Сейчас мои посты - это проработка каких-либо
конкретных тем. Про похудение в целом я не
писала очень давно, а количество вопросов
только увеличивается.
Поэтому сегодня будет самое краткое учебное
пособие о том, как качественно похудеть.
Создаём дефицит ккал. Это основа основ, и
только этим можно ограничиться. Вопрос лишь в
требуемом качестве тела. Хотите упругость и
подтянутость - добавляете тренировки, хотите
просто худобу - не добавляете.
Как создать дефицит ккал?
Рассчитываем базовый обмен веществ:
447.6 + (9.2 х вес, кг) + (3. 1 х рост, см) - (4.3 x
возраст, лет).
Далее полученную цифру умножаем на
коэффициент активности:
Сидячий образ жизни без физической активности
X 1.2
Легкая нагрузка/спорт 2-3 раза в неделю X 1.375
Умеренная нагрузка/ спорт 4-5 дней в неделю Х
1.55
Тяжелая нагрузка/ спорт 6-7 дней в неделю X
1.725
Чтобы создать дефицит. отнимаем отполученного числа 10-15%
Рассчитываем БЖУ:
Белок - 1,5-2г на кг веса (1г белка = 4ккал).
Жиры - 1.3-1.8г на кг веса (1г жира = 9 ккал).
Далее считаем калории, полученные от белка
(количество грамм белка умножаем на 4), и
калории, полученные от жиров (их кол-во
умножаем на 9). Складываем 2 полученные
цифры, и результат вычитаем из калорийности
уже с учётом дефицита.
Полученное число делим 4, получаем свою норму
углеводов на похудении (1 г углей = 4ккал). Что
можно есть? Всё. Нет еды, которая препятствует
похудению. Тормозит сжигание жира лишь ее
избыточное количество.
Всё, с питанием закончили.
Дело осталось за малым - тренировки.
Если и тренироваться, то только с головой и без
фанатизма. Двух-трёх тренировок в неделю по
30-60 минут будет достаточно.
Я предпочитаю силовые в зале, можно
заниматься и дома.
Об
Обязательно рассчитывайте норму ккал с учётом
тренировок, если решаете заниматься!
Вот и всё. Похудение - достаточно легкий в
организации процесс, если подходить к нему с
умом.