Новичкам кажется, что чем больше амплитуда в упражнениях, тем они эффективнее: если приседать, то "в пол", если махать руками/ногами, то как можно выше-дальше.
⠀
С одной стороны, увеличение амплитуды - один из способов повысить нагрузку в упражнениях без повышения рабочих весов.
Пример:
- Обычные сплит-приседания ⏩ болгарские сплит приседания (с "задней" ногой на возвышении).
- Зашагивания на степ ⏩ зашагивания на высокий ящик.
- Подъем на мыски с пола ⏩ подъем на мыски со степа, с пятками навесу.
- Отжимания от пола ⏩ отжимания с ногами на возвышении.
- Ягодичный мостик с пола ⏩ ягодичный мостик с плечами на лавке.
- Махи стоя ⏩ махи с колен на лавке.
Но не всегда большая амплитуда - правильно. Что влияет?
⠀
ОГРАНИЧЕНИЯ ГИБКОСТИ
Например, у вас тугой #голеностоп , но вы во что бы то ни стало стараетесь опуститься в глубокий присед, даже если спина от этого колесом.
Приседания сумо с ногами на лавках/степах с округлением спины - тоже неправильно. Вот почему-то девушки-новички очень любят сразу начать приседать между двух степов, когда техники нормальных приседаний с пола ещё пока нет. Потому что так делают на Ютуб.
Колени за уши в жиме платформы ногами, с отрывом крестца/копчика от спинки - тоже неправильно. Такая амплитуда вам ничем не поможет лучше прокачать ягодичные, а спину перегрузит.
⠀
АНАТОМИЯ
Иногда большая амплитуда вообще не имеет смысла с т.з. анатомии.
Например, для пресса нет смысла махать корпусом и отрывать спину от пола, тк пресс не пересекает тазобедренный сустав. Упражнения на пресса - очень малоампоитудные движения.
Лодочки: многие машут корпусом, сгибаясь/разгибаясь в пояснице. А надо это делать этажом выше - в грудном отделе, и это тоже малоампоитудное движение.
При отведениях гантелей в стороны #махи не нужно поднимать руки (локти) высоко - выше плечевого сустава - это вредно для плеч.
Делать махи ногой, которая улетает высоко вверх, тоже неправильно. Бедро не может разгибаться в обратную сторону, за плоскость тела. Остальное движение идёт за счёт поясницы.
В общем, не всегда надо гнаться за большой амплитудой.
AWFIT.ru - Фитнес Тренер Блог Дневник:
Тренировки - Упражнения - Мотивация
Рекомендации - Полезные статьи
Правильное питание - Рецепты
Подписаться на канал!