С тренером. Это будет самый оптимальный вариант. При этом тренер должен спросить у вас, где именно грыжа, в какую сторону. Супер, если попросит заключение врача. Мне иногда снимки еще приносят, но в заключении обычно все написано: какие позвонки, куда выпирает.
Грыжи появляются из-за недостатка движения в длительной ретроспективе. Ну то есть вы так долго вели сидячий образ жизни, что межпозвоночные диски оголодали, высохли и износились. С самой грыжей разбирается врач: никакими упражнениями назад она не втянется. А вот правильно работать с телом, чтобы вернуть осанке нормальный вид и как следует подвигать всеми мышцами, чтобы вернуть дискам питание – можно в зале.
В зависимости от того, какая у вас грыжа, вам может подойти классическая силовая программа или ЛФК. И на ЛФК у тренера должен быть сертификат. Я в свое время проходила курс, составленный врачом – и то потом пришлось кое-что доучивать. Не имея вообще никакой базы и двигаясь в стиле «мне кажется, вот так», тренер сделает вам хуже в 99% случаев.
Выбирая тренера, спросите, а где он ЛФК учился – это отдельный курс. И для тренеров он ОФК (оздоровительная физическая культура), потому что ЛФК (лечебную физическую культуру) только врач вести может.
Есть хорошая практика, если у вас постоянный врач – его можно свести с тренером, чтобы они в тандеме работали. Ну или вы можете, как попугай, повторять врачу все то, что вам показывает и говорит тренер, чтобы получить подтверждение или опровержение эффективности выбранной программы. Стесняться не надо – это ваше здоровье. Это важно.
Готовой инструкции нет и не будет, потому что грыжи – они как снежинки. Каждая уникальна.