Всем привет. Последняя неделя диеты закончились, давайте взглянем на результаты. (промежуточные результаты здесь).
Хотя я говорил, что моей целью является 5 кг жира за 5 недель, я сбросил около половины от этого. Как видите, на бумаге все как бы работает, однако на практике получилось немного по-другому. Все же, я доволен.
Сегодня хочу поговорить на 2 темы:
1. Как можно трансформировать ваш рацион, чтобы он стал лучшей диетой ИМЕННО ДЛЯ ВАС.
Когда вы садитесь на диету, конечный успех определяется кучей факторов, главнейшим из которых является приверженность. Это значит вот что: чем дольше вы можете придерживаться своего рациона (без срывов, сцен обжорства и подобных вещей), тем успешнее будете (доказательства в виде исследований - в конце статьи).
От чего она зависит? Больше всего от того, насколько отличается ваш повседневный рацион от диеты. Чем меньше отличий, тем проще вам будет.
И вот здесь очень поможет метод полезных замен. Суть его вот в чем: мы меняем продукты на менее калорийные аналоги, похожие по вкусу.
В итоге вкус почти аналогичен, но калорий НАМНОГО меньше. Делая такие "метаморфозы" с каждым блюдом, можно "сбросить" приличное количество калорий, при этом вкус блюд почти не поменяется (вам будет легко придерживаться диеты, поскольку вы почти не изменили образ питания).
Более того, постепенно эти замены будут входить в привычку. Если вы хотите похудеть и оставаться в такой форме многие годы, то рекомендую вам начать именно с этого.
2. Тренировки на диете.
Основная суть: снизить уровень нагрузок любыми методами. Причина: вы не сможете (хотя можете попытаться) удерживать уровень нагрузок, который был у вас до диеты. Я не рассматриваю здесь людей, использующих фармакологию, у них немного другая история.
Насколько снижать? Это будет зависеть от вашей диеты. Выше дефицит - сильнее снижение.
Хорошо, как снижать нагрузку? Есть несколько методов:
1. Работа подальше от отказа.
Мышцы на диете вы навряд ли наберете (хотя в некоторых случаях можете), поэтому лишний раз надрываться не стоит.
Здесь уточню для "педантов" и думающих черно-белым мышлением/крайностями: я не имею ввиду, что нужно тренироваться, спустя рукава. Это значит, что нужно найти баланс между "надо удержать мышцы" и "не перегнуть палку".
2. Минус 1 подход.
Крайне просто, хотя грубовато: делали 5 подходов в каждом упражнении? На диете делайте по 4.
3. Перестройка программы.
Например, вы тренировались по программе верх/низ тела (каждая мышца прорабатывалась напрямую 2 раза в неделю. На диете есть смысл использовать традиционный сплит (пн: спина/бицепс, ср: грудь/трицепс и всё в этом духе).
Почему? Так вы позволите вашим мышцам отдыхать дольше.
4. Снижение рабочих весов и переход на многоповторку.
Самый плохой вариант. Хотя в своё время (у некоторых - и по сей день) он был популярен, без фармакологии удержать мышечную массу будет очень сложно.
На этом всё. Всем спасибо за внимание. Кому интересен видеоформат, прошу взглянуть.
ИССЛЕДОВАНИЯ ПРИВЕРЖЕННОСТИ К ДИЕТЕ:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580624/
3- https://www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050111122137.htm
4- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2752906
