1. Сбалансированность питательных веществ.
Углеводы. Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, печеный картофель, бобовые и т.д. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше есть понемногу, примерно через равные промежутки времени, это позволит предотвратить резкое повышение глюкозы в крови.
Белки. Наверное, мало кто не помнит еще со школы, что белки – основной строительный материал организма. Они участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов и антител, воспроизводстве новых клеток. Особенную ценность имеют белки животного происхождения. Именно в них содержатся все незаменимые аминокислоты. Конечно, можно подобрать рацион из продуктов растительного происхождения, который тоже способен обеспечить наш организм необходимым набором белков. Но сделать это гораздо сложнее, к тому же надо обладать определенными знаниями. Вегетарианцам стоит употреблять побольше морепродуктов – они содержат огромное количество белка.
Жиры. Их основная роль в организме – создание энергетического запаса и построение клеточных мембран. Помимо этого, без жиров невозможно образование таких витаминов, как А, Д, Е,К и некоторых гомонов.
Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Первые сохраняют твердое состояние при комнатной температуре, вторые – становятся жидкими. Ненасыщенные жирные кислоты организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому их обязательно необходимо употреблять с пищей. Нервные клетки или же клетки сетчатки глаза образуются организмом именно при помощи ненасыщенных жирных кислот.
2. Не забываем про воду.
Споры о том, сколько воды мы должны пить, продолжаются бесконечно. Но утвердившаяся среди диетологов норма – примерно два литра в сутки, или 30 мл на кг массы тела. Но эти рекомендации, естественно, для взрослых здоровых людей.
Обратите внимание, что речь идет именно о воде – бульоны, напитки, компоты и даже чай воспринимаются организмом как еда. Нам порой сложно отличить возникшую жажду от чувства голода. Совет: если возникло желание что-либо перекусить, выпейте стакан воды. Может ваш организм просит воды, а не пищи.
Еще сложнее – выработать привычку регулярно пить чистую воду. Начните с элементарного – стакан чистой воды после пробуждения и по стакану за полчаса до еды. Правильный питьевой режим запускает обменные процессы, позволяет контролировать аллергию, облегчает боли в суставах и улучшает внешний вид.
3. Витамины, минеральные вещества, аминокислоты.
Витамины (vita – жизнь, лат.) подразделяются на жирорастворимые, водорастворимые и витаминоподобные вещества.Водорастворимые витамины не накапливаются в организме «про запас». Поэтому так важно их ежедневное поступление с пищей.
Витамин А.
Источник: печень, жирная рыба, яичный желток, сливочное масло, красный перец, морковь.Функции: необходим для поддержания органов зрения, входит в антиоксидантный комплекс.
Витамин С.
Источник: черная смородина, все ягоды и фрукты (особенно цитрусовые), картофель.Функции: благодаря этому витамину происходит синтез коллагена, серотонина, адреналина. Активный антиоксидант.
Витамин В1 (тиамин).
Источник: свинина, печень, почки, бобовые, белый хлеб, картофель (особенно приготовленный в мундире).Функции: помогает организму очищаться от токсинов, необходим для метаболизма жиров, углеводов и этанола.
Витамин В2 (рибофлавин).
Источник: молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца.Функции: источник энергии. К сожалению, очень неустойчив и разрушается при длительном хранении и термической обработке.
Витамин В6.
Источник: нежирное мясо, орехи, рыба, зерновые, бананы.Функции: просто незаменим для обеспечения нормальной работы иммунной и особенно нервной систем. Участвует в расщеплении белков и формировании эритроцитов.
Витамин В 12 (цианкобаламин).
Источник: все продукты животного происхождения.Функции: синтез белка, ДНК и РНК.
Никотиновая кислота.
Источник: мясо, птица, орехи, сыр, бобовые, картофель.Функции: необходим для поддержания здорового состояния кожи и жкт, участвует в выработке энергии организмом.
Фолиевая кислота.
Источник: брюссельская капуста, бобовые, зерновые, листовые овощи, печень, хлеб.Функции: синтез гемоглобина, деление клеток, выработка половых клеток.
Витамин Д.
Источник: рыбий жир, рыба, яйца.Функции: обеспечивает нормальный метаболизм фосфора и кальция в крови. От его нехватки чаще всего страдают жители северных районов, т.к. этот витамин активируется (образуется вит.Дᴣ) под действием солнца.
Витамин Е (токоферол).
Источник: зерновые, растительные масла и маргарин.Функции: мощный антиоксидант, защищает клетки организма от действия свободных радикалов.
Витамин К.
Источник: растительная пища, особенно листовые овощи.Функции: участвует в процессе свертывания крови, синтезе некоторых белков.
Помимо витаминов, организму просто необходимы минеральные вещества. Например, в достоточно больших количествах нужны натрий, калий, кальций, магний. Немного в меньших – цинк , железо. Совсем в минимальных дозах – молибден, селен, йод. Нам всем также требуются медь, сера, хром, фофор, марганец, фтор.
При этом не стоит забывать о способности микроэлементов взаимодействовать или же вытеснять друг друга из организма.
МикронутриентВзаимодействующий микронутриентХарактер взаимодействияВитамин АВитамины Е, СВитамины Е, С защищают витамин А от окисленияЦинкЦинк необходим для метаболизма витамина А и для превращения его в активную формуВитамин В1Витамин В6Витамин В6 замедляет переход витамина В1 в биологически активную формуВитамин В12Витамин В12 усиливает аллергические реакции на витамин В1Ион кобальта в молекуле В12 способствует разрушению витамина В1Витамин В6Витамин В12Ион кобальта в молекуле В12 способствует разрушению витамина В6Витамин В9ЦинкЦинк нарушает всасывание витамина В9 за счет образования нерастворимых комплексовВитамин СВитамин С способствует сохранению витамина В9 в тканяхВитамин В12Витамины В1, С, железо, медьПод действием витаминов В1, С, железа и меди витамин В12 превращается в бесполезные аналогиВитамин ЕВитамин СВитамин С восстанавливает окисленный витамин ЕСеленСелен и витамин Е усиливают антиоксидантное действие друг другаЖелезоКальций, цинкКальций и цинк снижают усвоение железаВитамин АВитамин А увеличивает усвоение железа. Уровень гемоглобина при совместном приеме железа и витамина А выше, чем при приеме только железаВитамин СВитамин С увеличивает усвоение железа, усиливает всасывание железа в ЖКТМагнийВитамин В6Витамин В6 способствует усвоению магния, проникновению и удержанию магния в клеткахКальцийКальций снижает усвоение магнияКальцийВитамин DВитамин D повышает биодоступность кальция, потенцирует усвоение кальция костной тканьюЦинкЦинк снижает усвоение кальцияЦинкВитамин В9(фолиевая кислота)Витамин В9 нарушает всасывание цинка за счет образования нерастворимых комплексовКальций, железоКальций и железо уменьшают усвоение цинка в кишечникеВитамин В2Витамин В2 увеличивает биодоступность цинкаМедьЦинкЦинк уменьшает усвоение медиМарганецКальций, железоКальций и железо ухудшают усвоение марганцаХромЖелезоЖелезо снижает усвоение хромаМолибденМедьМедь снижает усвоение молибдена
4. Соблюдайте режим питания.
Чтобы дать организму возможность очиститься и отдохнуть, устраивайте разгрузочные дни. Для этого отлично подходят молочные продукты (особенно разгрузка на кефире), овощи или фрукты.
Основное правило – целый день питаться лишь одним продуктом. Это не так тяжело, как кажется на первый взгляд. Зато вы будете вознаграждены ощущением легкости и сможете поддерживать ваш оптимальный вес.
Не потеряла актуальность и поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Думаю, это всем понятно: основные энергозатраты организма приходятся на утро, после обеда метаболизм значительно понижается. Плотный завтрак снижает вечерний аппетит, ведь ужин должен стать самой легкой трапезой за день.
Обед лучше сделать разнообразным – основное блюдо, закуска, десерт (предпочтительно фрукты).
5.Правильно готовим пищу
Идеальный вариант приготовления пищи – на пару. Он гораздо полезнее варки, т.к. сохранаяет основные питательные вещества. Да и внешний вид у «парных» овощей гораздо симпатичнее. Но если у вас нет серьезных проблем с пищеварением, вы вряд ли будете готовить еду таким образом. Поэтому рассмотрим способы, как снизить вред от приготовления продуктов иными способами.
Если вы любитель жареного, постарайтесь вместо сковородки с обильным количеством масла использовать гриль или духовку. Блюда, приготовленные таким образом, будут менее калорийны. Когда сковорода совершенно необходима, постарайтесь пользоваться посудой с антипригарным покрытием. Для нее нужно минимум масла или жира.
Микроволновая печь тоже сохраняет основные полезные свойства продуктов. Процесс приготовления в ней идет быстро и витамины лучше сохраняются.
6. Учитывайте сочетаемость продуктов.
Не давайте своему организму лишней нагрузки, употребляйте продукты, сочетающиеся друг с другом. Не стоит употреблять за один прием пищи:
- крахмалы и кислые продукты;
- белки и кислые продукты;
- белки и крахмалы;
- белки и жиры;