Общее количество калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора
Для мужчин:
(10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)+5)*А
Для женщин:
(10*вес(кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161)*А
А-уровень вашей активности
Как определить активность?
- минимальная активность ( практически не тренируетесь, сидячий образ жизни)
А=1,2
-слабая активность( 1-3 раза в неделю легкие тренировки)
А=1,375
-средняя активность( тренировки 3-5 раз в неделю)
А=1,55
-высокая активность(тренировки более 5 раз в неделю)
А=1,75
После расчета калорийвам надо определиться с целью работы (похудение/поддержание веса/набор массы)
Если ваша цель- ПОХЕДЕНИЕ, вам надо вычесть из полученной нормы калорий 10-15%, что бы создать дефицит калорий, с которым вы будете худеть.
Если ваша цель- ПОДДЕРЖАНИЕ, вам не надо ничего вычитать или прибавлять, просто питайтесь на ту цифру, которая у вас получилась.
Если ваша цель-НАБОР МАССЫ, вам надо прибавить к полученной цифре 10-15%, что бы создать профицит калорий, с которым вы будете набирать.
Как рассчитать, сколько надо есть белков, жиров и углеводов?
БЕЛКИ
Если у вас постоянно есть физические нагрузки, то ваша норма это 1,5-2,5гр белка на 1 кг веса
( в 1 грамме белков-4ккал)
ЖИРЫ
Надо употреблять 1-1,5 грмамм на кг веса.
( в 1 грамме жиров- 9 ккал)
УГЛЕВОДЫ
Мы уже рассчитали норму калорий по формуле, рассчитали норму белков и жиров, пеперь надо вычесть из полученной нормы калорий, норму белков и жиров и получим количество углеводов, необходимых для употребления.
( в 1 грамме углеводов- 4 ккал)