Витамины – это вещества, необходимые для поддержания жизни. Они почти не синтезируются в человеческом организме, а поступают с пищей, и влияют на наше самочувствие. Каждому витамину отведена своя роль. Они могут уменьшать или усиливать эффект того или иного лекарственного препарата.
Кому необходимы витамины?
Следует отметить, что витамины это лекарственные средства, которые прописывает врач после клинико-лабораторных исследований. Как переизбыток, так и дефицит витаминов, может нанести непоправимый вред организму. В современном мире людям сложно придерживаться правильного рациона, даже строго соблюдая правила ЗОЖ. И дело здесь не в меню или распорядке дня, основная проблема – это качество продуктов и содержание в них полезных веществ.
Исследования показывают, что более 40% населения подвержено риску возникновения состояния витаминного дефицита.
Выделяют несколько таких групп:
-дети и подростки в период интенсивного роста;
-люди с повышенной умственной или физической нагрузкой;
-вегетарианцы;
-пожилые люди;
-люди с вредными привычками;
-беременные женщины.
Виды витаминов и их роль в организме
Витамины делятся на жирорастворимые (А, Е, D, К) и водорастворимые (С, группа В, ниацин, фолат и биотин). Рассмотрим их подробнее, рассказав об общем воздействии на организм и остановимся на тех свойствах, которые могут заинтересовать спортсменов.
Витамин А
Предшественниками витамина А являются каротины, их концентрация в тканях влияет на молодость их обладателя. Возникают они в процессе обмена веществ. Сам витамин А стимулирует рост и развитие зрительного пигмента, обеспечивает антиоксидантную защиту организма. В большей степени содержится в рыбьем жире, печени, икре, зеленых и желтых овощах.
Норма потребления в сутки: мужчины (600-900 мкг), женщины (600-700 мкг).
Витамины группы В
Результаты исследования, опубликованные в Международном журнале спортивного питания и физических упражнений, показали важность витаминов группы В для спортсменов. Исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, с дефицитом витаминов В снижается интенсивность физических упражнений и они в меньшей степени способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники, которые придерживаются диеты, богатой витаминами группы В.1
Тиамин B1
Играет огромную роль в жизнедеятельности организма. Участвует в работе сердечно-сосудистой, нервной и пищевой систем. Предотвращает развитие серьезных болезней, связанных с нарушением питания. В большом количестве содержится в пшеничном хлебе, сое, бобах, шпинате, мозге, свинине и говядине.
Норма потребления в сутки: мужчины — 1,2 мг, женщины — 1,1 мг.
Рибофлавин B2
Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Отвечает за регуляцию роста и репродуктивную систему. Необходим для здоровья кожи, ногтей и волос. Играет второстепенную роль в работе щитовидной железы. В большей степени содержится в печени и почках, дрожжах, яйцах, орехах и грибах.
Норма потребления в сутки: мужчины — 2 мг, женщины — 1,8 мг.
Холин B4
Улучшает память, отвечает за нервные импульсы. Является гепатопротектором и липотропным средством. Содержится в твороге, мозге, печени, яичном желтке.
Пантотеновая кислота B5
Стимулирует производство гормонов надпочечников. Помогает усвоению других витаминов. Оказывает репаративный эффект. Повышает эффективность сердечных препаратов. Содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах. Назначается врачом в виде уколов.
Взрослым необходимо 0,4 – 0,8 г в сутки, детям — 0,1–0,4 г.
Пиридоксин B6
Необходим для белкового обмена, участвует в усвоении глюкозы и обмене жиров, позволяет печени нормально функционировать. Содержится в молочных и мясных продуктах, яйцах, крупах и бобовых.
Норма потребления в сутки: мужчины — 2 мг, женщины — 1,8 (беременные — 2,0 мг).
Цианокобаламин B12
Имеет самое сложное химическое соединение. Этот витамин накапливается только в почках и печени, поэтому его невозможно получить из продуктов животного или растительного происхождения.
Норма потребления в сутки: мужчины и женщины — 2,4 мкг.
Аскорбиновая кислота или витамин С
Является мощным антиоксидантом, участвует в процессах функционирования соединительной и костной тканей. Отличный иммуностимулирующий компонент. Содержится во фруктах и овощах. Витамин С может помочь уменьшить повреждение мышц и снизить болезненность мышц. В некоторой степени повреждение мышц необходимо для наращивания и восстановления мышечной ткани, однако слишком сильное повреждение мышц (особенно среди новичков в спорте) может помешать тренироваться. Поэтому роль этого витамина для спортсмена несомненно важна.
Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной медицины и физической культуры, показало, что прием 1000 мг витамина С предотвращал повреждение мышц у неподготовленных мужчин, которые выполняли интенсивные упражнения в течение тридцати минут.2 Аналогичное исследование, опубликованное в 2006 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма также показало, что витамин С (в дозе 3000 мг в день) помогает уменьшить мышечную болезненность после интенсивных упражнений.3
Норма потребления в сутки: мужчины — 90 мг, женщины — 75 мг.
Витамин D
Поступает в организм с пищей, а синтезируется под ультрафиолетовыми лучами. Содержится в рыбе жирных сортов, масле, сыре, икре.
Витамин D повышает мышечную силу. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из Университета Бирмингема, показало, что более высокий уровень витамина D соотносится с увеличением мышечной силы.
Кроме того, витамин D может способствовать потере веса. Согласно результатам исследования, проведенного в 2008 году в Кембриджском университете, испытуемые, которые принимали витамин D, смогли потерять больше килограммов, чем группа, получавшая плацебо.5
Норма потребления в сутки — 600 МЕ.
Витамин Е
Является антиоксидантом и нейропротектором. Держит под контролем уровень холестерина, а также укрепляет иммунную систему. Играет немаловажную роль в репродуктивной системе. Содержится в различных маслах.
Витамин Е очень важен как взрослым так и детям, потому что он является антиоксидантом и может помочь предотвратить некоторые окислительные повреждения, которые могут возникнуть при физической нагрузке.
Витамин K
Участвует в синтезе белков и усвоении кальция. Играет значительную роль в обмене веществ в тканях. Содержится в листовых зеленых овощах.
Норма потребления в сутки — 90 мкг.
На что обращать внимание
Витамины – это сложные органические соединения. Каждый витамин вносит свой незаменимый вклад в жизнедеятельность организма. Доказано, что именно нехватка некоторых витаминов и микроэлементов приводит к неизлечимым болезням или патологическим процессам. При приеме витаминов очень важно помнить о дозировках и курсах, а также учитывать взаимодействие некоторых витаминов друг с другом. Некоторые вещества могут вызывать аллергические реакции, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Помните, что дозировки индивидуальны, они зависят от активности человека — спортсмен или ребенок нуждается в большей поддержке витаминами и минералами, чем взрослый человек, ведущий пассивный образ жизни. Необходимо также учитывать время года, физиологические потребности и индивидуальные особенности человека. Например, человеку, который перенес простудное заболевание, витаминов необходимо значительно больше.
В любом случае, следите за собой, прислушивайтесь к организму и вовремя оказывайте ему витаминную поддержку.
Заключение
Если ваша диета не совсем сбалансирована, подумайте, как можно разнообразить ее и включить в нее продукты, богатые витаминами. Витамины в таблетках следует принимать, если у вас повышенные потребности в витаминах или если вы активно занимаетесь спортом. Так же помните, что есть синтетические витамины , а есть натуральные. Так как, синтетические витамины это аналоги натуральных, произведенные на фармацевтических завода в лабораториях. Следует не забывать, что употребление синтетических витаминов увеличивает нагрузку на печень. И для того чтобы избежать лишних побочных эффектов, рекомендую придерживаться нескольких правил:
- на печень идет нагрузка, поэтому прием только курсами не более 1.5 –2 месяцев с большими перерывами.
- прием таких витаминов следует строго сопровождать приёмом обильного количества воды.
- в начале приема необходимо протестировать их, принимать от 1 до 3 дней и сделать паузу для наблюдения на появление аллергических реакций.
- Даже не смотря на их самую низкую биодоступность (способность усваиваться в организме) их стоит принимать, если у вас нет возможности принимать натуральные.
Берегите себя и своих близких!