Каждый спортсмен хотя бы раз задумывался, сколько же нужно делать подходов в том или ином упражнении на тренировке. В стремлении набрать как можно больше мышечной массы разные люди приходили к разным цифрам. Есть несколько взглядов на эту проблему. Одни говорят,что достаточно 1-го очень тяжелого подхода, другие считают 10 подходов оптимальным количеством, кто-то вообще рассказывает о 10-20 и более подходах. Сторонники каждого варианта утверждают, что именно их метод работает лучше всего для увеличения мышечной массы. Но это всего лишь субъективное мнение атлетов, которые основаны на личном опыте, а ,следовательно, они могут быть ошибочными.
В данной статье рассматриваются только рабочие подходы с весом на 8-12 повторений, выполняемые до отказа или близко к нему. Разминка здесь не учитывается!
Что же нам говорит на этот счёт наука? Сколько все-таки нужно делать подходов для лучших результатов?
А ученым есть что сказать. В мета-анализе 2017 года (ссылка в конце статьи) было рассмотрено 15 наиболее достоверных научных исследований по данной тематике, в которых наблюдали 34 группы испытуемых .
Сравнивалось влияние количества подходов в неделю на рост мышечной массы. Всего рассматривалось 3 варианта: меньше 5 подходов, 5-9 подходов и больше 10 подходов на одну мышечную группу. Ученые пришли к выводу, что есть устойчивая зависимость между количеством подходов и ростом мышечной массы. Так они определили закономерность: чем больше подходов выполняли испытуемые, тем выше был уровень гипертрофии по окончанию эксперимента.
Кажется, что все очень просто, но это не совсем так. Такой эффект наблюдался только до 20 подходов! Сама зависимость имела следующий вид.
Можно отчетливо наблюдать, что до 10 подходов рост мышечной массы значительно увеличивается с каждым подходом, но при дальнейшем наращивании тренировочного объема эффект уменьшается. Так между 19 и 20 подходами разницы в гипертрофии особо не будет. После отметки в 20 подходов результат идет на спад. Это объясняется эффектом перетренированности. "Натуральный" атлет не сможет тренироваться в таком режиме. Такое под силу только "химикам".
Чтобы снизить утомляемость и поймать перетренерованность необходимо уменьшить тренировочный объем. Так как наиболее эффективные 10-20 подходов мы должны выполнить за неделю, лучше всего разбить их на 2-е тренировки. Если возникла необходимость выполнять больше 20 подходов, то и количество тренировок тоже нужно тоже увеличить. Но такой большой объём может негативно сказаться на здоровье, да и мало кто сможет такое выдержать при качественной тяжелой работе. В подтверждение моих слов есть ещё одно исследование. Две группы выполняли в течении 8 недель по 16 подходов в неделю на одну группу мышц. Первая делала все 16 за 1 тренировку, вторая же за 2-е в неделю (по 8 подходов в каждой). В итоге у участников второй группы прирост мышечной массы оказался больше.
Сколько времени необходимо отдыхать между подходами для лучшего роста мышц.
Так же на объём работы влияет и стаж тренировок. Для спортсменов с опытом тренировок до 3-х лет достаточно выполнять всего 5 подходов за тренировку на одну группу. Если на таком уровне выполнять большее количество, значительного роста это не даст, но возрастает шанс заработать перетренированность.
Подведём итоги.
Для роста мышечной массы без применения химии наилучшие результаты дадут 5-10 подходов на одну группу мышц за тренировку. В неделю нужно делать 2 таких тренировки с суммарным количеством подходов 10-20. Для нетренированных спортсменов, после длительного перерыва, а также со стажем тренировок менее 3-х лет оптимально будет 5 подходов за тренировку и 10 подходов за неделю на одну мышечную группу.
- За одну тренировку 5-10 подходов на одну мышечную группу.
- За одну неделю 10-20 подходов на одну мышечную группу.
Тренируйтесь, развивайтесь и не тратьте время зря на лишние подходы!
Ссылка на мета-анализ о зависимости роста мышц от объемов тренировки: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
Исследование о влиянии частоты тренировок на гипертрофию мышц: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29528962