Нет ничего важнее хорошей основы. Для того чтобы дом прочно стоял в течение долгих лет, он должен быть построен на крепком фундаменте. А фундамент это сбалансированный рацион питания. 80% эффективного метода похудения и приобретения стройного тела состоит из того, как и чем вы будите питаться, какой строительный материал для своих мышц Вы будите выбирать.
Подпишись на канал, и сохранишь статью!
Необходимо будет пересмотреть свой рацион питания, завтрак, обед и ужин чтобы похудеть и набирать мышечную массу, здоровый перекус чтобы Ваш организм не голодал в течение дня.
Внести корректирующие изменения в свой план питания вовсе не значит отказываться от любимых продуктов или полностью менять свой образ жизни, начать питаться безвкусной полезной едой, как многие считают. С такими кардинальными изменениями не думаю, что вы сможете долго себя держать и тем более, чтобы это все стало Вашим образом жизни.
А ведь это главная цель. Просто старайтесь потреблять вредную пищу чуть реже, а еще узнайте, можно ли заменить их более здоровыми аналогами.
Кушать можно все, но вопрос в том, когда и в каком количестве - вот она основа диеты для эффективного похудения.
Для начала разберемся в том, как организм воспринимает поступающую в него пищу. Он не видит сладкого, острого, копченного, жаренного и других видов пищи. Любая еда, поступающая в организм, расщепляется на белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Соответственно, нам нужно понять:
- что такое белок, какие продукты содержат белки, сколько белков нам нужно употреблять, почему спортсмены потребляют высокобелковую пищу;
- что такое углевод, какой легкий углевод и «правильный» углевод, сколько нужно кушать, какие углеводы необходимы, чтобы похудеть, какую функцию они выполняют;
- жиры, нужны ли они организму, сколько и в каком виде необходимо употреблять;
- клетчатка, в каких продуктах содержится и для чего она необходима.
При переходе на правильное питание возникает проблема хоть какого-то разнообразия из-за отсутствия знаний, как можно полноценно питаться. Мы все привыкли покупать полуфабрикаты в магазине и, прийти домой, просто разогреть без всяких хлопот. Да, придется научиться себя уважать и любить, начать готовить, много готовить и не на один день. Питание будет дробное, привыкайте кушать 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа. Чтобы похудеть без вреда для здоровья Вы должны перестать голодать. Должны научиться кушать или принимать спортивное питание в не зависимости от обстановки и как только начнете чувствовать легкий голод.
Чтобы сформировать необходимый рацион питания на следующий день, Вы должны позаботиться уже сегодня о приготовлении еды. Обед на скорую руку не подойдет. Обзаведитесь маленькими контейнерами объемами по 200-250 мл и разложите приготовленную еду на завтра по ним.
В сбалансированном рационе питания, составленном Вами, должно присутствовать правильное соотношение белка, углеводов и жиров, но при этом вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество калорий для выполнения своей программы занятий. Правильный рацион питания для похудения и набора мышечной массы должен составлять 27-30 ккал на кг веса тела. То есть, когда у Вас тренировка, в этот день вы должны съедать 30 ккал на кг, причем ккал набираем за счет «правильных» углеводов, так как нам потребуется энергия. В дни отдыха 27 ккал на кг, так как у Вас не будет дополнительной растраты энергии.
Количество принимаемой еды за один прием пищи должен составлять примерно 200-300 грамм, и таких приемов пищи должно быть 5- 6 за весь день. До 6 вечера преимущественно кушать белково-углеводную пищу с овощами, после 6 вечера только белок с овощами. А вот в дни тренировок сбалансированное питание должно быть немного другое, с акцентом на углеводы.
Основные моменты в питании раскрыты, как, чем и когда питаться написано. Успехов Вам в нелегком бою на кухне и идите к своей цели, как бы не было трудно.
Роль воды в организме человека
Какой важный нутриент для организма? Если подумали о воде, Вы на правильном пути. Большинство людей не знают роли воды в организме человека. Хоть вода не дает такой энергии как углеводы или жиры, но играет не мола важную роль в ее формировании. Для правильного функционирования организма необходимо обильное питье.
Вода заполняет все пространство в организме, все питательные вещества доставляются в клетки с ее помощью и продукты распада удаляются при достаточном ее количестве в организме.
Какова роль воды в организме человека?
- Регулирование температуры. При выполнении упражнений в зале Ваш организм вырабатывает энергию, но лишь 25% энергии идет на выполнение механической работы, остальные 75% вырабатываются в виде тепла. При выполнении упражнений тело нагревается, повышается внутренняя температура тела и для предотвращения перегрева организм начинает потеть. Таким образом, организм охлаждает себя и не дает перегреться.
- Сжигание жира.Стройный вид тела во многом обязан воде. При нехватки воды почки не могут полноценно фильтровать отходы и за помощью обращаются к печени. Одна из основных функций печени – преобразование отложенного жира в энергию, а тут еще почки просят помощи, и тут процесс жиросжигания может нарушится. А также, выпивая стакан воды за 20-30 мин до приема пищи, уйдет острое чувство голода и затем, Вы съедите меньше, чем обычно. Чем больше Вы будите пить воды, тем быстрее будет проходить обмен веществ, быстрее будут выходить токсины и продукты распада из организма.
- Сила мышц и контроль. Бывают такие моменты, когда Вы чувствуете себя уставшим и нет сил сегодня тягать железо. Одной из причин может послужить обезвоживание. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры. Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани. Нехватка воды Вашему организму приводит к снижению силовых показателей на 20%, а аэробную силу – даже на 48%. Если Вы наращиваете мышцы, то обязательно подумайте об увлажнении клеток мышц. Пейте достаточное количество воды.
- Защита суставов. Из воды состоит жидкость, которая защищает наши суставы и позвоночник от травм. Если даже будет кратковременный недостаток воды, организм станет меньше отдавать воду в эти участки, а тренировки дают колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
Питание после тренировки для восстановления сил
После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении, и чем грамотней Вы будите восстанавливаться, тем лучше и интенсивней проведете следующую тренировку. Под питанием после тренировки для восстановления сил следует понимать, что организм восполняет мышечный гликоген. Вы знаете, что гликоген формируется в мышцах от приема углеводов. Существует три промежутка времени, когда стоит употреблять углеводы, и они не пойдут в жировую массу.
1.Непосредственно сразу после тренировки. Ваши мышцы в данный период больше всего нуждаются в дополнительных запасах гликогена. Именно в это время приток крови к ним максимальный и клетки мышц впитывают глюкозу как губка, и что еще лучше, они наиболее чувствительны к изменению уровня инсулина, который обеспечивает синтез гликогена. Таким образом сразу после тренировки Вам необходимо принять порцию белков и углеводов (белки помогают запустить процесс производства гликогена). В этот момент хорошо подойдут быстрые углеводы, но не стоит увлекаться, я думаю, для девушек банана будет достаточно с протеином, или ложка меда с творожком. Присутствует белок для наращивания мышц, и углевод для восполнения потраченной энергии.
2. Питание после тренировки для восстановления сил каждые два три часа. Конечно, в идеале тренироваться нужно утром или днем, так как потом Вы, в течении дня, можете давать организму питание. Какое оно должно быть? Сразу после тренировки Вы пьете протеин, затем, спустя 1-1.5 часа Вы должны полноценно покушать, где должны присутствовать правильные углеводы, белки, клетчатка в соотношении 2:1:2 или 2:1:1. Далее, через три часа должен быть еще прием пищи, где тоже должны быть такие же компоненты, но естественно уже уменьшаете углеводы и больше кушаете белка и клетчатки. А теперь подумаем, как же быть девушкам, которые тренируются вечером, вот тут уже вопрос с углеводами. Если Вы тренируетесь в период времени с 17.00 до 20.00, то у Вас еще есть вариант покушать полноценным уженом, который будет состоять из правильных углеводов, белков и клетчатки. А вот кто тренируется совсем поздно, я думаю, придется обходиться только порцией куриной грудки с овощами.
3. Правильно питаться в течении недели, месяца, жизни. В не зависимости, когда Вы тренируетесь, законы правильного питания действуют всегда. Не ешьте мусор, выбирайте качественные углеводы. Соблюдайте правило, до двух дня немного легких углеводов для настроения, до 6-8 часов вечера только правильные углеводы, а далее белки и клетчатка. Про жиры тоже не забываем, они жизненно необходимы и кушаем растительные жиры. Покупайте спортивное питание – протеины, аминокислоты, витамины, они Вам очень помогут удерживать диету и правильно питаться. И не забываем про меру, это залог успеха.
Легко усваиваемые углеводы для похудения
Что дают нам легко усваиваемые углеводы, когда и как их употреблять? Это самая вкусная и интересная часть. Если опросить людей на тему, от чего появляется лишний вес, то все убеждены, что жиры и дают нам лишние килограммы. Но если тот же вопрос задать спортсменам, то все как один ответят – источником лишних кг продукты, содержащие простые углеводы. Так какие углеводы можно кушать при эффективном методе похудении. Углеводы, когда употреблять и стоит ли их вообще убрать из правильного рациона питания.
На сегодняшний день никого не удивишь, что печенки, конфеты и тортики кушать нельзя, это безусловно. Хочется остановиться на таких углеводах, которые называются «полезными обманками».
Сухофрукты
Достаточно часто слышишь, лучше буду есть сухофрукты, чем конфетки, так как они содержат витамины и другие полезные вещества. Потом берется чашка с сушеными фруктами и кушается, затем еще чашка и еще. Если Вы так будите кушать сухофрукты, то лучше съешьте две конфетки с чаем. Сушенные фрукты, однозначно, полезней и имеют витамины по сравнению с кондитерскими изделиями, но они также считаются легко усваиваемыми углеводами, просто это природный углевод, вместо сахара содержится фруктоза. Количество углеводов в сухофруктах некто не сокращал и нельзя их кушать чашками. Сухофрукты – это хорошее спасение для тех, кто вообще не кушает сладости, и их нужно кушать, будто это сладости. Примерно, это должно выглядеть так:
- на завтрак в кашу добавляете 5-6 кусочков кураги;
- на перекус можете съесть 15 гр цукатов или 3 - 5 колечка, какие они обычно бывают;
- на обед можете добавить банановые чипсы, тоже в разумных пределах 10-15 грамм.
После 2-х часов дня сухофрукты кушать не желательно, исключением может быть прием пищи перед тяжелой тренировкой на силу, так как сухофрукты повышают сахар в крови, что придает силы для занятия с отягощениями.
Мюсли и батончики мюсли
Многие не любят овсяную кашу и на завтрак предпочитают замачивать или запаривать мюсли. Да, они состоят из овсяных хлопьев, но задумайтесь над тем, какой степени обработки они были подвергнуты, что они даже в холодном молоке размокают. Естественно там нечего полезного нет. Из медленных углеводов многочисленными обработками получили продукт, содержащий простые углеводы. Кроме всего этого, в хлопьях много сахара, различных добавок. От такого завтрака сытым на три часа не будешь. Лучше их вообще исключить из своего рациона, или оставить, разве что, для единовременного приема для поднятия настроения!!!
Батончики мюсли – все говорят, что состоят из цельнозерновых злаков, а вот про сахар, карамель, шоколад и сухофрукты все умалчивают. Таким образом, легко усваиваемые углеводы перевешивают медленные. От такого перекуса сытости не ждите, сахар моментально поднимется в крови и как минимум через минут 30 Вы точно захотите кушать. Единственный плюс, все же это не мучной и кондитерский продукт, и побаловать себя на завтрак маленьким кусочком вместо конфеты можно с чаем.
Творожок, творожные муссы, йогурты с добавками, творожные массы.
Кушая данные продукты, Вы обманываете свое сознание тем, что в организм поступают молочные продукты. Все врачи говорят, что обязательно нужно кушать молочку. Но именно эти продукты практически содержат только сахар и пищевые добавки, а вот молочный продукт еще под вопросом, есть ли он там вообще. Вот сырки глазированные вообще не содержат молочный продукт.
Если бы он содержал творог, то он бы не назывался «творожком», а так бы и назывался «творог с клубничным вкусом». Один творожок с клубничным джемом равновесен кусочку торта. В нем содержится порядка 350 ккал на 100г. Если решили, что молочные продукты необходимы для организма, то кушайте творог и твердый сыр, пейте кефир и молоко, и желательно с наименьшим содержанием жира. А вот творожки, творожные муссы, сырки глазированные, творожные массы оставьте другим, их без Вас скушают.
К перечисленным выше продуктам не нужно относиться скептически, как к чипсам и исключать из рациона, особенно сухофрукты, их необходимо кушать. Главное соблюдать меру и время приема, тогда Ваша фигура будет всегда в отличной форме.
Для чего организму нужны жиры
Спустя примерно час интенсивных занятий запасы гликогена могут полностью исчерпаться, и тут организм начинает использовать второй источник энергии – жир. Для чего организму нужны жиры, и как необходимо их принимать при эффективном похудении. Почему же в ход не идут сразу жировые запасы, а спустя только час? Проблема в том, что жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Последний должен поступать в организм для обеспечения процесса превращения жира в энергию, но не для сжигания гликогена.
На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут занятия, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Таким образом, первыми на помощь приходят глюкоза в крови и гликоген в мышцах.
Но что мы знаем о жирах, так ли важны жиры в рационе человека? В организме существуют три основных вида жировых веществ: триглицериды, холестерин и фосфолипиды. Первые — нейтральные — хранятся в жировой ткани и мышцах и служат основным источником энергии при интенсивных нагрузках. Холестерин — это воскообразная светлая плотная масса, которая бывает двух видов. Первый можно назвать "холестерином в крови", а второй — "холестерином в пище".
Являясь важным фактором хорошего здоровья, кровяной холестерин — это составная часть клеточных мембран. Дополнительно его не нужно принимать, организм его вырабатывает из поступающих белков, жиров и углеводов. А вот холестерин с пищей не становится тем его видом, который содержится в крови. Печень вырабатывает холестерин в кровь из поступающего с пищей жира.
Съедаете много жира и печень вырабатывает большое количество холестерина, его излишки циркулируют в крови и откладываются на внутренних стенках артерий, образуя так называемые бляшки. Таким образом у людей формируется тромбозы и другие заболевания. Третьим видом жировых соединений являются фосфолипиды, которые участвуют главным образом в процессе регулирования свертываемости крови. Вместе с холестерином фосфолипиды образуют часть структуры всех клеточных мембран и являются жизненно необходимыми компонентами мембран клеток мозга и нервной системы
Из Выше сказанного понятно, для чего организму нужны жиры. Необходимы для контроля веса — при условии, что вы потребляете продукты, в которых содержатся жиры, а главное правильные его виды. Жиры в рационе человека делятся на три группы, в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Первые поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках.
Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, их химический состав был изменен с целью его затвердения, именуются как трансжиры. Они повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому исключаем из списка жиров в рационе человека в любом случае. А как Вы знаете, все мучные и кондитерские изделия делаются на основе маргарина, соответственно их следует исключить из рациона не только, потому что это легкий углевод, но и как источник трансжиров.
Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина.
Продукты, в которых содержатся жиры.
Для организма необходимы продукты, в которые содержат полиненасыщенные жиры. Два из них — это альфа-линоленовая и линоленовая кислоты или жиры омега-3 и омега-6. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, необходимые жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6—10% от общего количества потребляемых, или 5 — 10 г в день. Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире.
Если вы ведете активный образ жизни и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных. Следуя специальному плану питания для тренирующихся людей, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Подпишись на канал, и сохранишь статью!