Давайте сначала разберемся, в каких случаях мы можем перекачать ноги, а в каких – нет.
⠀
Если целью стоит подтянуть и укрепить мышцы ягодиц, выполняются более легкие упражнения без дополнительных отягощений. В этом случае не стоит очень переживать по поводу перекачанных ног, они лишь станут более подтянутыми.
⠀
Но если стоит задача нарастить ягодичную мышцу, следует знать некоторые секреты, которые помогут сделать акцент именно на «пятой точке», не перекачивая квадрицепс.
⠀
Чтобы попа росла, а ноги – нет, помни:
⠀
- Растягивай квадрицепс перед тренировкой. Это позволит снять с него гипертонус, что часто мешает прочувствовать ягодицы в тренировке.
⠀
- во время различных приседаний, особенно с отягощением старайся не опускаться слишком низко. Приседай немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие их объем.
⠀
- Выполняй все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине. Правильно выполняя эти упражнения, мышцы ног задействуются в меньшей степени
⠀
- Делай меньший акцент на выпады и присед, особенно с отягощением. Они, бесспорно, одни из самых эффективных, но при их выполнении идет большая нагрузка на ноги. Совсем исключать их не надо, но лучше выполнять не часто.
⠀
- Постановка ног в приседе должна быть чуть шире плеч. Так акцент идет именно на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
⠀
Лучшие упражнения, которые по-максимуму задействуют ягодицы и по-минимуму ноги:
- Ягодичный мост
- Тяга на одной ноге в кроссовере/с гантелями
- Махи одной ноги в кроссовере
- Приседания на одной ноге с опорой о скамью
- Румынская тяга с гантелями
- «Гудморнинг»
- Становая (мертвая) тяга на прямых ногах
⠀
И, конечно, не забываем о питании ❗️
⠀
Чтобы мышцы росли быстрее, стоит питаться на профицит калорий.
На дефиците они тоже будут расти, но медленнее.
В этом случае дефицит должен быть минимальным: -15%, а белок не меньше 2 г. на кг. собственного веса.