою умственную энергию на проблемы и стрессы, с которыми мы сталкиваемся, поэтому психологи разработали специальное упражнение - медитация благодарности.
Эта медитация поможет не только сместить ваш фокус на осознание благодарности за всё то, что вы имеете в данный момент своей жизни, но и повысить ваш позитивный жизненный настрой. Медитация благодарности может помочь вам по-настоящему почувствовать и испытать эмоцию благодарности.
Эта медитация сочетает осознанное понимание тела, мыслей и чувств с побуждениями размышлять о вещах в жизни, за которые мы можем чувствовать себя благодарными.
Эта медитация может также генерировать позитивные чувства, которые полезны для нашей устойчивости, производительности и отношений. На физическом уровне медитация благодарности снижает частоту сердечных сокращений и может воздействовать на участки мозга, связанные с регуляцией эмоций и мотивацией (по сравнению с чувством обиды).
В долгосрочной перспективе, как отмечают психологи, благодарность может стать той силой, на которую мы опираемся в своей жизни, когда нам это нужно.
Медитация благодарности
Запишите перечисленные ниже пункты на диктофон и прослушивайте её в трудные жизненные времена.
Практику благодарности можно использовать для получения позитивного настроения, надежды и стойкости. По мере того, как мы испытываем положительные эмоции, такие как благодарность, любящая доброта и сострадание, наше сознание расширяется, и наши способности к творчеству и решению проблем расцветают, и мы становимся более эффективными во всем, что хотим.
В исследовании данной медитации участвовало 165 человек. После этого они сообщили, что чувствуют себя более счастливыми и благодарными.
1. Для начала найдите безопасное, тихое место, где вас не будут беспокоить. Пожалуйста, не слушайте эту запись во время вождения автомобиля.
2. Записывая на диктофон инструкцию при окончании записи поставьте звуковое оповещение или сделайте это через специальные редакторы звука. Также вы можете записать свои слова благодарности. Это необходимо для измерения эмоционального отклика в вашем сознании.
3. Сядьте прямо в удобном устойчивом положении, где вы чувствуете себя полностью поддерживаемым, а спина, шея и голова выпрямлены. Или лягте на спину в удобном месте. Убедитесь, что вам будет достаточно комфортно. Вы можете получить свитер или одеяло, если в комнате прохладно.
4. Смотрите прямо перед собой, не напрягайте мозг, отключите его от реальности. Ничто не должно вас отвлекать.
5. Сделайте медленный глубокий вдох, чтобы приблизиться к настоящему моменту и начать процесс ощущения себя более спокойным и сосредоточенным. Вдохните глубже в живот, чтобы он расширялся при вдохе и уменьшался при выдохе.
6. Теперь потратьте минуту или две, чтобы мысленно осмотреть свое тело на предмет областей, где ощущается стеснение, напряжение или болезненность, и вдохните свое теплое, наполненное кислородом дыхание в эту область; когда вы выдыхаете, дайте напряжению снять, выдохните.
7. Представьте себе эмоции, от которых хотите избавиться в своей жизни: страх, гнев, раздражение, ревность или осуждение. Соберите их в своём сознании при вдохе, ощутите их в себе и позвольте им уйти из вашей жизни, когда вы совершите выдох.. Еще раз вдохните в любые неприятные эмоции и выдохните, выпустив их из вас. [10-15 секунд].
8. Теперь повторите то же самое с мыслями, воспоминаниями, планами, ассоциациями, о всём том, что мешает вам быть здесь и сейчас, ощутить ценность настоящего момента вашей жизни. Просто вдохните эти мысли, и когда вы выдохните, позвольте мыслям исчезнуть с дыханием [10-15 секунд].
9. Теперь, когда наши тела, эмоции и мысли немного прояснились, стали более просторными и открытыми, мы можем сосредоточиться на событиях, опыте, людях, домашних животных или вещах, за которые мы чувствуем благодарность [5 секунд].
10. Во-первых, вспомните, что если вы слушаете эту запись, у вас уже есть несколько чудесных подарков:
Дар самой жизни, самый ценный подарок. Кто-то вас родил, кто-то кормил вас в младенчестве, менял подгузники, одевал, купал вас, учил говорить, читать и писать.
Дар слышать, чтобы вы могли слышать и учиться - будь то песня птицы, ноты группы или оркестра, песни пения и голоса, звук вашего собственного дыхания, входящий и выходящий из вас.
Дар видеть, созерцать всё прекрасное и необычное в окружающей вас реальности [35-40 секунд].
Теперь подумайте обо всем, что у нас есть сегодня, что делает нашу жизнь проще и комфортнее, чем у наших прабабушек и дедушек.
Мы нажимаем переключатель на стене, и свет появляется.
Мы поворачиваем кран и получаем питьевую воду.
Мы настраиваем кондиционер, и в комнате становится теплее или прохладнее.
У нас есть крыша, чтобы мы были сухими, когда идет дождь, стены, чтобы не пускать холодный ветер, окна, чтобы пропустить свет.
Мы садимся в метро,маршрутку, троллейбус, автобус, такси или своё авто, и оно ведет нас туда, где мы хотим оказаться.
У нас есть стиральные машины, стирающие нашу одежду за нас, помогая сэкономить время. И у нас есть одежда, места для её хранения.
Существуют холодильники, которые хранят нашу еду при нужной температуре и микроволновки, помогающие нам готовить ее без необходимости собирать дрова.
У нас есть канализация и сантехника.
У нас есть публичные библиотеки, в которых есть тысячи книг, которые можно бесплатно брать и читать.
У нас есть государственные школы, которые могут научить нас читать и писать, а ведь несколько сотен лет назад они были доступны далеко не всем [60 секунд].
Теперь уделите время, чтобы сказать "спасибо" всем трудящимся людям делающим вашу жизнь проще и приятнее. Итак, кому вы можете быть благодарны?
утилизации мусора и переработки.
Тем, кто собирает новости и фотографии, и тем, кто создает множество механизмов, с помощью которых новости могут добраться до вас.
Всем тем, кто занимается спортом, создает искусство или музыку и пишет стихи, или снимают фильмы, чтобы вас развлечь.
11. Теперь рассмотрите людей и домашних животных, которых вы любите, которые обогащают вашу жизнь, тех, кто дарит вам позитивные эмоции и подбадривает вас, тех членов семьи, друзей, знакомых, коллег и сверстников, всех тех, кто заботился о вас, тех кто поддерживает вас, когда вам нужна рука помощи [35 секунд].
12. Теперь уделите минутку, чтобы поразмышлять над своими причинами чувства благодарности в этот момент [60 секунд].
13. Сейчас есть так много того, за что нужно быть благодарным [10 секунд]. Благодарность наполняет моё сердца и разум, укрепляя мой дух [10 секунд].
14. Упражнение завершено. Отдохните несколько минут, отмечая ощущения своего тела, эмоции и мысли до и после медитации. Медитируя таким образом вы можете легко почувствовать себя благодарными, где бы вы ни находились. Вы можете вести дневник, отмечая три-пять вещей в день, за которые вы особенно благодарны. Вы можете использовать силу этой благодарности, когда пожелаете.
15. Спасибо за то, что вы практиковали эту медитацию, ориентированную на изменение осознания реальности, чтобы развить в вас чувство благодарности.