Если вы хотите улучшить свое здоровье сна, спать больше и спать лучше, полезно начать с науки, лежащей в основе регулирования сна. Кроме того, если вы немного знаете о теории, то практика медитации на сон становится немного легче придерживаться.
Один из способов думать о системах в мозге, которые регулируют сон и бодрствование, - это качели: с одной стороны, есть бдительность, а с другой-сонливость.
Когда вы хорошо спите ночью, вы просыпаетесь с высоким уровнем бдительности и низким уровнем сонливости. По мере того как вы идете вокруг вашего дня, сонливость строит вверх — как раз как голод строит когда вы идете долгое время без еды. И точно так же, как голод, чем дольше вы бодрствуете, тем более сонным вы будете.
Когда сонливость поднимается вверх, бдительность опускается вниз. Как только сонливость поднимается достаточно высоко и бдительность падает, становится действительно трудно оставаться бодрствующим. Это когда большинство людей ложатся спать и засыпают. В течение ночи мозг "сбрасывает" ваш уровень сонливости во время сна (так же, как голод удовлетворяется, когда вы едите), поэтому, если вы достаточно спите, вы просыпаетесь с низким уровнем сонливости каждое утро и относительно высоким уровнем бдительности.
Каждый день и ночь вы проходите через один и тот же паттерн вверх-вниз с мозгом, меняя сонливость на бодрствование.
Теперь предположим, что вы столкнулись с каким-то стрессовым событием, например, с крайним сроком на работе, стрессовым письмом или аргументом.
Реакция нашего тела на стресс подобна грузу, падающему на сонливую сторону качелей: она не дает ему подняться вверх. Стресс запускает нашу систему "сражайся или беги", разработанную для того, чтобы держать нас в состоянии боевой готовности или даже повышенной бдительности, так что мы можем быть готовы к действию в любой момент. Это могло бы быть полезно для выживания в более раннюю эпоху в истории человечества, но в современном обществе он имеет тенденцию служить в качестве “кнопки переопределения” для систем сна, что затрудняет сон. Разрабатывая способы снижения стресса, мы можем вернуть наши качели в движение. Когда нагрузка стресса поднята, сторона сонливости качелей может подняться еще раз.
Вот почему медитация так хороша для сна. Это не только поможет вам более умело справляться со стрессом, но и, как было показано, вызовет реакцию “отдых и переваривание” — то есть противоположную стрессовой реакции. Осознание, которое мы развиваем в медитации, также очень полезно для понимания того, когда тело готово спать. И если мы будем внимательны, то сможем принимать лучшие решения, когда речь заходит о нашей реакции на плохой сон.
Обучение медитации может быть просто одной из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить ваши качели в гармоничном движении.