Одно из основных базовых упражнений для прокачки бедер и ягодиц. Некоторые ошибочно называют его становой тягой. По сравнению со становой эта тяга более мягкая. Штанга не кладется на пол, тем самым мыщцы поясницы не перенапрягаются.
В упражнении задействованы несколько мышц:
- Большая ягодичная мышца. Она занимает самую большую площадь нашего таза. И является основной мышцей, которая отвечает за разгибание бедра.
- Средняя ягодичная мышца. Является стабилизатором и тоже получает нагрузку.
- Задняя часть бедра ( бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца ) и квадрицепсы. Выпрямление ног и стабилизация.
Мышцы спины (широчайшие, трапеции и разгибатели
- позвоночника). Удержание веса и разгибание спины.
Как правильно выполнять?
1. Исходное положение. Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Грудь расправлена, спина прямая и напряженная, взгляд фиксируется в точке на полу примерно в двух метрах от себя. Ноги на ширине плеч или чуть шире и немного согнуты в коленях.
2. На вдохе: плавно отводим таз назад, допускается еще немного согнуть колени, чтобы отвести таз. Штанга опускается параллельно голеням до середины голени. При этом стараемся почувствовать нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. В процессе движения спина остается ровной, а лопатки – слегка сведены.
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение.
Типичные ошибки при выполнении:
- округление спины. Это вызывает смещение нагрузки на поясницу, что может привезти к травме. Грудь должна быть вперед, спина ровная, а лопатки сведены вместе.
- дыхание. Нельзя его задерживать. Мыщцы должны насыщаться кислородом.
- расположение штанги во время движения. Она должна практически вплотную “скользить” параллельно ног. При этом не должена их касаться, а также быть отведенной далеко. Примерное расстояние между ногами и штангой – несколько см. В противном случае возрастает нагрузка на спину.
- Штангу нужно держать за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.
Румынская становая тяга – отличное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время, особо любимое девушками и женщинами. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и дома.
Ставьте класс, если статья была полезной.